झपकी से तरोताज़ा होकर जागें

नैप कैलकुलेटर: आपको कितनी देर झपकी लेनी चाहिए?

एक झपकी दोपहर बचा सकती है या रात बिगाड़ सकती है, और अंतर ज़्यादातर समय और लंबाई का होता है। यह नैप कैलकुलेटर आपके लेटने का समय लेता है, सोने में लगने वाले कुछ मिनट जोड़ता है और मानक झपकी की लंबाइयों के लिए उठने के समय दिखाता है: 20-मिनट की पावर नैप, 30-मिनट की झपकी, 60-मिनट की झपकी और पूरा 90-मिनट का साइकिल। आप एक नज़र में देख सकते हैं कि आपके पास जितना समय है उसमें कौन-सा विकल्प फ़िट होता है।

जो लोग "मुझे कितनी देर झपकी लेनी चाहिए", "सबसे अच्छी झपकी की लंबाई" या "nap time calculator" खोजते हैं, वे आम तौर पर एक चीज़ से बचना चाहते हैं: उनींदे उठना। संक्षिप्त उत्तर है लगभग 30 मिनट से कम रहना या पूरे 90 मिनट सोना। बीच का दौर वह है जहाँ गहरी नींद शुरू होती है और जहाँ उठना सबसे बुरा लगता है।

हर झपकी की लंबाई क्या करती है

10 से 20 मिनट आपको हल्की नींद में रखते हैं। यह आम तौर पर बिना धुंध के सतर्कता और मूड सुधारता है, इसीलिए इसे पावर नैप कहते हैं। 30 मिनट गहरी नींद तक पहुँचना शुरू कर सकते हैं, इसलिए आप थोड़ी देर उनींदे महसूस कर सकते हैं, हालाँकि कई लोगों को फिर भी फ़ायदा होता है। 60 मिनट में बहुत गहरी नींद होती है और यह याददाश्त में मदद कर सकती है, लेकिन उसके बीच में जागना स्लीप इनर्शिया का क्लासिक नुस्खा है। 90 मिनट पूरा स्लीप साइकिल है, इसलिए आप हल्की नींद में स्वाभाविक रूप से जाग सकते हैं, लेकिन यह इतना लंबा है कि देर से लेने पर उस रात की नींद को प्रभावित कर सकता है।

कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें

वह समय चुनें जब आप लेटेंगे। टूल सोने के लिए लगभग 10 से 15 मिनट जोड़ता है, क्योंकि कम ही लोग आँखें बंद करते ही सो जाते हैं, और फिर अलार्म के समय दिखाता है। अपने फ़ोन को अपने अनुकूल समय पर सेट करें और कमरा मद्धम और शांत रखें। अगर आपको नींद बिल्कुल न आए, तब भी आराम मदद करता है, इसलिए इसे विफलता न मानें। ऐसे काउंटडाउन के लिए जो हल्की घंटी भी बजाए, पावर नैप प्लानर आज़माएँ।

झपकी के लिए दिन का सबसे अच्छा समय

ज़्यादातर लोगों में शुरुआती दोपहर में, जागने के लगभग सात से आठ घंटे बाद, सतर्कता में स्वाभाविक गिरावट आती है। लगभग 1 pm और 3 pm के बीच की झपकी उस गिरावट में फ़िट बैठती है और रात की नींद में खलल डालने की संभावना कम है। लगभग 4 pm के बाद की झपकियाँ आपका सोने का समय देर कर सकती हैं, खासकर अगर वे लंबी हों। अगर आप रात की शिफ़्ट में काम करते हैं तो यही तर्क लागू होता है, बस आपके अपने दिन के सापेक्ष। रातों की शृंखला से पहले और उसके दौरान झपकियाँ कहाँ रखें, इसके लिए शिफ़्ट वर्क स्लीप प्लानर देखें।

झपकी और कैफीन: कॉफ़ी नैप

कॉफ़ी नैप का मतलब है कॉफ़ी पीना और तुरंत 15 से 20 मिनट सोना। कैफीन को असर शुरू करने में लगभग 20 से 30 मिनट लगते हैं, इसलिए आप तब जागते हैं जब वह पहुँचता है। कई छोटे अध्ययन सुझाते हैं कि यह दोनों में से किसी एक तरीके से अकेले ज़्यादा उनींदापन घटा सकता है। यह केवल कभी-कभार की तरकीब के रूप में काम करता है, और दिन में देर से नहीं। आपकी आखिरी कॉफ़ी सोने के समय से न टकराए, यह जाँचने के लिए कैफीन कटऑफ़ कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।

झपकी के बारे में किसे सावधान रहना चाहिए

अगर आपको रात में सोने में कठिनाई होती है, या आपको अनिद्रा है, तो नियमित झपकियाँ सोने के समय नींद का दबाव घटा सकती हैं, और कुछ नींद चिकित्सक उनसे बचने का सुझाव देते हैं। अगर आपको पूरी रात सोने के बावजूद हर दिन झपकी की ज़रूरत लगती है, तो डॉक्टर को बताएँ। लगातार दिन की नींद स्लीप एपनिया जैसे नींद के विकार का संकेत हो सकती है। शिशु और छोटे बच्चे अलग नियम अपनाते हैं, इसलिए उनके लिए बेबी वेक विंडो टूल और बेबी नैप शेड्यूल इस्तेमाल करें।

झपकी और स्लीप ट्रैकर

कई वियरेबल झपकियाँ अपने-आप दर्ज करते हैं, हालाँकि वे छोटी वाली चूक सकते हैं, और कुछ में आपको वर्कआउट जैसा सत्र शुरू करना पड़ता है। अगर आप जानना चाहते हैं कि झपकियाँ आपकी रात बदलती हैं या नहीं, तो स्लीप डायरी में या अपनी घड़ी या रिंग के ऐप में झपकियों वाले और बिना झपकियों वाले हफ़्तों की तुलना करें। हमारी सबसे अच्छा स्लीप ट्रैकर गाइड बताती है कि कौन-से डिवाइस झपकियाँ अच्छी तरह संभालते हैं और डेटा में क्या अनदेखा करें।

झपकी की लंबाइयाँ एक नज़र में

अगर आप 2:00 pm पर लेटते हैं और सोने में 10 मिनट लगते हैं, तो 20-मिनट की झपकी 2:30 pm पर खत्म होती है, 30-मिनट की 2:40 pm पर, 60-मिनट की 3:10 pm पर और पूरा 90-मिनट का साइकिल 3:40 pm पर। कैलकुलेटर यह जोड़ किसी भी शुरुआती समय के लिए करता है। झपकी की शुरुआत नहीं, उसके अंत के लिए अलार्म लगाना सबसे आम गलती है: इससे आपकी झपकी आपके इरादे से छोटी हो जाती है।

झपकियाँ आपकी रात की नींद से कैसे जुड़ी हैं

झपकी रात से नींद का दबाव उधार लेती है। अगर आप दोपहर में एक घंटा सोते हैं, तो आपको अपने सामान्य सोने के समय सोना कठिन लग सकता है। जब आपकी रात की नींद अच्छी है, तो छोटी झपकी बोनस है। जब आपकी रात की नींद खराब है, तो लगातार झपकियाँ बैसाखी बन सकती हैं, और बेहतर समाधान बेडटाइम कैलकुलेटर और नियमित उठने के समय से रातें ठीक करना है।

काम या स्कूल में झपकी

जहाँ झपकी संभव है, वहाँ अँधेरा, शांत कोना, टाइमर और 15 से 20 मिनट की सीमा काफ़ी है। अब कई कार्यस्थल नैप रूम देते हैं क्योंकि छोटी झपकियाँ बेहतर सतर्कता और कम गलतियों से जुड़ी हैं। अगर आप लेट नहीं सकते, तो आराम कुर्सी या आँखें बंद करके डेस्क पर सिर टिकाना भी कुछ फ़ायदा देता है। अलार्म लगाना न भूलें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न