Sera di scuola
Pianifica il sonno delle sere di scuola
Inserisci l'orario di inizio della scuola per trovare l'ora di sveglia e di andare a letto che ti danno abbastanza sonno.
A letto entro le
Perché svegliarsi più tardi non è pigrizia
Durante l'adolescenza l'orologio biologico si sposta più tardi, quindi addormentarsi presto può sembrare quasi impossibile. Gli esperti del sonno hanno chiesto orari scolastici più tardivi proprio per questo motivo (AASM, 2017). Un'ora di sveglia costante, anche nel fine settimana, rende più facile andare a letto prima. Il sonno raccomandato per i ragazzi di 13–18 anni è di 8–10 ore (AASM, 2016).
Ora di andare a letto nelle sere di scuola: parti dalla prima campanella
In una sera di scuola, la giornata parte da un punto fisso: la prima campanella. Questo calcolatore per la sera di scuola lavora all'indietro da lì. Inserisci l'ora di inizio della scuola, quanto ci metti ad arrivare e quanto ti serve per prepararti, e lo strumento mostra l'ultima ora di sveglia possibile e l'ora di andare a letto che lascia comunque abbastanza sonno per la tua età. È pensato per adolescenti e genitori, ma funziona per qualsiasi studente con un inizio presto.
Ricerche come "a che ora deve andare a letto un adolescente", "ora di andare a letto nelle sere di scuola" e "quanto sonno serve agli adolescenti" riflettono un problema comune. Gli adolescenti hanno bisogno di circa otto-dieci ore, ma molti ne fanno più vicino a sei o sette. Il calcolatore rende visibile la differenza in minuti invece che in discussioni.
Come funziona il calcolatore
Inserisci l'ora di inizio della scuola, il tempo di viaggio e il tempo necessario per la routine mattutina, colazione compresa. Lo strumento li sottrae dall'ora di inizio per trovare l'ora di sveglia, poi sottrae il sonno raccomandato per la fascia d'età che scegli (adolescente è l'impostazione predefinita) per ottenere l'ora di andare a letto. Puoi aggiungere il piano al calendario. Se vuoi vedere le opzioni in cicli del sonno completi, il calcolatore dell'ora di andare a letto può partire dalla tua ora di sveglia.
Perché gli adolescenti faticano ad andare a letto presto
Durante la pubertà l'orologio biologico si sposta più tardi e la melatonina viene rilasciata da una a due ore più tardi la sera rispetto all'infanzia. Un adolescente può non sentire sonno fino alle 23 ma dover svegliarsi alle 06:30. Questo scontro causa una perdita cronica di sonno. L'American Academy of Pediatrics ha raccomandato che scuole medie e superiori inizino non prima delle 08:30 per questo motivo. Finché non sarà la norma, gli strumenti migliori sono regolarità, luce del mattino e relax serale.
Modi pratici per dormire di più nelle sere di scuola
Cerca di tenere l'ora di sveglia entro un'ora nei fine settimana, perché le grandi dormite rendono più difficile la domenica sera. Fissa un coprifuoco degli schermi con il timer stop agli schermi, smetti presto con caffeina ed energy drink usando il calcolatore del limite per la caffeina e tieni i compiti in una fascia fissa, così non scivolano a tarda sera. Esci all'aperto al mattino per la luce intensa, che aiuta ad anticipare l'orologio biologico.
Cosa fare con compiti e attività
Una sera troppo piena è il motivo principale per cui gli adolescenti vanno a letto tardi. Lavora all'indietro: quando devono finire i compiti perché si spengano le luci all'ora giusta? Sposta le attività prima o rendile più leggere dove puoi, e proteggi l'ultima ora per rilassarti. Nei periodi di esami, usa il piano per il sonno nella settimana degli esami per proteggere il sonno e far stare comunque il ripasso. Gli studi mostrano che gli studenti che dormono abbastanza ricordano più di chi studia tutta la notte.
Segnali che un adolescente non dorme abbastanza
Cerca difficoltà a svegliarsi, sbalzi d'umore, addormentarsi in classe, forte consumo di caffeina e molte ore di sonno in più nei fine settimana. L'autovalutazione della qualità del sonno e il calcolatore del debito di sonno aiutano un adolescente a vedere il quadro. Se un adolescente è costantemente esausto nonostante notti lunghe, o riferisce umore basso o ansia, un medico può aiutare.
Usare un tracker del sonno con gli adolescenti
Ad alcuni adolescenti piace un orologio o un anello che mostra il loro sonno, e i dati possono avviare una conversazione utile. Fai attenzione a punteggi e obiettivi: l'ansia legata al sonno esiste, e lo scopo è riposare, non ottenere un numero perfetto. Un diario del sonno su carta o online è un'alternativa più dolce. La nostra guida al miglior tracker del sonno spiega cosa possono e cosa non possono dire i dati.
Esempio pratico
La scuola inizia alle 08:15. Il viaggio dura 30 minuti e la routine mattutina 45 minuti, quindi l'ultima sveglia possibile è alle 07:00. Un adolescente che ha bisogno di circa nove ore dovrebbe dormire entro le 22:00, il che significa luci spente verso le 21:45 per tenere conto dell'addormentamento. Resta così un coprifuoco degli schermi verso le 20:45. Visto così, andare a letto a mezzanotte in una sera di scuola lascia ovviamente circa sette ore al massimo.
Parlare di sonno con tuo figlio adolescente
Parti dalla curiosità, non dalle regole. Chiedi come si sente al mattino e alla prima lezione. Mostragli il calcolatore e lascia che scelga un orario di sveglia. Concordate un piano insieme, compreso cosa succede nei fine settimana. Gli adolescenti rispettano più volentieri un piano che hanno contribuito a creare, e un adulto che mantiene a sua volta una routine del sonno dà l'esempio.
Inizi presto, sport e lavoretti
Allenamenti presto, consegne di giornali e lavori part-time possono tagliare drasticamente il sonno. Se tuo figlio inizia presto, anticipa l'ora di andare a letto della stessa misura e proteggi il fine settimana. Un pisolino di 20 minuti dopo la scuola è accettabile se non sposta più tardi l'ora di andare a letto. Usa il calcolatore del pisolino per impostare la sveglia.
Orari di inizio della scuola e adolescenti
La ricerca sulle scuole che hanno spostato più tardi l'inizio delle lezioni ha rilevato che gli studenti dormivano di più, erano meno stanchi in classe e in alcuni studi avevano meno incidenti stradali e migliore frequenza. Gruppi medici in diversi Paesi raccomandano inizi alle 08:30 o più tardi per gli adolescenti. Finché la tua scuola non cambia, una famiglia può comunque proteggere il sonno concordando un piano serale realistico e una mattina regolare.
Recuperare nel fine settimana senza peggiorare il lunedì
Gli adolescenti spesso recuperano nel fine settimana dormendo fino a mezzogiorno. Un compromesso migliore è dormire un'ora o un'ora e mezza in più, poi alzarsi, uscire e muoversi. Fai un breve pisolino nel pomeriggio se serve. Così ripaghi parte del debito senza spostare l'orologio biologico abbastanza da rendere insonne la domenica sera.
Domande frequenti
Quanto sonno serve a un adolescente?
Circa 8-10 ore a notte, secondo l'American Academy of Sleep Medicine.
A che ora deve andare a letto un adolescente se la scuola inizia alle 08?
Considera il tempo per prepararsi e viaggiare. Se si sveglia alle 06:45, andare a letto tra le 9:15 e le 22:00 dà 8,5-9,5 ore.
Va bene dormire di più nel fine settimana?
Un'ora in più va bene. Dormire diverse ore più tardi fa slittare l'orologio biologico e rende più difficile il lunedì.
Funziona anche per gli studenti universitari?
Sì. Inserisci l'orario della prima lezione e il tempo di viaggio.
Perché mio figlio adolescente è così stanco al mattino?
Il suo orologio biologico si sposta più tardi durante la pubertà e la scuola inizia presto. La maggior parte degli adolescenti dorme poco nelle sere di scuola.
Guide per questo strumento
Solo informazioni generali. Questo strumento offre informazioni generali sul sonno e non sostituisce il parere medico. Se sei preoccupato per il tuo sonno o per quello di tuo figlio, parla con un medico o un pediatra.