Okul gecesi uykusunu planla

Okul gecesi yatma saati: ilk zilden geriye doğru çalışın

Bir okul gecesinde gün sabit bir noktayla başlar: ilk zil. Bu okul gecesi yatma saati hesaplayıcısı ondan geriye doğru çalışır. Okulun başladığı saati, oraya varmanın ne kadar sürdüğünü ve hazırlanmak için ne kadar zamana ihtiyacınız olduğunu girersiniz; araç en geç uyanma saatini ve yaşınız için yeterli uykuyu hâlâ bırakan yatma saatini gösterir. Gençler ve ebeveynler için tasarlanmıştır, ancak erken başlayan her öğrenci için çalışır.

"Bir genç saat kaçta yatmalı", "okul geceleri için yatma saati" ve "gençlerin ne kadar uykuya ihtiyacı var" gibi aramalar yaygın bir sorunu yansıtır. Gençlerin yaklaşık sekiz ila on saate ihtiyacı vardır, ancak çoğu altı yedi saate yakın uyur. Hesaplayıcı farkı tartışmalar yerine dakikalarla görünür kılar.

Hesaplayıcı nasıl çalışır

Okul başlangıç saatini, yol süresini ve kahvaltı dahil sabah rutini için gereken süreyi girin. Araç bunları başlangıç saatinden çıkararak uyanma saatini bulur, ardından seçtiğiniz yaş grubu için önerilen uykuyu (varsayılan genç) çıkararak yatma saatini verir. Planı takviminize ekleyebilirsiniz. Seçenekleri tam uyku döngüleriyle görmek isterseniz yatma saati hesaplayıcısı uyanma saatinizi başlangıç noktası olarak alabilir.

Gençler neden erken uyumakta zorlanır

Ergenlikte vücut saati daha geç kayar ve melatonin akşamları çocukluğa göre yaklaşık bir iki saat daha geç salgılanır. Bir genç 23 saatine kadar uykulu hissetmeyip yine de 06:30 saatinde uyanmak zorunda olabilir. Bu çatışma kronik uyku kaybına yol açar. Amerikan Pediatri Akademisi bu nedenle ortaokul ve liselerin 08:30 saatinden önce başlamamasını önermiştir. Bu norm olana kadar en iyi araçlar tutarlılık, sabah ışığı ve akşam yavaşlamasıdır.

Okul gecelerinde daha fazla uyumanın pratik yolları

Hafta sonları uyanma saatini bir saat içinde tutmayı hedefleyin, çünkü uzun uykular Pazar gecesini zorlaştırır. Ekran yasağı zamanlayıcısıyla bir ekran yasağı belirleyin, kafein kesme hesaplayıcısıyla kafeini ve enerji içeceklerini erken bırakın ve ödevi sabit bir dilimde tutun ki akşamın geç saatlerine sızmasın. Vücut saatini erkene kaydırmaya yardımcı olan parlak ışık için sabahları dışarı çıkın.

Ödev ve etkinlikler konusunda ne yapmalı

Kalabalık bir akşam, gençlerin geç yatmasının ana nedenidir. Geriye doğru çalışın: ışıkların sönmesi için ödev ne zaman bitmeli? Mümkün olduğunda etkinlikleri erkene ya da hafife taşıyın ve son saati yavaşlama için koruyun. Sınav döneminde tekrarı sığdırırken uykuyu korumak için sınav haftası uyku planlayıcısını kullanın. Çalışmalar, yeterince uyuyan öğrencilerin gece boyu çalışanlardan daha çok şey hatırladığını gösterir.

Bir gencin yeterince uyumadığının işaretleri

Uyanmakta zorluk, huysuzluk, derste uykuya dalma, yoğun kafein kullanımı ve hafta sonları çok saat fazla uyuma gibi belirtilere bakın. Uyku kalitesi kendi kendine değerlendirmesi ve uyku borcu hesaplayıcısı bir gencin tabloyu görmesine yardımcı olur. Bir genç uzun gecelere rağmen sürekli bitkinse veya düşük ruh hali ya da kaygı bildiriyorsa bir doktor yardımcı olabilir.

Gençlerle uyku takipçisi kullanmak

Bazı gençler uykularını gösteren bir saat veya yüzük sever ve veriler yararlı bir konuşma başlatabilir. Skorlar ve hedeflerle dikkatli olun: uyku kaygısı gerçektir ve amaç mükemmel bir sayıyı almak değil, dinlenmektir. Kağıt veya çevrimiçi bir uyku günlüğü daha nazik bir alternatiftir. En iyi uyku takipçisi rehberimiz verilerin neyi söyleyip söyleyemeyeceğini kapsar.

Çalışılmış örnek

Okul 08:15 saatinde başlıyor. Yolculuk 30 dakika, sabah rutini 45 dakika sürüyor, bu yüzden en geç uyanma saati 07:00. Yaklaşık dokuz saate ihtiyaç duyan bir genç 22:00 saatinde uyumuş olmalıdır; yani uykuya dalmayı hesaba katarak ışıklar yaklaşık 21:45 saatinde sönmelidir. Bu da yaklaşık 20:45 saatinde bir ekran yasağı bırakır. Bu şekilde dizildiğinde, bir okul gecesinde gece yarısı yatma saati en iyi ihtimalle yaklaşık yedi saat bırakır.

Gencinizle uyku hakkında konuşmak

Kurallarla değil merakla başlayın. Sabahları ve ilk derste nasıl hissettiğini sorun. Hesaplayıcıyı gösterin ve bir uyanma saati seçmesine izin verin. Hafta sonlarında ne olacağı dahil birlikte bir plan üzerinde anlaşın. Gençler yapımına yardım ettikleri bir plana uyma eğilimindedir ve kendi uyku rutinini de koruyan bir yetişkin örnek olur.

Erken başlangıçlar, spor ve yarı zamanlı işler

Erken antrenmanlar, gazete dağıtımı ve yarı zamanlı işler uykuyu ciddi biçimde kesebilir. Gencinizin erken bir başlangıcı varsa yatma saatini aynı miktarda öne çekin ve hafta sonunu koruyun. Okuldan sonra 20 dakikalık bir şekerleme, yatma saatini geriye itmiyorsa kabul edilebilir. Alarmı kurmak için şekerleme hesaplayıcısını kullanın.

Okul başlangıç saatleri ve gençler

Başlangıç saatlerini daha geç bir saate taşıyan okullar üzerine yapılan araştırmalar, öğrencilerin daha çok uyuduğunu, derste daha az yorgun olduğunu ve bazı çalışmalarda daha az trafik kazası ve daha iyi devam durumu olduğunu buldu. Birçok ülkedeki tıp grupları ergenler için 08:30 veya daha geç başlangıç saatlerini önerir. Okulunuz değişene kadar bir aile yine de gerçekçi bir akşam planı ve tutarlı bir sabah üzerinde anlaşarak uykuyu koruyabilir.

Pazartesiyi kötüleştirmeden hafta sonu toparlanması

Gençler çoğu zaman hafta sonları öğlene kadar uyuyarak telafi eder. Daha iyi bir uzlaşma, bir saat ya da doksan dakika fazladan uyumak, sonra kalkıp dışarı çıkmak ve aktif olmaktır. Gerekirse öğleden sonra kısa bir şekerleme yapın. Bu, Pazar gecesini uykusuz bırakacak kadar vücut saatini kaydırmadan borcun bir kısmını öder.

Sık sorulan sorular