रात बाँटें, दोनों बेहतर सोएँ

नए माता-पिता का रात्रि प्लानर: रात साझा करें, दोनों बेहतर सोएँ

शिशु के साथ पहले महीने नींद की मैराथन हैं। नवजात हर दो से चार घंटे में जागता है, और दो थके माता-पिता जो हर आवाज़ पर जागते हैं, टूटी नींद और असली आराम के बिना रह जाते हैं। यह प्लानर रात को दो शिफ़्ट में बाँटता है, ताकि एक माता-पिता शिशु संभाले जबकि दूसरा शांत कमरे में सोए, और हर किसी को कई घंटों का एक अटूट ब्लॉक मिले। यह मुफ़्त, प्रिंट करने योग्य है और साइन-अप नहीं चाहिए।

"new parent sleep schedule", "रात में दूध पिलाना कैसे साझा करें" और "नवजात के साथ कैसे सोएँ" जैसी खोजें उन माता-पिता से आती हैं जो जीवित रहने की स्थिति में हैं। तय योजना रात को मोलभाव की जगह भरोसे की बात बनाती है: आपको ठीक पता होता है कि आप कब ड्यूटी पर हैं और कब नहीं।

प्लानर कैसे काम करता है

रात के घंटे चुनें, जैसे 8 pm से 8 am, और कौन पहले सोता है। प्लानर रात को हैंडओवर के समय के साथ दो शिफ़्ट में बाँटता है, और दिखाता है कि हर माता-पिता कब ड्यूटी पर है और कब सुरक्षित। अगर एक माता-पिता स्तनपान कराता है, तो प्लानर इसका ध्यान रख सकता है, ताकि दूध पिलाने वाला माता-पिता दूध पिलाने के ठीक बाद एक ब्लॉक में सो सके और दूसरा शांत करना, डकार दिलाना और बदलना संभाले।

एक लंबा ब्लॉक कई छोटे ब्लॉक से बेहतर क्यों है

नींद वयस्कों में लगभग 90 मिनट के साइकिल से बनी होती है। चार से पाँच घंटे का ब्लॉक आपको कई साइकिल पूरे करने देता है, जिनमें गहरी नींद शामिल है, जिससे टूटी नींद आपको वंचित करती है। ज़्यादातर लोगों के लिए दो टूटी रातें एक ठोस आधी रात से बदतर हैं। ईयरप्लग, स्लीप साउंड मिक्सर से व्हाइट नॉइज़ मशीन और ऑफ़-ड्यूटी माता-पिता के लिए अलग कमरा ब्लॉक को अटूट रखने में मदद करते हैं।

योजना को शिशु के अनुसार ढालना

दिन को समझने के लिए बेबी वेक विंडो और बेबी नैप शेड्यूल टूल इस्तेमाल करें, और यह देखने के लिए कि मुश्किल दौर की संभावना है या नहीं, स्लीप रिग्रेशन चेकर। जैसे-जैसे आपका शिशु बड़ा होता है और कम बार दूध पीता है, योजना बदलती है, इसलिए हर कुछ हफ़्तों में उसे दोबारा बनाएँ। सुरक्षित नींद पहले आती है: पीठ के बल सुलाना, सख्त समतल सतह और पालने में कोई नरम चीज़ नहीं, और दूध पिलाने व कमरा साझा करने पर अपने स्वास्थ्य प्रदाता की सलाह मानें।

अकेले माता-पिता और जब बाँटना संभव न हो

अगर आप अकेले हैं, तो वही विचार दूसरों की मदद से लागू होते हैं: किसी रिश्तेदार या दोस्त से हर हफ़्ते एक शाम या सुबह संभालने को कहें ताकि आपको एक सुरक्षित ब्लॉक मिले। जब शिशु सोए तब आप भी झपकी लें, भले 20 मिनट के लिए, नैप कैलकुलेटर इस्तेमाल करके। शुरुआती हफ़्तों में घर के कामों के अपने मानक घटाएँ।

अपने मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखना

नींद की कमी और प्रसवोत्तर अवसाद व चिंता जुड़े हैं, और हर एक दूसरे को बिगाड़ता है। अगर आप लगातार उदास, निराश, घबराए हुए महसूस करते हैं या शिशु के सोने पर भी सो नहीं पाते, तो अपने डॉक्टर, दाई या हेल्थ विज़िटर को बताएँ। यह आम है और इसका इलाज संभव है। स्लीप डेट कैलकुलेटर आपको देखने में मदद कर सकता है कि आप कितनी नींद चूक रहे हैं और साथी को दिखा सकता है कि दाँव पर क्या है।

माता-पिता की नींद ट्रैक करना

कुछ नए माता-पिता अपनी संख्याएँ घड़ी या रिंग पर देखना पसंद करते हैं, और दूसरों को डेटा हतोत्साहित करने वाला लगता है। अगर आप एक इस्तेमाल करते हैं, तो हर रात की सबसे लंबी अटूट अवधि पर ध्यान दें। स्लीप डायरी सरल हो सकती है। डिवाइस की तुलना के लिए हमारी सबसे अच्छा स्लीप ट्रैकर गाइड देखें।

बँटवारे का उदाहरण

9:00 pm से 7:00 am की एक रात लें। माता-पिता 1 9:00 pm से 2:00 am तक सोते हैं जबकि माता-पिता 2 दूध पिलाना और शांत करना संभालते हैं। 2:00 am पर वे हैंडओवर करते हैं, और माता-पिता 1 बाकी रात संभालते हैं जबकि माता-पिता 2 7:00 am तक सोते हैं। अगर आप स्तनपान कराते हैं, तो योजना दूध पिलाने को हैंडओवर पर रख सकती है, ताकि दूध पिलाने वाला माता-पिता तुरंत बाद सो सके। प्लानर आपका अपना बँटवारा निकालता है और उसे प्रिंट करता है।

अटूट ब्लॉक की तैयारी

सोने वाला माता-पिता ईयरप्लग या व्हाइट नॉइज़ और डू नॉट डिस्टर्ब पर रखे फ़ोन के साथ अलग कमरे में होना चाहिए। आपातकालीन नियम पर सहमत हों, जैसे "मुझे केवल तभी जगाओ जब शिशु बीमार हो"। संभालने वाले माता-पिता के पास सब कुछ हाथ में होना चाहिए: दूध या फ़ॉर्मूला, डायपर, मद्धम रोशनी और कुर्सी। थोड़ी तैयारी शिफ़्ट को शांत बना देती है।

सप्ताहांत, मेहमान और काम पर लौटना

दादा-दादी और दोस्त एक शिफ़्ट ले सकते हैं ताकि आप दोनों सो सकें। जब एक माता-पिता काम पर लौटता है, तो योजना बदलनी पड़ सकती है ताकि कामकाजी माता-पिता को काम के दिनों में ज़्यादा नींद मिले और सप्ताहांत में भरपाई हो। हर कुछ हफ़्तों में योजना की समीक्षा करें, क्योंकि शिशु की ज़रूरतें बदलेंगी।

पहले महीनों में अपने स्वास्थ्य की रक्षा

नींद की कमी मूड, याददाश्त, प्रतिरक्षा कार्य और गाड़ी चलाने की सुरक्षा को प्रभावित करती है। जब आप उनींदे हों तो गाड़ी चलाने से बचें, मदद के प्रस्ताव स्वीकार करें और रात की ड्यूटी के दौरान खाना-पानी पहुँच में रखें। अगर आप प्रसव से उबर रहे हैं, तो खुद को अतिरिक्त समय दें। अगर शिशु के सोने पर भी आप सो नहीं पाते, तो अपने डॉक्टर या हेल्थ विज़िटर को बताएँ, क्योंकि यह चिंता या अवसाद का संकेत हो सकता है जिसका इलाज संभव है।

जुड़वाँ बच्चों, सी-सेक्शन और रात के दूध के लिए योजना ढालना

जुड़वाँ बच्चों के साथ, सहायकों के साथ तीन-तरफ़ा बँटवारा चाहिए हो सकता है। सिज़ेरियन के बाद, जन्म देने वाले माता-पिता को ज़्यादा नींद और रात में कम उठाने-रखने की ज़रूरत हो सकती है। अगर दूध स्तन से पिलाया जाता है, तो प्लानर दूध को हैंडओवर के पास रख सकता है; बोतल से हो तो कोई भी माता-पिता संभाल सकता है। आपकी स्थिति जो भी हो, सिद्धांत वही है: हर व्यक्ति के लिए एक सुरक्षित ब्लॉक बिखरी हुई झपकियों से ज़्यादा मूल्यवान है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न