योजना से जेट लैग को हराएँ

जेट लैग प्लानर: उड़ान से पहले और बाद में अपनी नींद खिसकाएँ

जेट लैग तब होता है जब आपकी बॉडी क्लॉक गंतव्य के स्थानीय समय से मेल नहीं खाती। आपको दोपहर को नींद आती है, 3 am पर पूरी तरह जागे रहते हैं और कई दिन थके रहते हैं। यह जेट लैग प्लानर वह शहर जहाँ से आप उड़ते हैं, वह जहाँ जा रहे हैं, यात्रा की तारीख और आपका सामान्य सोने का समय लेकर दिन-ब-दिन योजना बनाता है जो आपकी नींद, भोजन और रोशनी के संपर्क को धीरे-धीरे खिसकाती है, जाने से कुछ दिन पहले से शुरू करके।

आम खोजों में "जेट लैग को कैसे हराएँ", "जेट लैग कैलकुलेटर" और "जेट लैग कितने दिन रहता है" शामिल हैं। अंदाज़े का एक उपयोगी नियम यह है कि पूर्व की ओर उड़ने पर पार किए हर टाइम ज़ोन के लिए लगभग एक दिन में रिकवरी होती है, पश्चिम की ओर थोड़ा कम। योजना इसे छोटा कर सकती है।

प्लानर कैसे काम करता है

चुनें कि आप कहाँ से जा रहे हैं और कहाँ जा रहे हैं, यात्रा की तारीख और आपका सामान्य सोने का समय। प्लानर समय का अंतर और यात्रा की दिशा निकालता है, फिर सोने के समय, उठने के समय और रोशनी के संपर्क के लिए दैनिक लक्ष्य देता है। पूर्व की यात्राओं के लिए यह आपकी नींद को जल्दी और पश्चिम की यात्राओं के लिए देर की ओर, हर दिन थोड़ा, रोशनी और दैनिक आदतों के सुझावों के साथ ले जाता है। यह पहुँचने के बाद के दिनों को भी कवर करता है।

पूर्व पश्चिम से कठिन क्यों है

मानव बॉडी क्लॉक 24 घंटे से थोड़ी लंबी चलती है, इसलिए उसे देर करना जल्दी करने से आसान है। पश्चिम की ओर उड़ने से आपका दिन लंबा होता है और देर रात जैसा लगता है। पूर्व की ओर उड़ने से वह छोटा होता है और आपसे तब सोने को कहता है जब आपका शरीर तैयार नहीं होता। इसीलिए पूर्व की ओर का जेट लैग अक्सर ज़्यादा चलता है।

रोशनी, मेलाटोनिन और भोजन

रोशनी बॉडी क्लॉक के लिए सबसे मज़बूत संकेत है। पूर्व की उड़ान के बाद पहले दिनों में सुबह की रोशनी लें और देर शाम की रोशनी से बचें; पश्चिम की उड़ान के बाद शाम की रोशनी लें। जेट लैग के लिए समय पर मेलाटोनिन भी इस्तेमाल होता है और इसके बारे में पहले डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से बात करनी चाहिए, क्योंकि खुराक और समय मायने रखते हैं और अलग देशों में इसका नियमन अलग है। बोर्ड करते ही स्थानीय समय पर भोजन करें।

उड़ान में और उतरने के बाद

बोर्डिंग पर अपनी घड़ी को गंतव्य के समय पर सेट करें। अगर गंतव्य पर रात है तो विमान में सोएँ और दिन है तो जागे रहें, आई मास्क, ईयरप्लग या स्लीप साउंड मिक्सर का इस्तेमाल करके। पानी पिएँ और शराब व देर के कैफीन को सीमित करें; कैफीन कटऑफ़ कैलकुलेटर आखिरी कप का समय तय करने में मदद करता है। उतरने के बाद, हो सके तो स्थानीय सोने के समय तक जागे रहें, और दिन में अधिकतम 20 मिनट की झपकी लें। इसे छोटा रखने के लिए नैप कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।

बच्चों के साथ यात्रा

बच्चे अक्सर वयस्कों से ज़्यादा लचीले होते हैं पर अचानक बदलाव नापसंद करते हैं। जाने से पहले हर दिन सोने का समय 15 से 30 मिनट खिसकाएँ, खिलौना और कहानी जैसे परिचित नींद संकेत रखें, और अनजान कमरे में नाइट लाइट स्क्रीन और कहानियाँ इस्तेमाल करें। शिशुओं के लिए बेबी वेक विंडो टूल झपकियों को लय में रखने में मदद करता है, हालाँकि लचीली योजना समझदारी है।

यात्रा के दौरान स्लीप ट्रैकर का इस्तेमाल

वियरेबल दिखा सकते हैं कि उड़ान के बाद आपकी नींद का समय कैसे सुधरता है, और कुछ ऐप अब आपकी बॉडी क्लॉक का अनुमान लगाते हैं। सटीक संख्याओं के लिए उन पर निर्भर न रहें। साधारण स्लीप डायरी कहीं भी काम करती है, और सबसे अच्छा स्लीप ट्रैकर गाइड अच्छी बैटरी लाइफ़ और यात्रा फ़ीचर वाले डिवाइस बताती है।

उदाहरण: न्यूयॉर्क से लंदन

लंदन न्यूयॉर्क से पाँच घंटे आगे है, इसलिए आप पूर्व की ओर उड़ रहे हैं। तीन दिन पहले शुरू करें, हर रात लगभग एक घंटा जल्दी सोकर, सुबहें तेज़ रोशनी में बिताएँ और देर शाम की तेज़ रोशनी से बचें। रात की उड़ान में कुछ घंटे सोने की कोशिश करें। पहुँचने पर सुबह बाहर निकलें और स्थानीय सोने के समय तक जागे रहें। दूसरे या तीसरे दिन तक आपकी नींद स्थानीय समय के करीब होनी चाहिए।

उदाहरण: लंदन से लॉस एंजिल्स

लॉस एंजिल्स लंदन से आठ घंटे पीछे है, इसलिए आप पश्चिम की ओर उड़ रहे हैं, जो आम तौर पर आसान है। जाने से पहले दो रातें देर से सोएँ, और पहुँचने पर स्थानीय शाम तक जागे रहें। दोपहर की धूप से जागे रहें और पहली रात छोटी रखें। ज़्यादातर लोग तीन से पाँच दिन में सामान्य महसूस करते हैं।

छोटी यात्राएँ और स्टॉपओवर

दो दिन या उससे कम की यात्रा के लिए, जहाँ तक हो सके घर के समय पर रहें, मीटिंग ऐसे समय रखें जो आपकी बॉडी क्लॉक के अनुकूल हों और नींद की रक्षा के लिए ब्लैकआउट पर्दे इस्तेमाल करें। लंबे स्टॉपओवर के लिए 90 मिनट की छोटी नींद (एक पूरा साइकिल) बड़ा फ़र्क ला सकती है। अलार्म कब लगाना है, यह चुनने के लिए नैप कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।

रोशनी का सही इस्तेमाल

रोशनी का बॉडी क्लॉक पर सबसे ज़्यादा असर होता है और उसका समय बदलाव की दिशा तय करता है। आपके शरीर का तापमान सबसे निचले बिंदु (आपके सामान्य उठने से लगभग दो घंटे पहले) पर पहुँचने के बाद के घंटों में रोशनी घड़ी को जल्दी की ओर खिसकाती है, जबकि उस बिंदु से पहले की रोशनी उसे देर की ओर। व्यवहार में: पूर्व की ओर उड़ते समय सुबह रोशनी लें और शाम को उससे बचें; पश्चिम की ओर उड़ते समय उल्टा करें। गलत समय पर धूप का चश्मा उतना ही उपयोगी है जितनी सही समय पर धूप।

यात्रा में अच्छी नींद के लिए व्यावहारिक पैकिंग सूची

आई मास्क, ईयरप्लग, अपनी पसंद का नेक पिलो, ठंडे केबिन के लिए हल्की परत और दोबारा भरने योग्य पानी की बोतल रखें। स्लीप साउंड मिक्सर पेज पहले से डाउनलोड कर लें ताकि वह ऑफ़लाइन काम करे। विमान में भारी भोजन और शराब से बचें, जब हो सके चलें-फिरें और बोर्ड करते ही अपने डिवाइस स्थानीय समय पर सेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न