Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Yaşınızda kaç saat uykuya ihtiyacınız var?

"Kaç saat uykuya ihtiyacım var?" en çok aranan uyku sorularından biridir ve dürüst cevap yaşa bağlıdır. Yenidoğan günün çoğunda uyur, okul çocuğu yaklaşık on saate ihtiyaç duyar ve çoğu yetişkin yedi ila dokuz saate. Bu sayfa her yaş grubu için önerilen aralığı gösterir ve yalnızca kağıt üzerinde değil, pratikte yeterince uyuyup uyumadığınızı nasıl anlayacağınızı açıklar.

Rakamlar Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, Uyku Araştırma Derneği ve Ulusal Uyku Vakfı'nın uzlaşı önerilerinden gelir. Çoğu sağlıklı kişi için uygun aralıkları tanımlar, kesin reçeteler değildir. Bireysel ihtiyaçlar genetik, sağlık, aktivite düzeyi ve yaşam evresine göre değişir, bu yüzden aralığı bir rehber olarak kullanın ve nasıl hissettiğinize dikkat edin.

Yaşa göre önerilen uyku saatleri

Yenidoğanlar (0 ila 3 ay) 24 saatte yaklaşık 14 ila 17 saat, bebekler (4 ila 12 ay) şekerlemeler dahil yaklaşık 12 ila 16 saat, yürümeye yeni başlayanlar (1 ila 2 yaş) 11 ila 14 saat, okul öncesi çocuklar (3 ila 5 yaş) 10 ila 13 saat, okul çağındaki çocuklar (6 ila 12 yaş) 9 ila 12 saat, gençler (13 ila 18 yaş) 8 ila 10 saat, yetişkinler (18 ila 64 yaş) 7 ila 9 saat ve yaşlı yetişkinler (65 ve üzeri) 7 ila 8 saat uyur. Bu sayfadaki tablo bir yaş seçmenize ve aralığı bir bakışta görmenize olanak tanır.

Yeterince uyuyup uyumadığınızı nasıl anlarsınız

Saatteki sayı cevabın yalnızca yarısıdır. Yorgun hissetmeden uyanıyorsanız, sabahı kafeinsiz uyanık geçiriyorsanız, yaklaşık 10 ila 30 dakikada uykuya dalıyorsanız ve izin günlerinde en fazla bir saat fazla uyuyorsanız muhtemelen yeterince uyuyorsunuz. Hafta sonları üç saat fazla uyuyorsanız, birkaç alarma ihtiyaç duyuyorsanız ya da uzandıktan bir iki dakika içinde uykuya dalıyorsanız büyük olasılıkla eksiksiniz. Uyku kalitesi kendi kendine değerlendirmesi bunu yargılamanıza yardımcı olacak on hızlı soru sunar, uyku borcu hesaplayıcısı ise açığı hedefinize göre ölçer.

Gençler neden daha çok uykuya ihtiyaç duyar ama daha az uyur

Ergenlik vücut saatini geciktirir ve bir gencin uykulu hissettiği zamanı bir iki saat geriye iter. Erken okul başlangıç saatleri ise geceyi kısa keser. Sonuç, önerilen sekiz ila on saat yerine altı yedi saatle devam eden büyük bir genç grubudur. Okul gecesi yatma saati aracı okul başlangıç saatinden geriye doğru çalışır, sınav haftası planlayıcısı ise tekrara yer bırakırken uykuyu korur.

Bebekler ve çocuklar için uyku ihtiyacı

Küçük çocukların hem uzun gecelere hem de şekerlemelere ihtiyacı vardır ve şekerleme sayısı büyüdükçe azalır. İlk yıllar için bebek uyanıklık penceresi ve bebek şekerleme programı araçlarını, üç yaş ve üzeri için çocuk yatma saati hesaplayıcısını kullanın. Bir bebeğiniz varsa bebeğinizi sırtüstü, sert ve düz bir yüzeyde uyutmak dahil sağlık görevlinizin güvenli uyku önerilerine uyun.

Yaşlı yetişkinler daha az uykuya mı ihtiyaç duyar?

Yaşlı yetişkinlerin ihtiyacı biraz daha azdır, genellikle yedi ila sekiz saattir, ancak ihtiyaç ortadan kalkmaz. Değişen şey uyku yapısıdır: daha hafif uyku, gece daha çok uyanma ve daha erken bir vücut saati. İleri yaşta kötü uyku çoğu zaman tek başına yaştan değil; ağrı, ilaç, uyku apnesi veya gündüz aktivite ve ışık eksikliğinden kaynaklanır. Uykunuzda ani bir değişiklik fark ederseniz bir doktorla konuşun.

Uykunuzu bir takipçi veya günlükle kontrol etmek

Bir takipçi veya günlük gerçekte ne kadar uyuduğunuzu gösterir ve bu çoğu zaman düşündüğünüzden azdır. Çoğu insan uykusunu 30 dakika veya daha fazla fazla tahmin eder. Akıllı saat, yüzük veya telefon uygulaması süreyi otomatik kaydedebilir ve bir uyku günlüğü bunu ücretsiz yapar. Bir cihaz seçmek istiyorsanız en iyi uyku takipçisi rehberimizi okuyun ya da telefonunuzdaki yerleşik uyku özelliğiyle veya ele aldığımız ücretsiz uyku takip uygulamalarıyla başlayın.

Kısa uyuyanlar ve uzun uyuyanlar

Çok az sayıda insan, yaklaşık altı saatle işlev görmelerini sağlayan gen varyantları taşır. Bunlar istisnadır ve kendini kısa uyuyan sanan çoğu insan aslında uykusuzdur ve buna alışmıştır. Diğer uçta bazı insanlar dokuz saat veya daha fazlasına ihtiyaç duyar. Kendi ihtiyacınız yetişkin hayatınız boyunca sabittir, bu yüzden en iyi sekiz buçuk saatte hissediyorsanız tablo ne derse desin buna göre planlayın.

Kendi sayınızı nasıl bulursunuz

Alarmsız bir tatil haftası alın. İlk birkaç gece muhtemelen borcu öderken uzun uyuyacaksınız. Ondan sonra uykunuz bedeninizin istediği uzunluğa oturacaktır. İhtiyacınız budur. Bir hafta izin alamıyorsanız uykunuzu uyku günlüğüne kaydedin ve farklı uzunluktaki gecelerden sonra nasıl hissettiğinize bakın. Ardından sayıyı bir yatma saatine çevirmek için yatma saati hesaplayıcısını kullanın.

Kalite, zamanlama ve düzen de önemlidir

Uyku sağlığının birkaç boyutu vardır: süre, süreklilik, zamanlama, düzen, gündüz uyanıklığı ve memnuniyet. Düzensiz saatlerde sekiz saat uyuyan biri, sabit saatlerde yedi buçuk saat uyuyandan daha kötü durumda olabilir. Uykunuzu gözden geçirirken yalnızca toplama değil, hepsine bakın. Uyku kalitesi kendi kendine değerlendirmesi bunları on soruda kapsar.

Sık sorulan sorular