كم تحتاج من النوم؟

كم ساعة نوم تحتاج في عمرك؟

"كم ساعة نوم أحتاج؟" من أكثر أسئلة النوم بحثًا، والجواب الصادق يعتمد على العمر. المولود ينام معظم اليوم، وطفل المدرسة يحتاج إلى نحو عشر ساعات، ومعظم البالغين سبع إلى تسع. تعرض هذه الصفحة النطاق الموصى به لكل فئة عمرية وتشرح كيف تعرف هل تنال ما يكفي عمليًا لا نظريًا فقط.

تأتي الأرقام من توصيات توافقية صادرة عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم ومؤسسة النوم الوطنية. وهي تصف نطاقات مناسبة لمعظم الأصحاء، لا وصفات دقيقة. تختلف الحاجات الفردية بسبب الوراثة والصحة ومستوى النشاط ومرحلة الحياة، فاستخدم النطاق دليلًا وانتبه لشعورك.

ساعات النوم الموصى بها حسب العمر

ينام حديثو الولادة (0 إلى 3 أشهر) نحو 14 إلى 17 ساعات في 24 ساعة، والرضع (4 إلى 12 أشهر) نحو 12 إلى 16 ساعات بما فيها القيلولات، والأطفال الصغار (1 إلى 2 سنوات) 11 إلى 14 ساعات، وأطفال الروضة (3 إلى 5 سنوات) 10 إلى 13 ساعات، وأطفال المدارس (6 إلى 12 سنوات) 9 إلى 12 ساعات، والمراهقون (13 إلى 18 سنة) 8 إلى 10 ساعات، والبالغون (18 إلى 64 سنة) 7 إلى 9 ساعات، وكبار السن (65 فأكثر) 7 إلى 8 ساعات. يتيح لك المخطط في هذه الصفحة اختيار عمر ورؤية النطاق بنظرة.

كيف تعرف أنك تنال نومًا كافيًا

الرقم على الساعة نصف الجواب فقط. على الأرجح تنام بما يكفي إذا استيقظت دون شعور بالإنهاك، وبقيت يقظًا طوال الصباح دون كافيين، وغفوت في نحو 10 إلى 30 دقيقة، ولا تنام أكثر بساعة في أيام الإجازة. وإذا نمت ثلاث ساعات أطول في عطلة نهاية الأسبوع، أو احتجت عدة منبّهات، أو غفوت خلال دقيقة أو دقيقتين من الاستلقاء، فالأرجح أن نومك ناقص. يقدم الفحص الذاتي لجودة النوم عشرة أسئلة سريعة تساعد على الحكم، وتقيس حاسبة دين النوم الفجوة مقابل هدفك.

لماذا يحتاج المراهقون إلى نوم أكثر وينالون أقل

يؤخر البلوغ الساعة البيولوجية، فيتأخر وقت شعور المراهق بالنعاس بساعة إلى ساعتين. ثم تقطع أوقات بدء المدرسة المبكرة الليل. والنتيجة مجموعة كبيرة من المراهقين يعيشون على ست أو سبع ساعات بدل الثماني إلى العشر الموصى بها. تعمل أداة موعد النوم في ليالي المدرسة عكسيًا من وقت بدء المدرسة، ويحمي مخطط أسبوع الامتحانات النوم مع ترك مجال للمراجعة.

الحاجة إلى النوم للرضع والأطفال

يحتاج الأطفال الصغار إلى ليالٍ طويلة وقيلولات معًا، ويقل عدد القيلولات مع نموهم. استخدم أداتي نافذة يقظة الرضيع وجدول قيلولة الرضيع للسنوات الأولى، وحاسبة وقت نوم الأطفال من ثلاث سنوات فأكثر. وإن كان لديك رضيع، فاتبع إرشادات النوم الآمن من مقدم الرعاية الصحية، ومنها وضع رضيعك على ظهره للنوم على سطح ثابت ومستوٍ.

هل يحتاج كبار السن إلى نوم أقل؟

يحتاج كبار السن إلى نوم أقل قليلًا، عادةً سبع إلى ثماني ساعات، لكن الحاجة لا تختفي. الذي يتغير هو بنية النوم: نوم أخف واستيقاظ أكثر ليلًا وساعة بيولوجية أبكر. غالبًا ما ينتج سوء النوم في المراحل المتأخرة من الحياة عن الألم أو الأدوية أو انقطاع النفس أثناء النوم أو قلة النشاط والضوء نهارًا، لا عن العمر وحده. وإن لاحظت تغيرًا مفاجئًا في نومك فتحدث إلى طبيب.

التحقق من نومك بجهاز تتبع أو مفكرة

يُظهر جهاز التتبع أو المفكرة ما تنامه فعلًا، وهو غالبًا أقل مما تظن. يبالغ معظم الناس في تقدير نومهم بـ30 دقيقة أو أكثر. تستطيع ساعة ذكية أو خاتم أو تطبيق هاتف تسجيل المدة تلقائيًا، وتفعل مفكرة النوم ذلك مجانًا. وإن أردت اختيار جهاز، فاقرأ دليلنا عن أفضل جهاز لتتبع النوم، أو ابدأ بميزة النوم المدمجة في هاتفك أو تطبيقات تتبع النوم المجانية التي نتناولها.

قصيرو النوم وطويلو النوم

عدد قليل جدًا من الناس يحملون متغيرات جينية تتيح لهم العمل بنحو ست ساعات. هم الاستثناء، ومعظم من يظنون أنهم قصيرو نوم هم في الواقع محرومون من النوم ومعتادون عليه. وعلى الطرف الآخر، يحتاج بعض الناس إلى تسع ساعات أو أكثر. حاجتك مستقرة طوال حياتك البالغة، فإن كنت في أفضل حالاتك عند ثماني ساعات ونصف، فخطط لذلك مهما قال مخطط.

كيف تجد رقمك الخاص

خذ أسبوع إجازة بلا منبّه. في الليالي الأولى سترجح أن تنام طويلًا وأنت تسدد الدين. بعد ذلك يستقر نومك على المدة التي يريدها جسمك. تلك هي حاجتك. وإن لم تستطع أخذ أسبوع إجازة، فسجّل نومك في مفكرة النوم وانظر كيف تشعر بعد ليالٍ بمدد مختلفة. ثم استخدم حاسبة وقت النوم لتحويل الرقم إلى موعد نوم.

الجودة والتوقيت والانتظام مهمة أيضًا

لصحة النوم أبعاد عدة: المدة والاستمرارية والتوقيت والانتظام واليقظة في النهار والرضا. قد يكون حال من ينام ثماني ساعات في أوقات غير منتظمة أسوأ ممن ينام سبعًا ونصفًا في أوقات ثابتة. عند مراجعة نومك انظر إلى كل هذه، لا إلى المجموع فقط. يغطيها الفحص الذاتي لجودة النوم في عشرة أسئلة.

الأسئلة الشائعة