Catat malammu, lihat polanya

Buku harian tidur gratis: pelacak tidur paling sederhana

Buku harian tidur adalah pelacak tidur yang asli. Jauh sebelum perangkat wearable, klinik tidur meminta pasien menuliskan kapan mereka tidur, kapan bangun, dan bagaimana perasaan mereka. Buku harian tidur online gratis kami melakukan hal yang sama dalam beberapa ketukan: tambahkan waktu tidur dan bangun semalam, nilai seberapa segar perasaan Anda, dan lihat bagan tujuh hari dengan rata-rata tidur, rata-rata waktu tidur, dan seberapa bervariasi waktu Anda.

Jika Anda mencari "pelacak tidur gratis", "app pelacak tidur yang benar-benar berfungsi", atau "monitor tidur online", buku harian adalah tempat yang baik untuk memulai. Tanpa biaya, tanpa langganan, dan tanpa perangkat keras. Buku harian juga memberi sesuatu yang tidak bisa diberikan jam: penilaian Anda sendiri tentang bagaimana malam itu terasa.

Cara menggunakan buku harian tidur

Setiap pagi, masukkan tanggal, waktu Anda tidur, waktu bangun, dan penilaian satu sampai lima untuk seberapa segar perasaan Anda. Simpan entri dan bagan diperbarui. Setelah beberapa hari Anda akan melihat pola: malam ketika Anda tidur larut, pagi ketika Anda bangun siang, dan hubungan antara waktu tidur larut dan penilaian rendah. Teruskan selama dua minggu untuk gambaran yang andal. Jika Anda melewatkan sehari, Anda bisa menambahkannya nanti; tidak ada rentetan yang bisa terputus.

Arti angka-angkanya

Rata-rata tidur menunjukkan waktu antara tidur dan bangun selama tujuh malam terakhir. Ingat bahwa waktu di tempat tidur bukan waktu tertidur, jadi jika Anda butuh waktu lama untuk tertidur, tidur sebenarnya lebih singkat. Rata-rata waktu tidur dan bangun menunjukkan jadwal khas Anda. Waktu tidur bervariasi mengukur keteraturan: sebaran di bawah 45 hingga 60 menit itu baik, dan sebaran yang lebih besar menunjukkan jadwal itu sendiri mungkin memengaruhi perasaan Anda.

Buku harian tidur dibandingkan app pelacak tidur atau perangkat wearable

Perangkat wearable mengukur gerakan dan detak jantung untuk memperkirakan kapan Anda tidur dan, dengan kepastian lebih rendah, tahap apa yang Anda alami. Ini dilakukan tanpa usaha, keunggulan utamanya. Buku harian mengharuskan Anda mengingat tetapi mencatat hal yang tidak bisa diketahui perangkat: kapan Anda benar-benar naik ke tempat tidur, bagaimana perasaan Anda, dan apa yang terjadi hari itu. Banyak spesialis tidur masih meminta buku harian meskipun pasien memiliki jam. Panduan kami tentang pelacak tidur terbaik menjelaskan pertukarannya, dan halaman app pelacak tidur gratis mendaftar opsi app.

Mengapa klinisi memakai buku harian tidur

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia, yang merupakan pengobatan pertama yang direkomendasikan untuk insomnia jangka panjang, mengandalkan buku harian tidur selama satu hingga dua minggu sebelum dan selama pengobatan. Buku harian mengidentifikasi pola seperti periode terjaga yang lama di tempat tidur atau waktu yang tidak teratur, dan mengukur kemajuan. Anda dapat memakai pendekatan yang sama di rumah, meski jika masalah tidur Anda parah atau berlangsung lebih dari sebulan, minta bantuan dokter.

Privat sejak awal

Entri disimpan di peramban Anda dan tidak pernah meninggalkan perangkat Anda. Tidak ada akun, tidak ada iklan berdasarkan data Anda, dan tidak ada ekspor ke pihak ketiga. Konsekuensinya, data tidak disinkronkan antar perangkat, dan menghapus data peramban akan menghapusnya. Lihat halaman privasi untuk lebih lanjut, dan kunjungi Tidur saya untuk melihat semua pengaturan tersimpan Anda di satu tempat.

Mengubah data buku harian menjadi tindakan

Setelah Anda memiliki entri seminggu, cari kesenjangan terbesar. Jika rata-rata tidur Anda di bawah kebutuhan, rencanakan waktu tidur lebih awal dengan kalkulator waktu tidur atau periksa kalkulator utang tidur. Jika waktu tidur Anda bervariasi, pilih waktu bangun yang tetap. Jika penilaian Anda rendah pada malam setelah kafein larut, coba batas kafein. Jika pola Anda cenderung larut secara alami, ikuti kuis kronotipe.

Apa yang perlu ditulis di buku harian tidur

Catat waktu Anda naik ke tempat tidur, waktu bangun, dan penilaian cepat seberapa segar perasaan Anda. Jika ingin lebih rinci, simpan catatan terpisah untuk kafein, alkohol, olahraga, makan larut, dan peristiwa tidak biasa. Anda tidak perlu tepat: kelipatan 10 atau 15 menit terdekat sudah cukup. Tuliskan dalam satu jam setelah bangun, sebelum malam menjadi kabur.

Membaca bagan tujuh hari Anda

Bagan menampilkan satu batang per malam. Cari dua hal: malam yang jauh lebih singkat dari lainnya, dan tepi yang tidak rata di sisi waktu tidur. Malam singkat memerlukan waktu tidur lebih awal. Waktu tidur yang tidak rata memerlukan jadwal yang lebih stabil. Jika penilaian Anda rendah pada malam ketika Anda tidur selama malam yang baik, kemungkinan ada hal selain durasi, seperti alkohol, stres, atau kebisingan.

Menjaga kebiasaan

Waktu terbaik mengisi buku harian adalah saat Anda menyikat gigi atau membuat minuman pertama. Biarkan halaman terbuka di layar utama Anda, atau pasang situs agar hanya satu ketukan. Jika Anda melewatkan sehari, lanjutkan saja; entri yang terlewat tidak merusak polanya. Setelah dua minggu Anda akan memiliki cukup data untuk melihat kebiasaan mana yang paling penting.

Buku harian tidur dalam terapi perilaku kognitif untuk insomnia

Dalam CBT-I buku harian dipakai untuk menghitung efisiensi tidur, persentase waktu di tempat tidur yang dihabiskan untuk tidur, dan menetapkan jendela tidur. Terapis dapat mempersempit jendela untuk waktu singkat guna membangun tekanan tidur, lalu melebarkannya seiring efisiensi membaik. Pendekatan ini, yang dikenal sebagai pembatasan tidur, harus diawasi oleh klinisi terlatih, karena bisa menyebabkan kantuk siang hari pada awalnya. Jika Anda merasa ini cocok, bawa buku harian Anda ke dokter.

Daftar periksa privasi untuk buku harian apa pun

Baik kertas, app, atau online, pikirkan siapa yang dapat membacanya. Versi kami menyimpan semuanya di peramban Anda dan tidak membagikannya kepada siapa pun. Di komputer bersama, ingat bahwa orang lain yang memakai profil peramban yang sama dapat melihatnya. Gunakan tombol hapus di Tidur saya setelah selesai, atau gunakan profil peramban pribadi.

Pertanyaan yang sering diajukan