घड़ी के बदलाव में धीरे से ढलें

डेलाइट सेविंग स्लीप एडजस्टर: घड़ी के बदलाव में आराम से ढलें

साल में दो बार कई देश घड़ियों को एक घंटा आगे-पीछे करते हैं, और कुछ दिनों के लिए हम में से कई इसे महसूस करते हैं। "स्प्रिंग फ़ॉरवर्ड" बदलाव एक घंटे की नींद ले लेता है और दोनों में ज़्यादा कठिन है। यह डेलाइट सेविंग एडजस्टर आपका सामान्य सोने का समय और आपका क्षेत्र लेकर चरण-दर-चरण योजना देता है, सोने का समय रोज़ 15 मिनट खिसकाते हुए, ताकि घड़ी का बदलाव किसी भी सामान्य सुबह जैसा लगे।

लोग "daylight saving time sleep tips", "समय बदलाव में कैसे ढलें" और "daylight savings time kids sleep" खोजते हैं। बदलाव छोटा है, लेकिन यह एक तय तारीख पर आता है और पूरे घर पर असर डालता है, खासकर शिशुओं और छोटे बच्चों पर जिनकी दिनचर्या कड़ी होती है।

एडजस्टर कैसे काम करता है

अपना क्षेत्र चुनें (संयुक्त राज्य, यूरोप, ऑस्ट्रेलिया या न्यूज़ीलैंड) और अपना सामान्य सोने का समय डालें। टूल आपके क्षेत्र में अगला घड़ी बदलाव खोजता है, बताता है कि घड़ियाँ आगे जाती हैं या पीछे, और बदलाव से पहले के दिनों में सोने का समय हर चरण में 10, 15 या 30 मिनट खिसकाने वाली योजना बनाता है (आप चुनते हैं; 15 मिनट का मतलब छोटे बदलावों के चार दिन)। यही चरण बच्चों के लिए भी काम करते हैं, इसलिए अपने की जगह उनका सोने का समय डालें।

स्प्रिंग फ़ॉरवर्ड और फ़ॉल बैक

जब घड़ियाँ आगे जाती हैं, तो आप एक घंटा खो देते हैं और कुछ समय के लिए सुबह ज़्यादा अँधेरी रहती है। अध्ययनों ने इस बदलाव के बाद के दिनों को दिल के दौरे और सड़क दुर्घटनाओं की थोड़ी अधिक दरों से जोड़ा है, हालाँकि ज़्यादातर लोगों के लिए असर छोटा है। जब घड़ियाँ पीछे जाती हैं, तो आपको एक घंटा मिलता है, और मुख्य समस्या जल्दी जाग जाना है। दोनों स्थितियों में, छोटे चरणों में खिसकना बॉडी क्लॉक को बिना झटके के साथ चलने देता है।

बच्चों और शिशुओं को ढलने में मदद करना

छोटे बच्चे घड़ी नहीं समझते, वे रोशनी और दिनचर्या पर प्रतिक्रिया देते हैं। एक हफ़्ते तक हर एक-दो दिन में सोने का समय, झपकियाँ और भोजन 10 से 15 मिनट खिसकाएँ, या पहले दिन सब कुछ पूरे घंटे से खिसकाएँ और ब्लैकआउट पर्दे व शांत दिनचर्या इस्तेमाल करें। बेबी वेक विंडो टूल झपकियों को नए समय के अनुसार रखने में मदद करता है, और बच्चों का बेडटाइम कैलकुलेटर दिखाता है कि उन्हें कितनी नींद चाहिए।

ज़्यादातर काम रोशनी करती है

सुबह की रोशनी बॉडी क्लॉक को आगे बढ़ाती है और शाम की रोशनी उसे देर करती है। घड़ियाँ आगे जाने के बाद शरीर को ढलने में मदद के लिए जल्दी बाहर निकलें; पीछे जाने के बाद उम्मीद करें कि आपको एक घंटा पहले नींद आएगी, और नए सोने के समय तक जागे रहने के लिए शाम की रोशनी इस्तेमाल करें। लंबी झपकियों और देर के कैफीन से बचें; कैफीन कटऑफ़ कैलकुलेटर और नैप कैलकुलेटर मदद करते हैं। सोने का समय स्थिर रखने के लिए विंड-डाउन रूटीन टाइमर इस्तेमाल करें।

अगर आप ऐसी जगह रहते हैं जहाँ घड़ियाँ नहीं बदलतीं

एशिया के ज़्यादातर हिस्सों, अफ़्रीका और अमेरिका व ऑस्ट्रेलिया के कुछ हिस्सों सहित कई क्षेत्र अपनी घड़ियाँ नहीं बदलते। यह टूल केवल उन विज़िटरों के मेनू में दिया जाता है जिनके टाइम ज़ोन में घड़ी बदलती है, हालाँकि पेज URL से पहुँचा जा सकता है। अगर आप टाइम ज़ोन की सीमा पार करते हैं या किसी अलग क्षेत्र की उड़ान लेते हैं, तो जेट लैग प्लानर आपके लिए बेहतर रहेगा।

अपने डिवाइस और अपनी नींद जाँचें

फ़ोन, घड़ियाँ और ज़्यादातर स्मार्ट डिवाइस अपने-आप अपडेट हो जाते हैं, लेकिन अलार्म घड़ियाँ और कार के डैशबोर्ड जाँच लें। अगर आप स्लीप ट्रैकर या ऐप इस्तेमाल करते हैं, तो ध्यान दें कि बदलाव के आसपास के हफ़्ते में आपकी नींद का समय कैसे खिसकता है। Apple Watch जैसे वियरेबल खुद स्थानीय समय पर अपडेट हो जाते हैं, जैसा हमारी Apple Watch स्लीप ट्रैकर गाइड में बताया है। स्लीप डायरी दिखाएगी कि आप उबर गए हैं या नहीं।

स्प्रिंग फ़ॉरवर्ड के लिए उदाहरण योजना

अगर आपका सामान्य सोने का समय 10:30 pm है, घड़ियाँ रविवार को आगे जाती हैं और आप 15-मिनट के चरण इस्तेमाल करते हैं, तो आप बुधवार को 10:15 pm, गुरुवार को 10:00 pm, शुक्रवार को 9:45 pm और शनिवार को 9:30 pm पर सोएँगे। रविवार की रात, नई घड़ी पर 10:30 pm पुरानी घड़ी के 9:30 pm जैसा लगता है, जिसकी आपके शरीर को आदत हो चुकी है, इसलिए आप अपने सामान्य सोने के समय पर लौट सकते हैं। टूल आपके क्षेत्र और सोने के समय के लिए सटीक तारीखें दिखाता है।

लंबी बहस

नींद वैज्ञानिकों और चिकित्सा संस्थाओं ने आगे-पीछे बदलने की जगह स्थायी मानक समय की माँग की है, यह तर्क देते हुए कि यह बॉडी क्लॉक से बेहतर मेल खाता है। राजनेताओं ने असहमति जताई है, और नियम देश और कभी-कभी राज्य के अनुसार अलग होते हैं। जब तक बदलाव नहीं होता, इस जैसी छोटी योजना व्यावहारिक उत्तर है।

पालतू जानवर, शिफ़्ट में काम करने वाले और जल्दी उठने वाले

पालतू जानवर अपनी घड़ी से चलते हैं और आपको एक घंटा पहले जगा सकते हैं। बदलाव की रात शिफ़्ट में काम करने वाले एक घंटा ज़्यादा या कम काम कर सकते हैं, इसलिए जाँचें कि आपका नियोक्ता इसे कैसे संभालता है। जल्दी उठने वालों को स्प्रिंग बदलाव आसान लग सकता है, क्योंकि उनकी बॉडी क्लॉक पहले से आगे है, जबकि रात के उल्लुओं को यह कठिन लगता है।

घड़ी बदलने के स्वास्थ्य पर असर

स्प्रिंग बदलाव के बाद के दिनों के अध्ययन नींद आने, कार्यस्थल की चोटों और सड़क दुर्घटनाओं में छोटी बढ़ोतरी बताते हैं, और कुछ डेटा दिल के दौरों में अल्पकालिक बढ़ोतरी सुझाते हैं। पतझड़ का बदलाव कम असर वाला लगता है। ये निष्कर्ष बड़ी आबादी के औसत हैं और इसका मतलब नहीं कि किसी एक व्यक्ति को खतरा है। वे यह ज़रूर सुझाते हैं कि कुछ दिन सावधानी, जैसे ज़्यादा नींद और सावधानी से गाड़ी चलाना, समझदारी है।

किशोरों और रात के उल्लुओं की मदद करना

किशोर और रात के उल्लू पहले से देर से चलते हैं, और स्प्रिंग में एक घंटा खोना उन्हें सबसे ज़्यादा लगता है। सुबह की रोशनी को प्रोत्साहित करें, एक हफ़्ते के लिए पहले सोने का समय सुरक्षित रखें और कैफीन सीमित करें। पतझड़ में उन्हें अतिरिक्त घंटा अच्छा लग सकता है, हालाँकि वह हर चीज़ को और देर कर सकता है। पूरे समय स्थिर उठने का समय सबसे अच्छी सुरक्षा है। स्कूल की रात का बेडटाइम टूल उन्हें संख्याएँ देखने में मदद कर सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न