Yatmak için en iyi saati bul

Yatma saati hesaplayıcısı: en iyi yatma saatini nasıl bulursunuz

Yatma saati hesaplayıcısı tek bir pratik soruyu yanıtlar: uykunuzun en hafif olduğu anda uyanmak için saat kaçta yatmalıyım? Ona alarmınızın çalması gereken saati verirsiniz. Tam uyku döngülerini geriye doğru sayar, uykuya dalmak için genelde ihtiyaç duyduğunuz dakikaları ekler ve bir döngünün sonuna denk gelen yatma saatlerini listeler. Bu, uyku döngüsü hesaplayıcısının, uyku hesaplayıcısının veya "ne zaman uyumalıyım" aracının arkasındaki fikirle aynıdır ve hesap açmadan birkaç saniyede çalışacak şekilde yapılmıştır.

Çoğu insan yalnızca uyuduğu toplam saat sayısını düşünür. Bu saatlerin nasıl paketlendiği de önemlidir. Derin uykunun ortasında uyanırsanız ilk yarım saat boyunca çoğunlukla ağır ve kafanız karışık hissedersiniz; araştırmacılar bu duyguya uyku sersemliği der. Uykunun hafif olduğu bir döngü sonunda uyanırsanız kalkmak çok daha kolaydır. Bu yüzden altı saat bazen altı buçuktan daha iyi hissettirebilir ve araç neden tek bir cevap yerine birkaç yatma saati gösterir.

Yatma saati hesaplayıcısı nasıl çalışır

Uyku; hafif uyku, derin uyku ve REM (rüya) uykusu döngülerine bölünür. Ortalama bir yetişkin döngüsü yaklaşık 90 dakika sürer, ancak tek tek döngüler kabaca 80 ile 110 dakika arasında değişir. Hesaplayıcı uyanma saatinizden tam döngüleri çıkarır: dört döngü altı saat, beş döngü yedi buçuk saat, altı döngü dokuz saattir. Ardından varsayılan olarak 15 dakika olan uykuya dalma sürenizi çıkarır.

Sonuç, kısa bir yatma saati listesidir. En üstteki, size beş veya altı döngü veren saatler çoğu yetişkine uygundur. Dört döngülük seçenek, gerçekten başka seçeneğiniz olmayan geceler içindir. "Size göre ayarlayın" bölümünü açarsanız hem uykuya dalma sürenizi hem de döngü uzunluğunuzu değiştirebilirsiniz; bu da cevabı ortalamaya değil size uydurur.

Kaç saat uyumayı hedeflemelisiniz?

Büyük uyku kuruluşları yetişkinler için gecede en az yedi saati önerir ve birçok kişi yedi ile dokuz saat arasında en iyi durumdadır. Hesaplayıcı bunu beş ve altı döngüyü vurgulayarak yansıtır. Sayıları bir başlangıç noktası olarak görün ve nasıl hissettiğinizi izleyin. Alarmdan önce kendinizi berrak hissederek uyanıyorsanız muhtemelen yakınsınızdır. Birkaç erteleme ve büyük bir kahveye güveniyorsanız bir hafta boyunca yatma saatinizi bir döngü öne almayı deneyin. Yaşa göre uyku ihtiyacı sayfamız aralığın çocukluktan ileri yaşa kadar nasıl değiştiğini gösterir.

Bir döngünün sonunda uyanmak neden daha iyi hissettirir

Uyku gecenin ilk yarısında derinleşir, sabaha doğru ise daha hafif ve daha fazla REM'li olur. Bu, alarmınızdan önceki son döngünün hafif olma olasılığının en yüksek olduğu anlamına gelir. Alarmınızdan geriye doğru saymak, o döngünün en hafif kısmını kalkmanız gereken ana yakın tutar. Etki sihirli değildir ve yeterli toplam uyku ihtiyacını ortadan kaldırmaz, ancak iyi zamanlanmış bir yatma saatinin yanlış anda yatakta geçirilen fazladan yirmi dakikadan neden daha değerli olabileceğini açıklar.

Hafif, derin ve REM uykusunun tam resmini istiyorsanız uyku döngülerinin nasıl çalıştığını anlatan rehberimizi okuyun.

Hesaplayıcıyı bu gece ve tüm hafta için kullanmak

Bir uçuş gibi tek seferlik erken bir başlangıç için o uyanma saatini girin ve yine de en az beş döngü veren en erken yatma saatini seçin. Normal bir rutin için tek bir uyanma saati seçin ve haftanın yedi günü aynı tutun. Sabit bir uyanma saati, vücut saatiniz için en güçlü çapadır ve yatma saati bunu izler. Hesaplayıcı son ayarlarınızı bu tarayıcıda hatırlar, böylece yarın gece tek dokunuş yeter; ayrıca yavaşlamaya başlamanız hatırlatılsın diye bir takvim hatırlatıcısı indirebilirsiniz. Popüler saatler için hazır sayfalarımız da var; örneğin 06:30 saatinde uyanmak veya 22:30 saatinde yatmak.

Yatma saati hesaplayıcısı bir uyku takipçisi değildir ve sorun değil

Hesaplayıcı gecenizi planlar. Apple Watch, akıllı yüzük veya telefon uygulaması gibi bir uyku takipçisi ise sonrasında ne olduğunu ölçer. İkisi birlikte iyi çalışır. Hedef bir yatma saati seçmek için hesaplayıcıyı, ardından gerçekte ne kadar uyuduğunuzu ve gecelerinizin ne kadar tutarlı olduğunu kontrol etmek için bir takipçiyi kullanın. Cihazları karşılaştırıyorsanız en iyi uyku takipçisi rehberimiz her türün neyi söyleyip söyleyemeyeceğini açıklar; uyku döngüsü uygulaması sayfası ise alarm uygulamalarını basit bir hesaplayıcıyla karşılaştırır.

Başlamak için giyilebilir cihaza ihtiyacınız yok. Yatma ve uyanma saatini kaydeden ücretsiz bir uyku günlüğü önemli düzenin çoğunu zaten gösterir.

Hesaplanan yatma saatinizin işe yaramamasının yaygın nedenleri

En yaygın sorun, insanların hesaplanan saatte yatması ama uyuyamamasıdır. Bir saat uyanık yatıyorsanız gerçek uykuya dalma süreniz aracın varsaydığı 15 dakikadan çok daha uzundur. Bu sayıyı artırın ve yavaşlama zamanlayıcımız ya da birkaç dakikalık yavaş nefes gibi bir yavaşlama rutinini düşünün. Günün geç saatlerinde kafein, parlak bir telefon ekranı ve düzensiz bir program diğer olağan şüphelilerdir. Kafein kesme hesaplayıcısı ve ekran yasağı zamanlayıcısı bu ikisini doğrudan hedefler.

Uzun gecelere rağmen her gün bitkinseniz ya da bir partner yüksek sesle horlamanızı ve nefesinizin durduğunu fark ediyorsa bir doktorla konuşun. Bir hesaplayıcı uyku bozukluğunu bulamaz.

Çalışılmış örnek: bir haftalık yatma saatlerini planlamak

Diyelim ki 08:30 saatinde işe başlıyorsunuz, hazırlanıp yola çıkmak için 50 dakikaya ihtiyacınız var ve bu yüzden 07:30 saatinde kalkmalısınız. Beş döngüyü (7,5 saat) ve uykuya dalmak için 15 dakikayı geriye sayınca yatma saati 23:45, altı döngü (dokuz saat) ise 22:15 çıkar. Beş döngülük programda dinlenmiş hissetmiyorsanız bir hafta boyunca altı döngülük seçeneği deneyin. Rahatça uyanıksanız beşte kalın. Egzersizin amacı, size belirsiz bir "daha erken yat" hedefi yerine iki somut, denenebilir seçenek vermektir.

Hafta sonları uyanma saatini hafta içine yakın tutun, mümkünse bir saat içinde. Düzenli bir hafta sonu programı, pazar gecesinin küçük bir jet laga dönüşmesini engeller; uyku araştırmacıları bu düzene sosyal jet lag der.

Farklı yaşlar ve yaşam tarzları için yatma saati

Aynı yöntem herkes için işe yarar, ancak hedef yaşla değişir. Gençlerin kabaca sekiz ila on saate ihtiyacı vardır ve geç saatlerde uykulu hissetme eğilimindedirler; bu yüzden okul gecesi yatma saati aracı ilk zilden başlar. Çocuklar ve bebekler farklı kurallara tabidir ve bunlar çocuk yatma saati hesaplayıcısı ile bebek uyanıklık penceresi aracında ele alınır. Vardiyalı çalışanlar vardiyalı çalışma planlayıcısına, seyahat edenler jet lag planlayıcısına ihtiyaç duyar.

Bilim yatma saati ve sağlık hakkında ne söylüyor

Büyük çalışmalar hem çok kısa hem de çok uzun uykuyu daha kötü sağlıkla ilişkilendirir, ancak ilişki karmaşıktır ve düzenli zamanlama saat sayısı kadar önemli görünür. Birkaç çalışmada, düzensiz yatma saatleri olan kişilerin kan basıncı, kilosu ve ruh hali, aynı ortalama uykuya sahip ama daha düzenli bir programı olan kişilerden daha kötüydü. Çıkarım pratiktir: haftada iki kez tutturduğunuz mükemmel bir saat değil, çoğu gece koruyabileceğiniz bir yatma saati seçin.

Sık sorulan sorular