Relaxation par scan corporel
Détendez-vous des orteils au visage
Allongez-vous, choisissez une durée et suivez les mots qui vous guident.
Prêt
Trouvez une position confortable, puis appuyez sur démarrer.
Il s'agit d'un exercice de relaxation, pas d'un traitement. Si cela vous met mal à l'aise, arrêtez et respirez normalement. Une option avec voix enregistrée viendra peut-être plus tard ; pour l'instant, le guide est uniquement textuel : vous pouvez l'associer à nos sons pour dormir.
Scan corporel pour dormir : détendez-vous des orteils jusqu'au visage
Un scan corporel est une technique de relaxation dans laquelle vous déplacez lentement votre attention sur chaque partie de votre corps, en remarquant et en relâchant les tensions au passage. Ce scan corporel gratuit pour dormir affiche de courtes consignes calmes, une à la fois, des pieds jusqu'au visage, en cinq ou dix minutes. Il n'y a pas d'audio à lire : il fonctionne donc en silence, dans une pièce partagée ou avec votre propre musique ou vos sons pour dormir.
Les gens recherchent souvent « méditation scan corporel pour dormir », « relaxation musculaire progressive » et « comment se détendre avant de dormir ». Le scan corporel est étroitement lié aux deux. Il détourne votre attention des pensées qui s'emballent pour la porter sur les sensations physiques du corps allongé dans le lit, ce que beaucoup trouvent plus facile que d'essayer de faire le vide dans l'esprit.
Comment fonctionne le scan corporel
Choisissez cinq ou dix minutes, allongez-vous et commencez. La page affiche une ligne à la fois, par exemple « Portez attention à vos pieds. Laissez-les devenir lourds. » Parcourez les jambes, les hanches, le ventre, la poitrine, les mains, les bras, les épaules, le cou, la mâchoire et le visage. Inutile de tout faire parfaitement. Si votre attention s'égare, remarquez-le et revenez à la consigne suivante.
Scan corporel et relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive vous demande de contracter chaque groupe musculaire pendant quelques secondes avant de le relâcher. Un scan corporel vous demande seulement de remarquer et d'assouplir. Les deux peuvent réduire la tension physique. Si vous gardez le stress dans votre corps, vous pouvez essayer d'abord la version avec contraction, puis le scan plus doux quand vous êtes très fatigué. De nombreux programmes de sommeil incluent les deux.
Ce que dit la recherche
Des programmes fondés sur la pleine conscience qui incluent des scans corporels ont montré dans des essais une amélioration de la qualité du sommeil et une réduction des symptômes d'insomnie, avec des bénéfices comparables à ceux d'autres approches comportementales dans certaines études. L'ampleur de l'effet varie et la plupart des études sont petites. Un scan corporel est sans danger pour la plupart des gens, mais si vous avez un vécu traumatique et que porter l'attention sur votre corps est désagréable, arrêtez et essayez plutôt la respiration ou le son.
Conseils pour faciliter l'exercice
Tamisez les lumières et baissez la luminosité de l'écran. Allongez-vous sur le dos ou sur le côté, comme vous êtes à l'aise. Gardez un rythme lent et laissez votre respiration ralentir avec lui. Si vous craignez de ne pas dormir, rappelez-vous que se reposer compte déjà. Vous pouvez aussi commencer par l'exercice de respiration et laisser le mixeur de sons pour dormir tourner doucement.
Un élément d'une routine plus longue
Un scan corporel est plus efficace comme dernière étape d'une routine, une fois les lumières tamisées et les écrans rangés. Le minuteur de routine de détente vous donne la séquence, et le calculateur d'heure de coucher fixe l'heure pour la commencer. Si vous vous réveillez souvent la nuit, le même scan peut vous aider à vous rendormir.
Faut-il une app pour la méditation guidée du sommeil ?
Les apps de méditation comme Calm, Headspace et Insight Timer proposent de grandes bibliothèques de scans corporels guidés, et certaines apps de suivi du sommeil en incluent. Elles sont utiles si vous aimez une voix, mais beaucoup exigent un abonnement pour accéder à toute la bibliothèque. Un scan guidé par le texte comme celui-ci est gratuit et fonctionne sans audio. Pour voir comment les apps se comparent, consultez notre guide des apps gratuites de suivi du sommeil.
Un court exemple de script
Portez attention à vos pieds et laissez-les devenir lourds. Portez attention à vos mollets et à vos genoux, et laissez-les s'enfoncer dans le lit. Laissez vos cuisses et vos hanches s'assouplir. Sentez votre ventre se soulever et s'abaisser. Laissez votre poitrine s'ouvrir et vos épaules descendre. Laissez vos bras et vos mains s'alourdir. Détendez votre cou, votre mâchoire et l'espace entre vos sourcils. L'outil présente des consignes comme celles-ci une à une, vous n'avez donc rien à retenir.
Si votre esprit vagabonde
Elle s'égarera. C'est justement la pratique. Quand vous remarquez que vous avez dérivé, revenez sans jugement à la partie du corps indiquée à l'écran. Beaucoup constatent qu'après quelques nuits, les moments d'égarement raccourcissent. D'autres s'endorment avant la fin, ce qui est une réussite, pas un échec.
Scan corporel, douleur chronique et tensions
Le scan corporel est couramment utilisé dans les programmes de pleine conscience pour le stress et la douleur. Il peut vous rendre plus conscient des tensions dans la mâchoire, les épaules et les hanches, que vous pouvez ensuite relâcher. S'il augmente l'inconfort, passez à une autre technique, et si la douleur ou la tension persiste, parlez-en à votre médecin.
Versions courte et longue
Le scan de cinq minutes couvre rapidement les zones principales et convient à une soirée chargée ou à une sieste. La version de dix minutes avance plus lentement et ajoute davantage de régions. Beaucoup utilisent la courte la plupart des nuits et la longue quand ils sont particulièrement tendus. Si vous vous endormez souvent avant la fin, choisissez la version courte et laissez-la se terminer pendant que vous vous assoupissez.
Scan corporel et recherche sur le sommeil
La réduction du stress basée sur la pleine conscience, qui inclut des scans corporels, est l'un des programmes de relaxation les plus étudiés. Des essais chez des adultes souffrant de troubles du sommeil montrent des améliorations de la qualité du sommeil par rapport à la seule information, et les bénéfices sont comparables à ceux d'autres approches comportementales. Comme pour la plupart des pratiques corps-esprit, l'effet se construit au fil de semaines de pratique régulière, pas en une seule séance.
Associer le scan corporel à du son
Certaines personnes trouvent le silence inconfortable. Ajoutez un léger mélange de pluie ou de bruit brun du mixeur de sons pour dormir à faible volume. Laissez le son s'atténuer avec la minuterie. Cette association aide ceux dont les pensées résonnent fort dans une pièce silencieuse.
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer un scan corporel pour dormir ?
Cinq à dix minutes suffisent à la plupart des gens. Vous pouvez vous endormir avant la fin, et ce n'est pas un problème.
Et si je m'endors pendant le scan corporel ?
C'est le but. Les consignes se terminent d'elles-mêmes et vous pouvez laisser l'écran tamisé.
Un scan corporel est-il un type de méditation ?
Oui. C'est une forme de pratique de pleine conscience qui consiste à porter attention aux sensations du corps sans chercher à les changer.
Les enfants peuvent-ils faire un scan corporel ?
Les enfants plus grands le peuvent, avec des consignes simples. Les plus jeunes préféreront peut-être une histoire du soir ou la respiration avec le cercle animé.
Dois-je fermer les yeux ?
C'est plus facile les yeux fermés, mais vous pouvez les garder ouverts et jeter un œil aux consignes.
Guides pour cet outil
Informations générales uniquement. Cet outil donne des informations générales sur le sommeil et ne remplace pas un avis médical. Si votre sommeil ou celui de votre enfant vous préoccupe, parlez-en à un médecin ou à un pédiatre.