Nasıl uyuyorsun?

Uyku kalitesi kendi kendine değerlendirmesi: gerçekte ne kadar iyi uyuyorsunuz?

Uyku kalitesi saatlerden fazlasıdır. Yavaş uykuya dalıyorsanız, tekrar tekrar uyanıyorsanız ya da tutarsız bir saatte uyuyorsanız yatakta sekiz saat geçirip yine de dinlenmemiş uyanabilirsiniz. Bu uyku kalitesi kendi kendine değerlendirmesi, zamanlama, uykuya dalma, gece uyanmaları, gündüz enerjisi ve alışkanlıkları kapsayan on kısa soru sorar, ardından sizin için en önemli alanları vurgular ve her biri için ilk adımı önerir.

İnsanlar nasıl hissettiklerine bir sayı koymak için "uyku kalitesi testi", "iyi uyuyor muyum" veya "uyku skoru" arar. Giyilebilir cihazlar artık her sabah bir uyku skoru veriyor, ancak bir skor girdileri kadar iyidir. Nasıl hissettiğinize dayalı bir anket yararlı bir akıl kontrolüdür ve hiçbir şeye mal olmaz.

Soruların baktığı şeyler

Değerlendirme, uyku bilimcilerinin uyku sağlığının ana bileşenleri saydığı etkenleri kapsar: süre, zamanlama ve düzen, ne kadar hızlı uykuya daldığınız, ne sıklıkla uyandığınız, gün içinde ne kadar uyanık hissettiğiniz ve uykunuzdan memnuniyetiniz. Ayrıca bunların hepsini etkileyen kafein, ekranlar, alkol ve yatak odası ortamı gibi alışkanlıklara da değinir. Her cevap tek bir sayı yerine bir profil oluşturur, böylece önce neyi değiştireceğinizi görebilirsiniz.

Kalite ve nicelik

İki kişi yedi saat uyuyabilir ve çok farklı bir gece geçirebilir. Biri on dakikada uykuya dalar ve kesintisiz uyur. Diğerinin uykuya dalması 50 dakika sürer ve üç kez uyanır. Yatakta geçen sürenin uykuyla geçen payı olan uyku verimliliği klasik bir kalite ölçüsüdür ve yüzde 85 veya üzeri genellikle iyi sayılır. Bir uyku günlüğü veya takipçi bunu tahmin edebilir. Kendi kendine değerlendirme aynı fikre daha hızlı bir bakış sunar.

Sonuçlarınızla ne yapmalı

Tek bir şey seçin. Uykuya dalmanız uzun sürüyorsa yavaşlama zamanlayıcısını, nefes rehberini veya vücut taramasını deneyin. Kafein veya geç atıştırmalıklar sorunsa kafein kesme hesaplayıcısını kullanın. Zamanlamanız düzensizse yatma saati hesaplayıcısıyla sabit bir uyanma saati belirleyin. İki hafta boyunca bir alışkanlığı değiştirin, sonra yeniden kontrol edin. Her şeyi bir anda değiştirmek nadiren kalıcı olur.

Saatlerdeki ve yüzüklerdeki uyku skorları

Apple Watch, Oura, Fitbit, Garmin ve Whoop her biri kendi formülüne dayalı bir skor verir. Genellikle süreyi, tutarlılığı ve kesintileri birleştirir ve bazıları kalp atış hızını veya uyku evrelerini içerir. Sayılar markalar arasında karşılaştırılabilir değildir ve hiçbiri tıbbi bir ölçüm değildir. Bir skoru hüküm değil eğilim olarak değerlendirin. En iyi uyku takipçisi ve Apple Watch uyku takipçisi rehberlerimiz skorların neleri içerdiğini açıklar.

Mükemmel skoru kovalamanın tehlikesi

Bazı insanlar uyku verileri konusunda kaygılı hale gelir. Uyku araştırmacıları, kendisi de uykuyu kötüleştirebilen mükemmel sayılar elde etme takıntısı için ortosomni sözcüğünü kullanır. Skorunuzu kontrol etmek sizi geriyorsa gecelik sonuçlar yerine haftalık ortalamalara bakın ya da takibe ara verin. Gündüz nasıl hissettiğiniz herhangi bir rakamdan daha önemlidir.

Ne zaman doktorla konuşulmalı

Bu kendi kendine değerlendirme bir tanı değildir. Haftada üç veya daha fazla gece bir aydan uzun süre uyumakta zorlanıyorsanız, yüksek sesle horluyorsanız veya uykunuzda nefesiniz duruyorsa, rüyalarınızı canlandırıyorsanız ya da araba kullanırken çok uykulu hissediyorsanız bir doktora görünün. Kronik uykusuzluk için önerilen birinci basamak seçenek olan uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi dahil tedaviler mevcuttur.

En yaygın uyku sorunları ve her biri için ilk adım

Uykuya dalmada yavaşlık: sabit bir uyanma saati belirleyin, yatmadan bir saat önce ışıkları kısın ve yavaşlama zamanlayıcısını deneyin. Gece uyanma: alkolü ve geç sıvıları azaltın, odayı serin ve karanlık tutun ve saate bakmaktan kaçının. Çok erken uyanma: ışığa, kafeine ve ruh haline bakın. Gündüz uykululuğu: toplam uykuyu uyku borcu hesaplayıcısıyla kontrol edin ve sürerse bir doktorla konuşun. Düzensiz program: bir çapa saati, yani uyanmayı seçin ve her gün koruyun.

Yatak odanız önemlidir

İyi bir uyku ortamı serin (birçok kişi yaklaşık 16 ila 19 derece Celsius'ta en iyi uyur), karanlık, sessiz ve rahattır. Gürültü için karartma perdeleri veya göz maskesi, kulak tıkacı ya da uyku sesi karıştırıcısını kullanın ve yatağı uyku ve yakınlık için ayırın. 20 dakikadan fazla dönüp duruyorsanız kalkın ve uykunuz gelene kadar sakin bir şey yapın.

İki hafta sonra yeniden kontrol edin

Bir şeyi değiştirin, sonra iki hafta sonra değerlendirmeyi yeniden yapın. Küçük iyileşmeler birikir ve değişimi görmek devam etmenize yardımcı olur. Değerlendirmeyi uyku günlüğünüzdeki birkaç satırla eşleştirin; bu, işlerin nasıl gittiğine ikinci bir bakış sağlar.

Yaşam evrelerinde uyku kalitesi

İyi uykunun ne olduğu yaşla değişir. Gençler daha geç uykululuk bekleyebilir ve uzun gecelere ihtiyaç duyar. Orta yaştaki yetişkinler, özellikle menopoz çevresinde veya stres yüksek olduğunda, daha hafif, daha bölünmüş uyku fark eder. Yaşlı yetişkinler daha sık uyanır ve daha erken kalkar; dinlenmiş hissettikleri sürece bu normaldir. Soruları sınav değil pusula olarak kullanın ve kendinizi yaşınız ve kendi geçmiş uykunuz için normal olanla karşılaştırın.

Uyku ve ruh sağlığı

Kötü uyku ve düşük ruh hali birbirini besler. Uykusuzluk depresyon ve kaygı riskini artırır ve bunlar da uykuyu bozar. Uyku sorunlarını tedavi etmek çoğu zaman ruh halini iyileştirir, bu yüzden kalıcı bir sorunu yalnızca stres diye geçiştirmeyin. Sonuçlarınız kötü uykuyla birlikte düşük ruh hali, ilgi kaybı veya kontrol edemediğiniz endişe gösteriyorsa bir doktorla konuşun. Yardım etkilidir ve mevcuttur.

Sık sorulan sorular