Temukan tidur siang yang pas untuk waktumu

Perencana tidur siang kilat: manfaatkan waktu yang Anda miliki

Kadang Anda tidak punya sore hari yang lapang. Anda punya 25 menit sebelum rapat, atau 40 menit istirahat di antara shift. Perencana tidur siang kilat dimulai dari waktu yang Anda miliki, mengurangi menit yang dibutuhkan untuk terlelap dan bangun dengan baik, dan merekomendasikan durasi tidur siang yang paling memanfaatkannya. Lalu memulai timer dengan denting lembut agar Anda tidak perlu memperhatikan jam.

Tidur siang kilat adalah tidur singkat untuk memulihkan kewaspadaan: biasanya 10 hingga 20 menit, kadang hingga 30. Populer di kalangan pelajar, pengemudi, pekerja shift malam, dan siapa pun yang mengalami penurunan energi di sore hari. Jika dilakukan dengan baik, dapat meningkatkan fokus dan suasana hati. Jika dilakukan dengan buruk, membuat Anda lebih mengantuk dari sebelumnya, itulah sebabnya perencana membantu waktu dan durasi.

Cara perencana memilih tidur siang Anda

Masukkan berapa banyak waktu yang Anda miliki. Perencana menyisihkan sekitar 10 menit untuk tertidur dan beberapa menit untuk bangun, lalu membandingkan waktu yang tersisa dengan durasi tidur siang yang berguna. Jika Anda punya kurang dari 30 menit, ia merekomendasikan tidur siang singkat sekitar 15 hingga 20 menit. Jika Anda punya sekitar 100 menit, ia menyarankan satu siklus penuh 90 menit. Di antaranya ia menyarankan beristirahat daripada tidur hingga tidur nyenyak, karena tidur siang 45 menit sering lebih banyak merugikan daripada membantu.

Mengapa tidur siang singkat berhasil

Saat pertama tertidur, Anda melewati tahap ringan 1 dan tidur 2. Selama tahap ini otak mulai membersihkan kelelahan yang menumpuk sepanjang hari, namun Anda masih mudah dibangunkan. Setelah sekitar 30 menit Anda lebih mungkin memasuki tidur nyenyak, yang lebih sulit dibangunkan. Batas 20 menit karena itu memberi sebagian besar manfaat dengan kerugian terkecil. Penelitian tentang tidur siang singkat menunjukkan manfaat untuk kewaspadaan, waktu reaksi, dan suasana hati, meski besar efeknya bervariasi antar orang.

Membuat tidur siang kilat lebih mudah

Carilah tempat yang redup dan sejuk, gunakan penutup mata jika perlu, dan atur ponsel ke jangan ganggu selain timer Anda. Berbaringlah jika bisa, tetapi kursi yang disandarkan pun tidak masalah. Jangan khawatir soal tertidur; beristirahat dengan mata terpejam selama periode yang sama tetap menurunkan stres. Jika pikiran Anda berpacu, panduan pernapasan atau beberapa menit pemindaian tubuh dapat membantu Anda tenang, dan kipas pelan atau campuran hujan dari mixer suara tidur dapat menutupi kebisingan latar.

Kapan tidak boleh tidur siang

Lewati tidur siang dalam sekitar enam jam sebelum waktu tidur jika Anda merasa itu memengaruhi malam Anda. Jangan tidur siang saat mengemudi atau mengoperasikan mesin; jika Anda mengantuk di balik kemudi, menepilah di tempat yang aman. Jika Anda perlu tidur siang setiap hari, tanyakan apakah tidur malam Anda cukup panjang. Kalkulator utang tidur menunjukkan berapa banyak tidur yang kurang dalam seminggu, dan angka itu sering menjelaskan penurunan energi sore hari lebih baik daripada hal lain.

Tidur siang kilat untuk pekerja shift, pelajar, dan orang tua

Pekerja shift malam sering memakai tidur siang singkat sebelum shift dimulai dan satu lagi saat istirahat, yang dapat mengurangi kesalahan di larut malam. Pelajar menganggap tidur siang setelah sesi belajar membantu, dan perencana minggu ujian menyertakan tidur terlindungi bersama blok belajar. Orang tua baru dapat mengambil tidur siang kapan pun bayi tidur, dan perencana malam orang tua baru membantu membagi malam agar setiap orang juga mendapat satu blok lebih panjang.

Hubungan tidur siang kilat dengan pelacakan tidur

Jam atau cincin mungkin mencatat tidur siang Anda sebagai sesi tidur terpisah, tetapi tidur siang singkat termasuk hal yang paling kurang andal diukur pelacak. Gunakan datanya sebagai panduan kasar. Yang lebih penting adalah perasaan Anda saat bangun dan bagaimana Anda tidur malam itu. Jika Anda penasaran tentang perangkat yang melacak tidur siang, lihat ikhtisar kami tentang pilihan pelacak tidur terbaik.

Rutinitas tidur siang kilat yang sederhana

Atur perencana, berbaring dalam dua menit, dan pejamkan mata. Bernapaslah pelan, dan saat pikiran Anda mengembara, kembalilah ke napas. Saat denting berbunyi, duduklah, minum segelas air, dan biarkan cahaya mengenai wajah Anda. Tunggu beberapa menit sebelum melakukan sesuatu yang memerlukan ketelitian. Dengan latihan, rutinitas itu sendiri menjadi isyarat yang membantu Anda cepat terlelap.

Sains di balik tidur siang 20 menit

Studi NASA yang terkenal pada pilot yang lelah menemukan bahwa tidur siang 26 menit meningkatkan kinerja sekitar sepertiga dan kewaspadaan lebih dari setengah dibandingkan tanpa tidur siang. Para pilot dalam studi itu kurang tidur, jadi peningkatannya lebih besar daripada yang akan Anda lihat pada orang yang tidur dengan baik. Meski begitu, ini menunjukkan apa yang bisa dilakukan tidur siang singkat saat Anda membutuhkannya, dan mengapa banyak organisasi yang bergantung pada kewaspadaan mendorongnya.

Contoh perhitungan: 40 menit sebelum rapat

Anda punya 40 menit. Perencana menyisihkan sekitar 10 menit untuk terlelap dan 5 untuk bangun, sehingga jendela tidur yang berguna sekitar 25 menit. Ia merekomendasikan mengatur timer untuk 20 menit tidur, yang berarti total 30 menit termasuk tertidur, dengan 10 menit untuk minum air dan sedikit cahaya sebelum rapat. Itu lebih efektif daripada mencoba menyelipkan tidur siang 40 menit yang berakhir di tidur nyenyak.

Tidur siang kilat dan mengemudi

Mengemudi saat mengantuk menyebabkan banyak kecelakaan serius. Jika Anda mengantuk dalam perjalanan, berhentilah di tempat yang aman, minum kopi, dan tidur siang 15 hingga 20 menit sebelum melanjutkan. Membuka jendela atau menyalakan radio keras-keras tidak cukup. Untuk perjalanan panjang, rencanakan berhenti setiap beberapa jam dan bergantian mengemudi.

Pertanyaan yang sering diajukan