आपकी नींद कैसी चल रही है?

नींद की गुणवत्ता की स्व-जाँच: आप असल में कितना अच्छा सो रहे हैं?

नींद की गुणवत्ता घंटों से ज़्यादा है। आप आठ घंटे बिस्तर में बिताकर भी बिना तरोताज़ा महसूस किए जाग सकते हैं अगर आपको धीरे नींद आती है, बार-बार जागते हैं या अनियमित समय पर सोते हैं। नींद की गुणवत्ता की यह स्व-जाँच समय, सोने, रात में जागने, दिन की ऊर्जा और आदतों को कवर करते दस छोटे सवाल पूछती है, फिर उन क्षेत्रों को हाइलाइट करती है जो आपके लिए सबसे ज़्यादा मायने रखते हैं और हर एक के लिए पहला कदम सुझाती है।

लोग अपनी अनुभूति को संख्या देने के लिए "sleep quality test", "क्या मैं अच्छी तरह सो रहा हूँ" या "sleep score" खोजते हैं। वियरेबल अब हर सुबह स्लीप स्कोर देते हैं, लेकिन स्कोर उतना ही अच्छा है जितने उसके इनपुट। आप कैसा महसूस करते हैं उस पर आधारित प्रश्नावली उपयोगी समझदारी-जाँच है और कुछ खर्च नहीं करती।

सवाल क्या देखते हैं

यह जाँच उन कारकों को कवर करती है जिन्हें नींद वैज्ञानिक नींद के स्वास्थ्य के मुख्य घटक मानते हैं: अवधि, समय और नियमितता, आपको कितनी जल्दी नींद आती है, आप कितनी बार जागते हैं, दिन में आप कितना सतर्क महसूस करते हैं और अपनी नींद से आपकी संतुष्टि। यह उन आदतों को भी छूती है जो इन सब को प्रभावित करती हैं, जिनमें कैफीन, स्क्रीन, शराब और बेडरूम का माहौल शामिल हैं। हर उत्तर एक अकेली संख्या की जगह प्रोफ़ाइल बनाता है, ताकि आप देख सकें कि पहले क्या बदलना है।

गुणवत्ता बनाम मात्रा

दो लोग सात घंटे सो सकते हैं और उनकी रात बहुत अलग हो सकती है। एक को दस मिनट में नींद आ जाती है और वह सोता रहता है। दूसरे को सोने में 50 मिनट लगते हैं और वह तीन बार जागता है। स्लीप एफ़िशिएंसी, यानी बिस्तर में बिताए समय का सोया हुआ हिस्सा, गुणवत्ता का क्लासिक माप है, और 85 प्रतिशत या ज़्यादा आम तौर पर अच्छा माना जाता है। स्लीप डायरी या ट्रैकर इसका अनुमान लगा सकता है। स्व-जाँच उसी विचार का तेज़ दृश्य देती है।

अपने नतीजों का क्या करें

एक चीज़ चुनें। अगर आपको सोने में लंबा समय लगता है, तो विंड-डाउन टाइमर, साँस गाइड या बॉडी स्कैन आज़माएँ। अगर कैफीन या देर के नाश्ते समस्या हैं, तो कैफीन कटऑफ़ कैलकुलेटर इस्तेमाल करें। अगर आपका समय अनियमित है, तो बेडटाइम कैलकुलेटर से उठने का तय समय बनाएँ। दो हफ़्ते के लिए एक आदत बदलें, फिर दोबारा जाँचें। सब कुछ एक साथ बदलना शायद ही टिकता है।

घड़ियों और रिंग पर स्लीप स्कोर

Apple Watch, Oura, Fitbit, Garmin और Whoop हर एक अपने फ़ॉर्मूले पर आधारित स्कोर देते हैं। आम तौर पर यह अवधि, नियमितता और गड़बड़ियों को जोड़ता है, और कुछ में हृदय गति या नींद के चरण शामिल होते हैं। संख्याएँ ब्रांडों के बीच तुलनीय नहीं हैं, और उनमें से कोई चिकित्सीय माप नहीं है। स्कोर को रुझान मानें, फ़ैसला नहीं। हमारी सबसे अच्छा स्लीप ट्रैकर और Apple Watch स्लीप ट्रैकर गाइड बताती हैं कि स्कोर में क्या शामिल है।

परफ़ेक्ट स्कोर के पीछे भागने का खतरा

कुछ लोग अपने नींद डेटा को लेकर चिंतित हो जाते हैं। नींद शोधकर्ता परफ़ेक्ट संख्याएँ पाने की धुन के लिए ऑर्थोसोम्निया शब्द इस्तेमाल करते हैं, जो खुद नींद को बिगाड़ सकती है। अगर अपना स्कोर देखना आपको तनाव देता है, तो रोज़ के नतीजों की जगह साप्ताहिक औसत देखें, या ट्रैकिंग से ब्रेक लें। किसी भी आँकड़े से ज़्यादा मायने रखता है कि आप दिन में कैसा महसूस करते हैं।

डॉक्टर से कब बात करें

यह स्व-जाँच निदान नहीं है। अगर आपको एक महीने से ज़्यादा समय से हफ़्ते में तीन या ज़्यादा रातें सोने में कठिनाई होती है, अगर आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं या नींद में साँस रुकती है, अगर आप सपनों को अभिनय करते हैं, या अगर गाड़ी चलाते समय बहुत नींद आती है, तो डॉक्टर को दिखाएँ। इलाज मौजूद हैं, जिनमें अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी शामिल है, जो दीर्घकालिक अनिद्रा का अनुशंसित पहली पंक्ति का विकल्प है।

सबसे आम नींद की समस्याएँ और हर एक का पहला कदम

सोने में देर: उठने का तय समय बनाएँ, सोने से एक घंटा पहले लाइट मद्धम करें और विंड-डाउन टाइमर आज़माएँ। रात में जागना: शराब और देर के तरल कम करें, कमरा ठंडा और अँधेरा रखें और घड़ी देखने से बचें। बहुत जल्दी जागना: रोशनी, कैफीन और मूड देखें। दिन की नींद: स्लीप डेट कैलकुलेटर से कुल नींद जाँचें और बनी रहे तो डॉक्टर से बात करें। अनियमित शेड्यूल: एक एंकर समय, उठने का, चुनें और उसे हर दिन रखें।

आपका बेडरूम मायने रखता है

अच्छा नींद का माहौल ठंडा (कई लोग लगभग 16 से 19 डिग्री सेल्सियस पर सबसे अच्छा सोते हैं), अँधेरा, शांत और आरामदेह होता है। शोर के लिए ब्लैकआउट पर्दे या आई मास्क, ईयरप्लग या स्लीप साउंड मिक्सर इस्तेमाल करें, और बिस्तर को नींद और अंतरंगता के लिए रखें। अगर आप 20 मिनट से ज़्यादा करवटें बदलते हैं, तो उठकर कुछ शांत करें जब तक नींद न आए।

दो हफ़्ते बाद फिर जाँचें

एक चीज़ बदलें, फिर दो हफ़्ते बाद जाँच दोबारा लें। छोटे सुधार जुड़ते हैं, और बदलाव देखना आपको जारी रखने में मदद करता है। जाँच को अपनी स्लीप डायरी की कुछ पंक्तियों के साथ जोड़ें, जो दिखाती हैं कि चीज़ें कैसी चल रही हैं।

जीवन के चरणों में नींद की गुणवत्ता

अच्छी नींद क्या है, यह उम्र के साथ बदलता है। किशोरों को देर से नींद की उम्मीद करनी चाहिए और लंबी रातें चाहिए। मध्य जीवन के वयस्क अक्सर हल्की, ज़्यादा टूटी नींद देखते हैं, खासकर रजोनिवृत्ति के आसपास या जब तनाव ज़्यादा हो। बुज़ुर्ग ज़्यादा बार जागते हैं और जल्दी उठते हैं, जो सामान्य है, जब तक वे तरोताज़ा महसूस करें। सवालों को परीक्षा नहीं, दिशासूचक की तरह इस्तेमाल करें, और खुद की तुलना अपनी उम्र और अपनी पिछली नींद के सामान्य से करें।

नींद और मानसिक स्वास्थ्य

खराब नींद और उदास मूड एक-दूसरे को पोषित करते हैं। अनिद्रा अवसाद और चिंता का जोखिम बढ़ाती है, और ये बदले में नींद बिगाड़ते हैं। नींद की समस्याओं का इलाज अक्सर मूड सुधारता है, इसलिए लगातार समस्या को बस तनाव कहकर खारिज न करें। अगर आपके नतीजे खराब नींद के साथ उदास मूड, रुचि की कमी या ऐसी चिंता दिखाते हैं जिसे आप काबू नहीं कर सकते, तो डॉक्टर से बात करें। मदद प्रभावी और उपलब्ध है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न