Notez vos nuits, voyez le schéma

Journal de sommeil gratuit : le tracker de sommeil le plus simple

Un journal de sommeil est le tracker de sommeil d'origine. Bien avant les appareils portés, les cliniques du sommeil demandaient aux patients de noter quand ils se couchaient, quand ils se réveillaient et comment ils se sentaient. Notre journal de sommeil en ligne gratuit fait la même chose en quelques gestes : ajoutez l'heure de coucher et de réveil de la nuit, notez votre sensation de repos et consultez un graphique sur sept jours avec votre sommeil moyen, votre heure de coucher moyenne et la variation de vos horaires.

Si vous cherchez un « tracker de sommeil gratuit », une « app de suivi du sommeil qui fonctionne vraiment » ou un « moniteur de sommeil en ligne », un journal est un bon point de départ. Il ne coûte rien, n'a pas d'abonnement et ne nécessite aucun matériel. Il vous donne aussi ce qu'une montre ne peut pas : votre propre jugement sur la façon dont la nuit s'est passée.

Comment utiliser le journal de sommeil

Chaque matin, saisissez la date, l'heure à laquelle vous vous êtes couché, l'heure à laquelle vous vous êtes réveillé et une note de un à cinq pour votre sensation de repos. Enregistrez la saisie et le graphique se met à jour. Après quelques jours, des schémas apparaissent : les nuits où vous vous êtes couché tard, les matins où vous avez fait la grasse matinée et le lien entre un coucher tardif et une note basse. Continuez pendant deux semaines pour une image fiable. Si vous manquez un jour, vous pouvez l'ajouter plus tard ; il n'y a pas de série à ne pas interrompre.

Ce que signifient les chiffres

Le sommeil moyen indique le temps entre le coucher et le réveil sur les sept dernières nuits. Rappelez-vous que le temps passé au lit n'est pas du temps de sommeil : si vous mettez longtemps à vous endormir, votre vrai sommeil est plus court. L'heure moyenne de coucher et de réveil montre votre rythme habituel. La variation de l'heure de coucher mesure la régularité : un écart inférieur à 45 à 60 minutes est bon, et un écart plus grand suggère que l'horaire lui-même peut affecter votre ressenti.

Journal de sommeil ou app de suivi / appareil porté

Un appareil porté mesure le mouvement et la fréquence cardiaque pour estimer quand vous avez dormi et, avec moins de certitude, dans quelle phase vous étiez. Il le fait sans effort, ce qui est son principal avantage. Un journal exige de vous souvenir mais note ce que l'appareil ne peut pas savoir : quand vous êtes réellement entré dans le lit, comment vous vous êtes senti et ce qui s'est passé dans la journée. De nombreux spécialistes du sommeil demandent encore un journal même quand le patient a une montre. Notre guide du meilleur tracker de sommeil explique les compromis, et la page sur les apps gratuites de suivi du sommeil liste des options d'apps.

Pourquoi les cliniciens utilisent des journaux de sommeil

La thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie, qui est le premier traitement recommandé pour l'insomnie de longue durée, s'appuie sur un journal de sommeil pendant une à deux semaines avant et pendant le traitement. Le journal repère des schémas comme de longues périodes d'éveil au lit ou des horaires irréguliers, et mesure les progrès. Vous pouvez utiliser la même approche chez vous, mais si votre problème de sommeil est sévère ou dure plus d'un mois, demandez de l'aide à votre médecin.

Privé par conception

Les saisies sont stockées dans votre navigateur et ne quittent jamais votre appareil. Il n'y a ni compte, ni publicité fondée sur vos données, ni export vers des tiers. La contrepartie est que les données ne se synchronisent pas entre appareils et que vider les données de votre navigateur les efface. Consultez la page de confidentialité pour en savoir plus et rendez-vous sur Mon sommeil pour voir tous vos réglages enregistrés au même endroit.

Transformer les données du journal en actions

Une fois une semaine de saisies réunie, cherchez le plus grand écart. Si votre sommeil moyen est inférieur à votre besoin, planifiez un coucher plus tôt avec le calculateur d'heure de coucher ou consultez le calculateur de dette de sommeil. Si votre heure de coucher varie, choisissez une heure de réveil fixe. Si vos notes sont basses après une caféine tardive, essayez l'arrêt de la caféine. Si votre rythme est tardif par nature, faites le test de chronotype.

Que noter dans votre journal de sommeil

Notez l'heure à laquelle vous êtes entré dans le lit, l'heure du réveil et une note rapide de votre sensation de repos. Si vous voulez plus de détails, tenez une note séparée pour la caféine, l'alcool, le sport, les repas tardifs et les événements inhabituels. Inutile d'être exact : à 10 ou 15 minutes près, c'est très bien. Notez dans l'heure qui suit le lever, avant que la nuit ne devienne floue.

Lire votre graphique sur sept jours

Le graphique montre une barre par nuit. Cherchez deux choses : les nuits bien plus courtes que les autres et un bord irrégulier du côté de l'heure de coucher. Les nuits courtes appellent un coucher plus tôt. Un coucher irrégulier appelle un rythme plus stable. Si vos notes sont basses les nuits où vous avez dormi aussi longtemps que les bonnes nuits, autre chose que la durée, comme l'alcool, le stress ou le bruit, est probablement en cause.

Garder l'habitude

Le meilleur moment pour remplir le journal est quand vous vous brossez les dents ou préparez votre première boisson. Gardez la page ouverte sur votre écran d'accueil, ou installez le site pour qu'il soit à un geste. Si vous sautez un jour, passez à la suite ; les saisies manquantes ne gâchent pas le schéma. Après deux semaines, vous aurez assez de données pour voir quelles habitudes comptent le plus.

Journaux de sommeil dans la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie

En TCC-I, un journal sert à calculer l'efficacité du sommeil, le pourcentage du temps passé au lit à dormir, et à définir une fenêtre de sommeil. Un thérapeute peut resserrer la fenêtre pendant une courte période pour accumuler de la pression de sommeil, puis l'élargir à mesure que l'efficacité s'améliore. Cette approche, appelée restriction du sommeil, doit être supervisée par un clinicien formé, car elle peut provoquer de la somnolence diurne au début. Si vous pensez qu'elle pourrait vous convenir, apportez votre journal à un médecin.

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Questions fréquentes