スマホを時間どおりに置こう

画面オフ時刻タイマー：時間どおりにスマートフォンを置く

寝る前に画面を見るのをやめるべきだと、私たちの多くはわかっていますが、ほとんどは実行できていません。画面オフの時刻を決めれば、漠然とした意思がはっきりした時刻になります。この画面オフ時刻タイマーは、就寝時刻と、その何分前からデバイスの使用をやめたいかを尋ね、カウントダウンを行い、通知を許可していれば、画面オフの時間が始まるときにやさしいリマインダーを送ります。

「寝る前 画面を見ない」「寝る何分前にスマートフォンをやめる」「10代 スマートフォン 時間制限」といった検索は、この問題がどれだけ一般的かを示しています。睡眠の専門家のほとんどが示す答えは、少なくとも30～60分前で、適切な時刻とは、守れる時刻です。

タイマーの仕組み

就寝時刻を入力し、30分前、60分前、90分前から余裕時間を選びます。ページには画面オフの時刻とライブのカウントダウンが表示されます。ブラウザの通知をオンにしていれば、タブがバックグラウンドにあっても、画面オフが始まるときにリマインダーが届きます。すべてブラウザ内で動作し、サーバーには何も送信されません。

画面が睡眠に影響する理由

画面はいくつかの面で睡眠に影響します。明るく青みの強い光はメラトニンを抑え、特に近距離で明るさが高いと、体内時計を遅らせることがあります。コンテンツも同じくらい重要です。SNS、ニュース、ゲーム、メッセージは頭を冴えさせ、ストレスの原因になることがあります。通知で起こされることもあります。そして、画面に使った時間が睡眠に取って代わるパターンは、就寝の先延ばしとして知られています。10代を対象とした研究では、夜遅くの画面の使用が、就寝の遅れや睡眠の短さと一貫して関連しています。

ナイトモードは助けになるが、少しだけ

ナイトシフトやダークモードはブルーライトを減らしますが、睡眠への効果は穏やかとされ、刺激的なコンテンツは残ります。何もしないよりはましですが、やめることの代わりにはなりません。スマートフォンを手の届かないところに置き、できれば寝室の外で充電し、昔ながらの目覚まし時計や画面のない枕元のデバイスを使いましょう。

代わりにできること

画面オフの時間は、本、お風呂、ストレッチ、趣味、誰かとの会話など、楽しめることで満たしましょう。リラックスルーティンタイマーは、そのまま使える手順を提供します。呼吸エクササイズ、ボディスキャン、睡眠サウンドミキサーの静かな音を加えましょう。朝の計画も立てておくと、明日の予定を確認するためにスマートフォンが必要なくなります。

10代と家族のための画面オフ

画面オフは、家の全員に当てはまり、押しつけではなく合意されたときに最もうまくいきます。10代は体内時計がすでに遅いため、特に影響を受けやすい年代です。登校前夜の就寝時間のプランと組み合わせて、より良い朝という得るものを見せましょう。これは罰ではなく、睡眠のためだと説明してください。

睡眠トラッカーでわかること

トラッカーをつけているなら、画面オフによって寝つきの速さや目が覚める回数が変わるかを確認できます。1週間はありで、1週間はなしで試してみましょう。多くの時計には、通知を自動で消す睡眠フォーカスモードもあります。Apple Watchの睡眠トラッカーのガイドでは、iPhoneとWatchでの睡眠フォーカスの仕組みを説明しています。

画面オフの時刻を決める

22:30に就寝するなら、60分の画面オフは21:30にデバイスを置くことを意味します。それが難しいなら、30分から始めて、毎週15分ずつ増やしましょう。スマートフォンは寝室の外で充電し、普通の目覚まし時計を使います。枕元に本か雑誌を置いて、習慣が置き換わるものを用意しましょう。

電子書籍リーダーとテレビは？

バックライト付きのタブレットはスマートフォンと同じです。バックライトのない電子ペーパーのリーダーはやさしい選択肢です。テレビの穏やかな番組はSNSよりましですが、光と続きを見たくなる誘惑が問題になります。ベッドでテレビを見る場合は、スリープタイマーを設定し、音量を小さくしましょう。

子どもの画面オフ

子どもには、夜に寝室で画面を使うことを禁止し、家族でデバイスを共有スペースで充電しましょう。画面を見る時間は、寝る前のお話とルーティン表に置き換えます。なぜ大切なのかを説明し、自分自身もルールを守ってください。

画面と睡眠について研究が示すこと

数多くの研究が、夜の画面の使用を、就寝の遅れ、睡眠の短さ、睡眠の質の低下と関連づけており、特に子どもと10代で顕著です。実験的な研究では、印刷された本を読む場合と比べて、寝る前に発光するタブレットで読むと、メラトニンが遅れ、眠気を感じにくくなることが示されています。光そのものの影響は小さく、本当の害は時間と刺激だと示す研究もあります。実際のところ、アドバイスは同じです。時刻を決め、やめて、落ち着けることをしましょう。

就寝の先延ばし

多くの大人は、睡眠のための時間がないのではなく、夜だけが自分のものと感じられる時間なので、就寝を遅らせています。これはリベンジ就寝先延ばしとして知られています。画面オフは、スマートフォンを、本当にやりたいことに置き換えたときに最もうまくいくので、夜が自分のものであり続けます。画面オフの時間に楽しい活動を計画し、家事から守りましょう。

役立つスマートフォンの設定

おやすみモードや睡眠フォーカスを画面オフの時刻に開始するよう設定し、グレースケールやナイトモードをオンにして、依存しやすいアプリをホーム画面の最初から移しましょう。決まった時刻以降にSNSをロックするアプリタイマーも検討してください。充電器を部屋の反対側に置いて、スマートフォンを取るのに立ち上がる必要があるようにします。これらの手順はタイマーを支えますが、やめるという決断の代わりにはなりません。

よくある質問