आपको कितनी नींद चाहिए?

आपकी उम्र में आपको कितने घंटे की नींद चाहिए?

"मुझे कितने घंटे की नींद चाहिए?" नींद के सबसे ज़्यादा खोजे जाने वाले सवालों में से एक है, और ईमानदार उत्तर उम्र पर निर्भर करता है। नवजात दिन का ज़्यादातर हिस्सा सोता है, स्कूली बच्चे को लगभग दस घंटे चाहिए, और ज़्यादातर वयस्कों को सात से नौ। यह पेज हर आयु वर्ग के लिए अनुशंसित सीमा दिखाता है और समझाता है कि कैसे पता करें कि आपको व्यवहार में, केवल कागज़ पर नहीं, पर्याप्त मिल रही है।

आँकड़े American Academy of Sleep Medicine, Sleep Research Society और National Sleep Foundation की सर्वसम्मत अनुशंसाओं से आते हैं। वे ज़्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त सीमाएँ बताते हैं, सटीक नुस्खे नहीं। आनुवंशिकी, स्वास्थ्य, गतिविधि स्तर और जीवन चरण के कारण व्यक्तिगत ज़रूरतें अलग होती हैं, इसलिए सीमा को मार्गदर्शन की तरह इस्तेमाल करें और अपनी अनुभूति पर ध्यान दें।

उम्र के अनुसार अनुशंसित नींद के घंटे

नवजात (0 से 3 महीने) 24 घंटे में लगभग 14 से 17 घंटे सोते हैं, शिशु (4 से 12 महीने) झपकियों सहित लगभग 12 से 16 घंटे, छोटे बच्चे (1 से 2 साल) 11 से 14 घंटे, प्रीस्कूलर (3 से 5 साल) 10 से 13 घंटे, स्कूल जाने की उम्र के बच्चे (6 से 12 साल) 9 से 12 घंटे, किशोर (13 से 18 साल) 8 से 10 घंटे, वयस्क (18 से 64 साल) 7 से 9 घंटे, और बुज़ुर्ग (65 और उससे ऊपर) 7 से 8 घंटे। इस पेज का चार्ट आपको उम्र चुनने और सीमा एक नज़र में देखने देता है।

कैसे पता करें कि आपको पर्याप्त नींद मिल रही है

घड़ी की संख्या केवल आधा उत्तर है। आप शायद पर्याप्त सोते हैं अगर आप बिना घिसटे जागते हैं, कैफीन के बिना सुबह भर सतर्क रहते हैं, लगभग 10 से 30 मिनट में सो जाते हैं, और छुट्टी के दिनों में एक घंटे से ज़्यादा देर तक नहीं सोते। अगर आप सप्ताहांत में तीन घंटे ज़्यादा सोते हैं, कई अलार्म चाहिए, या लेटने के एक-दो मिनट में सो जाते हैं, तो आपकी नींद कम होने की संभावना है। नींद की गुणवत्ता की स्व-जाँच इसे आँकने में मदद के लिए दस त्वरित सवाल देती है, और स्लीप डेट कैलकुलेटर आपके लक्ष्य के मुकाबले अंतर मापता है।

किशोरों को ज़्यादा नींद क्यों चाहिए और वे कम क्यों सोते हैं

यौवन बॉडी क्लॉक को देर करता है, जिससे किशोर को नींद आने का समय एक से दो घंटे देर हो जाता है। फिर स्कूल के जल्दी शुरू होने का समय रात छोटी कर देता है। नतीजा किशोरों का बड़ा समूह है जो अनुशंसित आठ से दस घंटे की जगह छह या सात घंटे पर चल रहा है। स्कूल की रात का बेडटाइम टूल स्कूल शुरू होने के समय से पीछे गिनता है, और परीक्षा सप्ताह प्लानर दोहराई के लिए जगह छोड़ते हुए नींद की रक्षा करता है।

शिशुओं और बच्चों के लिए नींद की ज़रूरतें

छोटे बच्चों को लंबी रातें और झपकियाँ दोनों चाहिए, और बड़े होने के साथ झपकियों की संख्या घटती है। पहले वर्षों के लिए बेबी वेक विंडो और बेबी नैप शेड्यूल टूल इस्तेमाल करें, और तीन साल व उससे ऊपर के लिए बच्चों का बेडटाइम कैलकुलेटर। अगर आपके पास शिशु है, तो अपने स्वास्थ्य प्रदाता की सुरक्षित नींद की सलाह मानें, जिसमें शिशु को पीठ के बल सख्त, समतल सतह पर सुलाना शामिल है।

क्या बुज़ुर्गों को कम नींद चाहिए?

बुज़ुर्गों को थोड़ी कम चाहिए, आम तौर पर सात से आठ घंटे, लेकिन ज़रूरत गायब नहीं होती। जो बदलता है वह नींद की संरचना है: हल्की नींद, रात में ज़्यादा जागना और जल्दी की बॉडी क्लॉक। बाद की उम्र में खराब नींद अक्सर दर्द, दवाओं, स्लीप एपनिया या दिन में गतिविधि और रोशनी की कमी से होती है, अकेली उम्र से नहीं। अगर आप अपनी नींद में अचानक बदलाव देखें, तो डॉक्टर से बात करें।

ट्रैकर या डायरी से अपनी नींद जाँचना

ट्रैकर या डायरी दिखाती है कि आप असल में कितना सोते हैं, जो अक्सर आपके सोचने से कम होता है। ज़्यादातर लोग अपनी नींद को 30 मिनट या ज़्यादा बढ़ाकर आँकते हैं। स्मार्टवॉच, रिंग या फ़ोन ऐप अवधि अपने-आप दर्ज कर सकते हैं, और स्लीप डायरी मुफ़्त में करती है। अगर आप डिवाइस चुनना चाहते हैं, तो हमारी सबसे अच्छा स्लीप ट्रैकर गाइड पढ़ें, या अपने फ़ोन के बिल्ट-इन स्लीप फ़ीचर या हमारे बताए मुफ़्त स्लीप ट्रैकर ऐप से शुरू करें।

कम सोने वाले और ज़्यादा सोने वाले

बहुत कम लोगों में ऐसे जीन वेरिएंट होते हैं जो उन्हें लगभग छह घंटे पर काम करने देते हैं। वे अपवाद हैं, और जो ज़्यादातर लोग मानते हैं कि वे कम सोने वाले हैं, वे असल में नींद की कमी वाले हैं और उसके आदी हैं। दूसरे छोर पर, कुछ लोगों को नौ घंटे या ज़्यादा चाहिए। आपकी अपनी ज़रूरत आपके वयस्क जीवन में स्थिर रहती है, इसलिए अगर आप साढ़े आठ घंटे पर सबसे अच्छा महसूस करते हैं, तो चार्ट जो भी कहे, उसी की योजना बनाएँ।

अपनी खुद की संख्या कैसे खोजें

बिना अलार्म के छुट्टी का एक हफ़्ता लें। पहली कुछ रातों में आप कर्ज़ चुकाते हुए शायद लंबा सोएँगे। उसके बाद आपकी नींद उस लंबाई पर टिकेगी जो आपका शरीर चाहता है। वही आपकी ज़रूरत है। अगर आप हफ़्ता भर की छुट्टी नहीं ले सकते, तो अपनी नींद स्लीप डायरी में दर्ज करें और देखें कि अलग-अलग लंबाई की रातों के बाद आप कैसा महसूस करते हैं। फिर संख्या को सोने के समय में बदलने के लिए बेडटाइम कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।

गुणवत्ता, समय और नियमितता भी मायने रखते हैं

नींद के स्वास्थ्य के कई आयाम हैं: अवधि, निरंतरता, समय, नियमितता, दिन में सतर्कता और संतुष्टि। जो अनियमित समय पर आठ घंटे सोता है, वह उस व्यक्ति से बदतर हो सकता है जो तय समय पर साढ़े सात घंटे सोता है। अपनी नींद की समीक्षा करते समय इन सभी को देखें, केवल कुल को नहीं। नींद की गुणवत्ता की स्व-जाँच इन्हें दस सवालों में कवर करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न