情報源
CDCは、出発前に睡眠をずらすこと、食事と光を目的地に合わせること、水分を取ること、長時間作用する鎮静薬を避けること、到着後に自然光をたっぷり浴びることを勧めています（CDC Yellow Book）。メラトニンなどのサプリメントの量は案内しません。検討している場合は、医師か薬剤師に相談してください。
時差ぼけプランナー：フライトの前後で睡眠をずらす
時差ぼけは、体内時計が目的地の現地時刻とずれているときに起こります。正午に眠くなり、03時に目が冴え、何日も疲れが続きます。この時差ぼけプランナーは、出発地の都市、目的地の都市、旅行日、普段の就寝時刻をもとに、睡眠、食事、光の浴び方を少しずつ動かす日ごとのプランを、出発の数日前から作成します。
「時差ぼけの解消法」「時差ぼけ計算ツール」「時差ぼけはどのくらい続く」といった検索がよく行われます。便利な経験則として、東へ向かう場合は越えた時間帯1つにつき約1日、西へ向かう場合はそれより少し短い期間で回復します。プランがあれば、それを短くできます。
プランナーの仕組み
出発地と目的地、旅行日、普段の就寝時刻を選びます。プランナーは時差と移動の方向を割り出し、就寝時刻、起床時刻、光の浴び方の毎日の目標を示します。東へ向かう旅行では睡眠を早め、西へ向かう旅行では遅らせ、光や日々の習慣のヒントとともに、毎日少しずつ進めます。到着後の数日間も対象です。
東向きが西向きより大変な理由
人間の体内時計は24時間よりわずかに長く動いているため、遅らせるほうが、進めるより簡単です。西へ飛ぶと1日が長くなり、夜更かしのように感じます。東へ飛ぶと1日が短くなり、体の準備ができていないときに眠ることを求められます。東向きの時差ぼけがより長く続くことが多いのは、このためです。
光、メラトニン、食事
光は体内時計にとって最も強力な信号です。東向きのフライトの後は、最初の数日は朝の光を求め、夜遅い時間の光を避けます。西向きのフライトの後は、夕方の光を求めましょう。タイミングを計ったメラトニンも時差ぼけに使われますが、量とタイミングが重要で、国によって規制も異なるため、まず医師や薬剤師に相談してください。搭乗したらすぐに、現地時間に食事をとりましょう。
機内で、そして到着後
搭乗したら、時計を目的地の時刻に合わせましょう。目的地が夜なら機内で眠り、昼なら起きていて、アイマスク、耳栓、睡眠サウンドミキサーを使います。水を飲み、アルコールと遅い時間のカフェインを控えてください。カフェインカット時刻計算ツールが最後の1杯のタイミングを決める助けになります。到着後は、できれば現地の就寝時刻まで起きていて、日中の昼寝は20分までにしましょう。昼寝計算ツールで短く保てます。
子どもとの旅行
子どもは大人より柔軟なことが多いものの、不意の出来事は苦手です。出発前に就寝時刻を1日15～30分ずつずらし、おもちゃやお話など、慣れ親しんだ眠りの合図を保ち、慣れない部屋ではナイトライト画面とお話を使いましょう。赤ちゃんには、赤ちゃんの活動時間ツールで昼寝のリズムを保てますが、柔軟な計画が賢明です。
旅行中の睡眠トラッカーの使い方
ウェアラブルは、フライトの後に睡眠のタイミングがどう戻るかを示し、体内時計を推定するアプリもあります。正確な数字には頼らないでください。シンプルな睡眠日記ならどこでも使え、おすすめの睡眠トラッカーのガイドでは、バッテリーが長持ちし、旅行向けの機能があるデバイスを紹介しています。
例：ニューヨークからロンドンへ
ロンドンはニューヨークより5時間進んでいるため、東へ向かうことになります。3日前から、毎晩約1時間ずつ早く就寝し、朝は明るい光のなかで過ごし、夜遅い時間の明るい光を避けます。夜行便では、数時間眠るようにします。到着したら、朝に外に出て、現地の就寝時刻まで起きていましょう。2～3日目には、睡眠が現地時間に近づいているはずです。
例：ロンドンからロサンゼルスへ
ロサンゼルスはロンドンより8時間遅れているため、西へ向かうことになり、通常はこちらのほうが楽です。出発前の数日は遅めに就寝し、到着したら現地の夕方まで起きていましょう。午後の日光で目を覚まし、最初の夜は短めにします。ほとんどの人は3～5日以内に普段どおりに感じます。
短期の旅行や乗り継ぎ
2日以内の旅行なら、できるだけ自国の時間を保ち、体内時計に合う時間に会議を入れ、遮光カーテンで睡眠を守りましょう。長い乗り継ぎでは、90分（1サイクル分）の短い睡眠が大きな違いを生みます。昼寝計算ツールでアラームを鳴らす時刻を選びましょう。
光を正しく使う
光は体内時計に最も強い影響を及ぼし、そのタイミングがずらす方向を決めます。体温が最低になる時点（普段の起床時刻の約2時間前）の後の数時間の光は時計を進め、それより前の光は遅らせます。実際には、東へ向かう場合は朝に光を求め、夜は避けます。西へ向かう場合は、その逆です。間違ったタイミングでのサングラスは、正しいタイミングでの日光と同じくらい役に立ちます。
旅行中によく眠るための実用的な持ち物リスト
アイマスク、耳栓、お気に入りのネックピロー、寒い機内用の薄手の羽織り、詰め替え可能な水筒を持っていきましょう。睡眠サウンドミキサーのページは、事前に保存してオフラインで使えるようにします。機内では重い食事とアルコールを避け、動けるときは動き、搭乗したらすぐにデバイスを現地時間に設定してください。
よくある質問
時差ぼけはどのくらい続きますか？
東へ向かう場合は越えた時間帯1つにつき約1日、西へ向かう場合はそれより少し短くなります。少しずつずらすと短くできます。
出発前から調整を始めるべきですか？
3つ以上の時間帯をまたぐ旅行では、2～3日前から始めると役立ちます。
メラトニンは必要ですか？
必ずしも必要ではありません。タイミングを計った光の浴び方が主なツールです。メラトニンを使う前に、医師や薬剤師に相談してください。
短期の旅行にも使えますか？
1～2日の滞在なら、自国の時間を保つほうが楽なことが多くあります。
どちらの方向のほうが時差ぼけがひどいですか？
東へ飛ぶほうが、通常は大変です。体内時計を進めることを求められるからです。
このツールのガイド
一般的な情報です。このツールは睡眠に関する一般的な情報を提供するもので、医療上のアドバイスに代わるものではありません。ご自身やお子さまの睡眠が心配な場合は、医師または小児科医に相談してください。