Di quanto sonno hai bisogno?

Quante ore di sonno ti servono alla tua età?

"Quante ore di sonno mi servono?" è una delle domande sul sonno più cercate, e la risposta onesta dipende dall'età. Un neonato dorme la maggior parte del giorno, un bambino in età scolare ha bisogno di circa dieci ore e la maggior parte degli adulti di sette-nove. Questa pagina mostra l'intervallo raccomandato per ogni fascia d'età e spiega come capire se ne ottieni abbastanza nella pratica, non solo sulla carta.

Le cifre vengono dalle raccomandazioni di consenso dell'American Academy of Sleep Medicine, della Sleep Research Society e della National Sleep Foundation. Descrivono intervalli adatti alla maggior parte delle persone sane, non prescrizioni esatte. Le esigenze individuali variano per genetica, salute, livello di attività e fase della vita, quindi usa l'intervallo come guida e fai attenzione a come ti senti.

Ore di sonno raccomandate per età

I neonati (0-3 mesi) dormono circa 14-17 ore su 24, i lattanti (4-12 mesi) circa 12-16 ore pisolini compresi, i bambini piccoli (1-2 anni) 11-14 ore, i bambini in età prescolare (3-5 anni) 10-13 ore, i bambini in età scolare (6-12 anni) 9-12 ore, gli adolescenti (13-18 anni) 8-10 ore, gli adulti (18-64 anni) 7-9 ore e gli anziani (65 anni e oltre) 7-8 ore. La tabella in questa pagina ti permette di scegliere un'età e vedere l'intervallo a colpo d'occhio.

Come capire se dormi abbastanza

Il numero sull'orologio è solo metà della risposta. Probabilmente dormi abbastanza se ti svegli senza sentirti trascinato, resti vigile tutta la mattina senza caffeina, ti addormenti in circa 10-30 minuti e dormi di più di non oltre un'ora nei giorni liberi. Se nel fine settimana dormi tre ore in più, hai bisogno di più sveglie o ti addormenti entro un minuto o due da sdraiato, probabilmente ne hai poco. L'autovalutazione della qualità del sonno offre dieci domande rapide per capirlo, e il calcolatore del debito di sonno misura la differenza rispetto al tuo obiettivo.

Perché gli adolescenti hanno bisogno di più sonno e ne fanno meno

La pubertà ritarda l'orologio biologico, spostando di una o due ore più tardi il momento in cui un adolescente sente sonno. Gli orari scolastici presto accorciano poi la notte. Il risultato è un ampio gruppo di adolescenti che vive con sei o sette ore invece delle otto-dieci raccomandate. Lo strumento per la sera di scuola lavora all'indietro dall'orario di inizio della scuola, e il piano per la settimana degli esami protegge il sonno lasciando comunque spazio al ripasso.

Fabbisogno di sonno per bebè e bambini

I bambini piccoli hanno bisogno sia di notti lunghe sia di pisolini, e il numero di pisolini cala man mano che crescono. Usa gli strumenti della finestra di veglia del bebè e del programma dei pisolini del bebè per i primi anni, e il calcolatore dell'ora della nanna dei bambini dai tre anni in su. Se hai un bebè, segui le indicazioni sul sonno sicuro del tuo pediatra, compreso metterlo a dormire a pancia in su su una superficie rigida e piana.

Gli anziani hanno bisogno di meno sonno?

Gli anziani ne hanno bisogno leggermente meno, di solito sette-otto ore, ma il bisogno non scompare. Cambia la struttura del sonno: più leggero, più risvegli notturni e un orologio biologico più anticipato. Un sonno scarso nella terza età è spesso causato da dolore, farmaci, apnea notturna o mancanza di attività e luce di giorno, non solo dall'età. Se noti un cambiamento improvviso nel sonno, parlane con un medico.

Controllare il sonno con un tracker o un diario

Un tracker o un diario mostra quanto dormi davvero, spesso meno di quanto pensi. La maggior parte delle persone sovrastima il proprio sonno di 30 minuti o più. Uno smartwatch, un anello o un'app per il telefono possono registrare la durata in automatico, e un diario del sonno lo fa gratis. Se vuoi scegliere un dispositivo, leggi la nostra guida al miglior tracker del sonno, oppure inizia con la funzione del sonno integrata nel telefono o con le app gratuite per monitorare il sonno che trattiamo.

Chi dorme poco e chi dorme molto

Un numero molto piccolo di persone ha varianti genetiche che permettono di funzionare con circa sei ore. Sono l'eccezione, e la maggior parte di chi pensa di essere un dormiglione breve in realtà è privato del sonno e ci è abituato. All'altro estremo, alcune persone hanno bisogno di nove ore o più. Il tuo fabbisogno è stabile nella vita adulta, quindi se stai meglio con otto ore e mezza, pianifica così, qualunque cosa dica una tabella.

Come trovare il tuo numero

Prenditi una settimana di vacanza senza sveglia. Le prime notti probabilmente dormirai a lungo per ripagare il debito. Poi il tuo sonno si assesterà alla durata che il tuo corpo vuole. Quello è il tuo fabbisogno. Se non puoi prenderti una settimana, registra il sonno nel diario del sonno e guarda come ti senti dopo notti di durata diversa. Poi usa il calcolatore dell'ora di andare a letto per trasformare il numero in un orario.

Contano anche qualità, orari e regolarità

La salute del sonno ha diverse dimensioni: durata, continuità, orari, regolarità, vigilanza di giorno e soddisfazione. Chi dorme otto ore a orari irregolari può stare peggio di chi ne dorme sette e mezza a orari fissi. Quando valuti il tuo sonno, guarda tutti questi aspetti, non solo il totale. L'autovalutazione della qualità del sonno li copre in dieci domande.

Domande frequenti