Sesuaikan perlahan dengan perubahan jam

Penyesuai tidur waktu musim panas: lewati perubahan jam dengan mudah

Dua kali setahun, banyak negara memajukan atau memundurkan jam satu jam, dan selama beberapa hari banyak dari kita merasakannya. Perubahan "maju" menghilangkan satu jam tidur dan lebih sulit dari keduanya. Penyesuai waktu musim panas ini mengambil waktu tidur biasa dan wilayah Anda lalu memberi rencana langkah demi langkah, menggeser waktu tidur 15 menit per hari, sehingga perubahan jam terasa seperti pagi biasa.

Orang mencari "tips tidur waktu musim panas", "cara menyesuaikan perubahan waktu", dan "tidur anak saat perubahan waktu musim panas". Perubahannya kecil, tetapi jatuh pada tanggal tetap dan memengaruhi seluruh rumah tangga, terutama bayi dan anak kecil yang rutinitasnya kaku.

Cara kerja penyesuai

Pilih wilayah Anda (Amerika Serikat, Eropa, Australia, atau Selandia Baru) dan masukkan waktu tidur biasa Anda. Alat ini menemukan perubahan jam berikutnya di wilayah Anda, memberi tahu apakah jam maju atau mundur, dan menyusun rencana yang menggeser waktu tidur 10, 15, atau 30 menit per langkah (Anda yang memilih; 15 menit berarti empat hari pergeseran kecil) pada hari-hari sebelum perubahan. Langkah yang sama berlaku untuk anak-anak, jadi masukkan waktu tidur mereka sebagai gantinya.

Maju dan mundur

Saat jam maju, Anda kehilangan satu jam dan pagi lebih gelap untuk sementara. Studi mengaitkan hari-hari setelah perubahan ini dengan tingkat serangan jantung dan kecelakaan lalu lintas yang sedikit lebih tinggi, meski efeknya kecil bagi kebanyakan orang. Saat jam mundur, Anda mendapat satu jam, dan masalah utamanya adalah bangun lebih awal. Dalam kedua kasus, bergeser dalam langkah kecil memungkinkan jam biologis mengikuti tanpa guncangan.

Membantu anak dan bayi beradaptasi

Anak kecil tidak memahami jam, mereka merespons cahaya dan rutinitas. Geser waktu tidur, tidur siang, dan makan sebanyak 10 hingga 15 menit setiap satu atau dua hari selama seminggu, atau geser semuanya satu jam penuh pada hari pertama dan gunakan tirai gelap serta rutinitas yang tenang. Alat jendela terjaga bayi membantu Anda menjaga tidur siang sesuai waktu baru, dan kalkulator waktu tidur anak menunjukkan berapa banyak tidur yang mereka butuhkan.

Cahaya melakukan sebagian besar pekerjaan

Cahaya pagi memajukan jam biologis dan cahaya malam menundanya. Setelah jam maju, keluarlah lebih awal untuk membantu tubuh beradaptasi; setelah jam mundur, harapkan mengantuk satu jam lebih awal dan gunakan cahaya malam untuk tetap terjaga hingga waktu tidur yang baru. Hindari tidur siang panjang dan kafein larut; kalkulator batas kafein dan kalkulator tidur siang membantu. Gunakan timer rutinitas relaksasi untuk menjaga waktu tidur tetap stabil.

Jika Anda tinggal di tempat yang jamnya tidak berubah

Banyak wilayah, termasuk sebagian besar Asia, Afrika, serta sebagian AS dan Australia, tidak mengubah jam mereka. Alat ini hanya ditawarkan di menu pengunjung yang zona waktunya mengubah jam, meski halamannya dapat dijangkau lewat URL. Jika Anda melintasi batas zona waktu atau terbang ke wilayah lain, perencana jet lag akan lebih berguna.

Periksa perangkat dan tidur Anda

Ponsel, jam, dan sebagian besar perangkat pintar memperbarui otomatis, tetapi periksa jam alarm dan dasbor mobil. Jika Anda memakai pelacak tidur atau app, catat bagaimana waktu tidur Anda bergeser dalam seminggu sekitar perubahan. Perangkat wearable seperti Apple Watch memperbarui ke waktu setempat sendiri, seperti dibahas dalam panduan pelacak tidur Apple Watch kami. Buku harian tidur akan menunjukkan apakah Anda sudah pulih.

Contoh rencana untuk jam maju

Jika waktu tidur biasa Anda 22.30, jam maju pada hari Minggu dan Anda memakai langkah 15 menit, Anda akan tidur pukul 22.15 pada hari Rabu, 22.00 pada hari Kamis, 21.45 pada hari Jumat, dan 21.30 pada hari Sabtu. Pada malam Minggu, 22.30 di jam baru terasa seperti 21.30 di jam lama, yang sudah terbiasa bagi tubuh Anda, sehingga Anda bisa kembali ke waktu tidur normal. Alat ini menunjukkan tanggal tepat untuk wilayah dan waktu tidur Anda.

Perdebatan jangka panjang

Ilmuwan tidur dan perhimpunan medis menyerukan waktu standar permanen daripada berganti bolak-balik, dengan alasan lebih sesuai dengan jam biologis. Para politisi tidak sepakat, dan aturan bervariasi menurut negara dan kadang negara bagian. Sampai ada perubahan, rencana kecil seperti ini adalah tanggapan praktis.

Hewan peliharaan, pekerja shift, dan orang yang bangun pagi

Hewan peliharaan mengikuti jam mereka sendiri dan mungkin membangunkan Anda satu jam lebih awal. Pekerja shift pada malam perubahan mungkin bekerja satu jam lebih banyak atau lebih sedikit, jadi periksa bagaimana pemberi kerja menanganinya. Orang yang bangun pagi mungkin merasa perubahan musim semi lebih mudah, karena jam biologis mereka sudah lebih maju, sementara burung hantu malam merasa lebih sulit.

Dampak kesehatan dari perubahan jam

Studi tentang hari-hari setelah perubahan musim semi melaporkan kenaikan kecil rasa kantuk, cedera di tempat kerja, dan kecelakaan lalu lintas, dan beberapa data menunjukkan kenaikan serangan jantung jangka pendek. Perubahan musim gugur tampaknya berdampak lebih kecil. Temuan ini adalah rata-rata pada populasi besar dan tidak berarti satu orang pun berada dalam bahaya. Namun temuan ini menyarankan bahwa beberapa hari kehati-hatian, seperti tidur ekstra dan berkendara hati-hati, adalah bijak.

Membantu remaja dan burung hantu malam

Remaja dan burung hantu malam sudah cenderung larut, dan kehilangan satu jam di musim semi paling berdampak bagi mereka. Dorong cahaya pagi, jaga waktu tidur lebih awal selama seminggu, dan batasi kafein. Di musim gugur, mereka mungkin menikmati jam ekstra, meski bisa terasa menunda segalanya lebih jauh. Waktu bangun yang stabil sepanjang waktu adalah perlindungan terbaik. Alat waktu tidur malam sekolah dapat membantu mereka melihat angkanya.

Pertanyaan yang sering diajukan