Jetlag mit Plan besiegen

Jetlag-Planer: verschieben Sie Ihren Schlaf vor und nach dem Flug

Jetlag entsteht, wenn Ihre innere Uhr nicht zur Ortszeit Ihres Reiseziels passt. Sie sind mittags schläfrig, um 03 Uhr hellwach und tagelang müde. Dieser Jetlag-Planer nimmt die Stadt, aus der Sie fliegen, die Stadt, in die Sie fliegen, Ihr Reisedatum und Ihre übliche Schlafenszeit und erstellt einen Tag-für-Tag-Plan, der Schlaf, Mahlzeiten und Lichtexposition allmählich verschiebt, beginnend einige Tage vor der Abreise.

Häufige Suchanfragen sind „wie überwinde ich Jetlag“, „Jetlag-Rechner“ und „wie lange dauert Jetlag“. Eine nützliche Faustregel besagt, dass die Erholung bei Flügen nach Osten etwa einen Tag pro überquerter Zeitzone dauert, nach Westen etwas weniger. Ein Plan kann das verkürzen.

So funktioniert der Planer

Wählen Sie, wo Sie abreisen und wohin Sie reisen, das Reisedatum und Ihre normale Schlafenszeit. Der Planer ermittelt die Zeitdifferenz und die Reiserichtung und gibt dann ein tägliches Ziel für Schlafenszeit, Aufstehzeit und Lichtexposition vor. Bei Reisen nach Osten verschiebt er Ihren Schlaf nach vorn, bei Reisen nach Westen nach hinten, täglich ein wenig, mit Tipps zu Licht und Alltagsgewohnheiten. Er deckt auch die Tage nach Ihrer Ankunft ab.

Warum Osten schwerer ist als Westen

Die innere Uhr des Menschen läuft etwas länger als 24 Stunden, daher ist es leichter, sie zu verzögern als vorzustellen. Ein Flug nach Westen verlängert Ihren Tag und fühlt sich wie eine lange Nacht an. Ein Flug nach Osten verkürzt ihn und verlangt von Ihnen Schlaf, wenn Ihr Körper noch nicht bereit ist. Deshalb dauert Jetlag nach Osten oft länger.

Licht, Melatonin und Mahlzeiten

Licht ist das stärkste Signal für die innere Uhr. Suchen Sie nach einem Flug nach Osten in den ersten Tagen Morgenlicht und meiden Sie Licht am späten Abend; nach einem Flug nach Westen suchen Sie Abendlicht. Zeitlich abgestimmtes Melatonin wird ebenfalls bei Jetlag eingesetzt und sollte vorher mit einem Arzt oder Apotheker besprochen werden, da Dosis und Zeitpunkt zählen und es in verschiedenen Ländern unterschiedlich reguliert ist. Essen Sie Mahlzeiten zu Ortszeiten, sobald Sie an Bord gehen.

Im Flug und nach der Landung

Stellen Sie Ihre Uhr beim Einsteigen auf die Zielzeit. Schlafen Sie im Flugzeug, wenn an Ihrem Ziel Nacht ist, und bleiben Sie wach, wenn dort Tag ist, mit Schlafmaske, Ohrstöpseln oder dem Schlafklang-Mixer. Trinken Sie Wasser und begrenzen Sie Alkohol und späten Koffeinkonsum; der Koffein-Stopp-Rechner hilft bei der Zeit für die letzte Tasse. Bleiben Sie nach der Landung wenn möglich bis zu einer örtlichen Schlafenszeit wach und machen Sie tagsüber höchstens ein Nickerchen von 20 Minuten. Der Nickerchen-Rechner hilft, es kurz zu halten.

Reisen mit Kindern

Kinder sind oft flexibler als Erwachsene, mögen aber keine Überraschungen. Verschieben Sie die Schlafenszeit schon vor der Abreise um 15 bis 30 Minuten pro Tag, behalten Sie vertraute Schlafsignale wie Kuscheltier und Geschichte bei und nutzen Sie in einem fremden Zimmer den Nachtlicht-Bildschirm und die Geschichten. Bei Babys hilft das Tool Baby-Wachfenster, die Nickerchen im Rhythmus zu halten, auch wenn ein flexibler Plan klug ist.

Einen Schlaftracker auf Reisen nutzen

Wearables können zeigen, wie sich Ihr Schlaf-Timing nach einem Flug erholt, und manche Apps schätzen inzwischen Ihre innere Uhr. Verlassen Sie sich nicht auf exakte Zahlen. Ein einfaches Schlaftagebuch funktioniert überall, und der Ratgeber zum besten Schlaftracker behandelt Geräte mit guter Akkulaufzeit und Reisefunktionen.

Beispiel: New York nach London

London ist fünf Stunden vor New York, Sie fliegen also nach Osten. Beginnen Sie drei Tage vorher, indem Sie jede Nacht etwa eine Stunde früher ins Bett gehen, die Vormittage im hellen Licht verbringen und helles Licht spätabends meiden. Versuchen Sie im Nachtflug, einige Stunden zu schlafen. Gehen Sie nach der Ankunft morgens nach draußen und bleiben Sie bis zu einer örtlichen Schlafenszeit wach. Am zweiten oder dritten Tag sollte Ihr Schlaf nahe an der Ortszeit liegen.

Beispiel: London nach Los Angeles

Los Angeles liegt acht Stunden hinter London, Sie fliegen also nach Westen, was meist leichter ist. Gehen Sie vor der Abreise ein paar Nächte später ins Bett und bleiben Sie nach der Ankunft bis zum örtlichen Abend wach. Nutzen Sie das Tageslicht am Nachmittag, um wach zu bleiben, und halten Sie die erste Nacht kurz. Die meisten fühlen sich innerhalb von drei bis fünf Tagen normal.

Kurze Reisen und Zwischenstopps

Bei einer Reise von zwei Tagen oder weniger bleiben Sie so weit wie möglich bei der Heimatzeit, legen Termine auf Zeiten, die zu Ihrer inneren Uhr passen, und schützen den Schlaf mit Verdunkelungsvorhängen. Bei einem langen Zwischenstopp kann ein kurzer Schlaf von 90 Minuten (ein voller Zyklus) viel bewirken. Nutzen Sie den Nickerchen-Rechner, um die Weckzeit zu wählen.

Licht richtig nutzen

Licht hat die stärkste Wirkung auf die innere Uhr, und sein Zeitpunkt bestimmt die Richtung der Verschiebung. Licht in den Stunden nach dem Tiefpunkt Ihrer Körpertemperatur (etwa zwei Stunden vor Ihrer üblichen Aufstehzeit) verschiebt die Uhr nach vorn, während Licht davor sie nach hinten verschiebt. In der Praxis: Bei Flügen nach Osten suchen Sie morgens Licht und meiden es abends; bei Flügen nach Westen machen Sie es umgekehrt. Eine Sonnenbrille zur falschen Zeit ist genauso nützlich wie Sonnenschein zur richtigen.

Praktische Packliste für guten Schlaf auf Reisen

Packen Sie eine Schlafmaske, Ohrstöpsel, ein Nackenkissen, das Sie mögen, eine leichte Schicht für die kalte Kabine und eine nachfüllbare Wasserflasche ein. Laden Sie die Seite des Schlafklang-Mixers vorab, damit sie offline funktioniert. Meiden Sie schwere Mahlzeiten und Alkohol im Flugzeug, bewegen Sie sich, wenn Sie können, und stellen Sie Ihre Geräte beim Einsteigen auf die Ortszeit.

Häufig gestellte Fragen