どのくらい眠ればいい？

あなたの年齢では何時間の睡眠が必要？

「何時間の睡眠が必要？」は、睡眠に関して最もよく検索される疑問のひとつで、正直な答えは年齢によって変わります。新生児は1日の大半を眠って過ごし、学童には約10時間、ほとんどの大人には7～9時間が必要です。このページでは、年齢層ごとの推奨範囲を示し、書類上だけでなく実際に足りているかどうかの見分け方を説明します。

この数値は、アメリカ睡眠医学会、睡眠研究学会、全米睡眠財団によるコンセンサスに基づく推奨で、ほとんどの健康な人に適した範囲を示しており、正確な処方ではありません。必要量は遺伝、健康、活動量、ライフステージによって異なるため、範囲を目安として使い、ご自身の気分に注意を払ってください。

年齢別の推奨睡眠時間

新生児（0～3か月）は24時間のうち約14～17時間、乳児（4～12か月）は昼寝を含めて約12～16時間、幼児（1～2歳）は11～14時間、未就学児（3～5歳）は10～13時間、学童（6～12歳）は9～12時間、10代（13～18歳）は8～10時間、大人（18～64歳）は7～9時間、高齢者（65歳以上）は7～8時間眠ります。このページの表では、年齢を選んで範囲をひと目で確認できます。

十分な睡眠がとれているかを見分ける方法

時計の数字は、答えの半分にすぎません。だるさなく目が覚める、カフェインなしで午前中ずっと冴えている、約10～30分で寝つく、休日の寝坊が1時間以内、といった場合は、おそらく十分に眠れています。週末に3時間長く眠る、複数のアラームが必要、横になって1～2分で眠ってしまう、といった場合は、不足している可能性が高いでしょう。睡眠の質セルフチェックには、判断に役立つ10の簡単な質問があり、睡眠負債計算ツールは目標との差を測ります。

10代がより多くの睡眠を必要とするのに、少ない理由

思春期には体内時計が遅れ、10代が眠くなる時刻が1～2時間遅くなります。そこに早い始業時刻が夜を短くします。その結果、推奨される8～10時間ではなく、6～7時間で過ごす10代が大勢います。登校前夜の就寝時間ツールは始業時刻から逆算し、試験期間プランナーは復習の余地を残しながら睡眠を守ります。

赤ちゃんと子どもに必要な睡眠

幼い子どもには、長い夜と昼寝の両方が必要で、成長とともに昼寝の回数が減ります。最初の数年は赤ちゃんの活動時間と赤ちゃんの昼寝スケジュールのツールを、3歳以上は子どもの就寝時間計算ツールをお使いください。赤ちゃんがいる場合は、かかりつけの医療機関の安全な睡眠のガイダンスに従い、赤ちゃんを仰向けにして、かたく平らな面に寝かせてください。

高齢者は睡眠が少なくて済む？

高齢者の必要量はやや少なく、通常は7～8時間ですが、必要がなくなるわけではありません。変わるのは睡眠の構造で、眠りが浅くなり、夜間に目覚めることが増え、体内時計が早くなります。高齢期の睡眠の悪化は、年齢だけでなく、痛み、薬、睡眠時無呼吸、日中の活動や光の不足が原因であることが多くあります。睡眠に急な変化に気づいたら、医師にご相談ください。

トラッカーや日記で睡眠を確認する

トラッカーや日記は、実際にどれだけ眠っているかを示し、それはたいてい思っているより短いものです。ほとんどの人は、睡眠を30分以上多く見積もっています。スマートウォッチ、リング、スマートフォンアプリは時間を自動で記録でき、睡眠日記なら無料で記録できます。デバイスを選びたいなら、おすすめの睡眠トラッカーのガイドを読むか、スマートフォン内蔵の睡眠機能や、紹介している無料の睡眠トラッカーアプリから始めましょう。

ショートスリーパーとロングスリーパー

約6時間で機能できる遺伝子変異を持つ人は、ごくわずかです。彼らは例外で、自分はショートスリーパーだと思っている人のほとんどは、実際には睡眠不足で、それに慣れているだけです。反対側には、9時間以上必要な人もいます。ご自身の必要量は成人期を通じて安定しているため、8時間半が最も調子が良いなら、表がどうであれ、それに合わせて計画しましょう。

自分の必要量を見つける方法

アラームなしの休暇の1週間を取ってみましょう。最初の数晩は、負債を返済するために長く眠るでしょう。その後、睡眠は体が求める長さに落ち着きます。それが、あなたの必要量です。1週間休めない場合は、睡眠日記に睡眠を記録し、長さの異なる夜の後の気分を見ましょう。そして、就寝時間計算ツールで、その数字を就寝時刻に変換します。

質、タイミング、規則性も重要

睡眠の健康には、時間、連続性、タイミング、規則性、日中の覚醒度、満足度といったいくつかの側面があります。不規則な時刻に8時間眠る人は、決まった時刻に7時間半眠る人よりも状態が悪いかもしれません。睡眠を見直すときは、合計だけでなく、これらすべてに注目してください。睡眠の質セルフチェックは、10の質問でそれらを網羅しています。

よくある質問