Nefesini yavaşlat, zihnini sakinleştir

Uyku için nefes egzersizleri: yatmadan önce bedeninizi sakinleştirin

Yavaş ve düzenli nefes almak, uykudan önce bedeninizi sakinleştirmenin en basit yollarından biridir. Bu rehberli nefes egzersizi, nefes alırken büyüyen ve verirken küçülen hareketli bir daire gösterir ve aralarından seçebileceğiniz üç tanınmış düzen sunar: 4-7-8 nefesi, kutu nefesi ve nazik yavaş 4-6 düzeni. Tur sayısını seçin, daireyi izleyin ve ritmin işini yapmasına izin verin.

"Uyku için nefes egzersizleri", "4-7-8 nefesi" ve "hızlı uykuya nasıl dalınır" gibi aramalar son derece yaygındır. Nefes, iyi uyku alışkanlıklarının yerini tutmaz, ancak ücretsizdir, hızlıdır ve her yerde işe yarar. Ayrıca geceleri zihniniz hızlı çalışırken yavaşlamanın iyi bir yoludur.

Üç nefes düzeni

4-7-8 nefesi, dört saniye nefes almak, yedi saniye tutmak ve sekiz saniye vermek demektir. Anahtar uzun verişdir. Kutu nefesi dört eşit kenar kullanır: dört alış, dört tutuş, dört veriş ve dört tutuş. Düzenli ve hatırlaması kolaydır. Yavaş 4-6 nefesinde tutuş yoktur, yalnızca dört saniye alış ve altı saniye veriş vardır ve nefesini tutmaktan rahatsız olan herkes için en nazik seçenektir.

Yavaş nefes gevşemenize nasıl yardımcı olur

Yavaş nefes, özellikle daha uzun bir verişle, kalp atış hızı değişkenliğini artırma ve sinir sistemini dinlenme ve sindirim durumuna kaydırma eğilimindedir. Dakikada yaklaşık altı nefes düzeyindeki yavaş nefes çalışmaları daha düşük kan basıncı ve daha düşük bildirilen stres gösterir. 4-7-8 gibi belirli bir düzenin insanların uykuya dalmasına yardımcı olduğuna dair doğrudan kanıt hâlâ sınırlıdır, ancak bedeni sakinleştirmenin genel etkisi iyi desteklenir ve egzersizlerin riski düşüktür.

Nasıl uygulanır

Uzanın ya da rahatça oturun. Mümkünse burnunuzdan nefes alın, nefesi karnınızın alt kısmına verin. Dört turla başlayın ve sekize ya da daha fazlasına çıkın. Zorlamayın: başınız dönerse tutuşları kısaltın veya yavaş 4-6 düzenine geçin. Egzersizi loş ışıkta, telefonunuz rahatsız etmeyin modundayken yapın. Sonrasında uykunuz gelmezse vücut taramasına veya uyku sesi karıştırıcısına geçin.

Nefes yetmediğinde

20 ila 30 dakikadan uzun süre uyanık yatıyorsanız, uyumak için daha çok çabalamaktansa kalkıp loş ışıkta sessiz bir şey yapmak çoğu zaman daha iyidir. Uykunuz gelince yatağa dönün. Bu çoğu gece oluyorsa uyku kalitesi kendi kendine değerlendirmesini yapın ve güçlü kanıtı olan uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi konusunda bir doktorla konuşun.

Çocuklar ve gençler için nefes egzersizleri

Çocuklar görsel olduğu için daireden hoşlanır. Yavaş 4-6 düzenini ve birkaç turu kullanın ve yatma rutini çizelgesiyle bir rutinin parçası yapın. Sınavlardan önce gergin hisseden gençler, sınav haftası planlayıcısında çalışma blokları arasında kolayca kullanılabilen kutu nefesini sevebilir.

Nefes ve uyku takipçiniz

Apple Watch, Fitbit ve Garmin gibi giyilebilir cihazlar uyku sırasında solunum hızını ve kalp atış hızını izler ve çoğu nefes ya da farkındalık özellikleri içerir. Nefes egzersizlerini birkaç hafta denerseniz uykuya dalma hızınızdaki değişiklikleri arayabilirsiniz. Bu metriklerin nasıl çalıştığı için Apple Watch uyku takipçisi rehberine bakın.

Beş dakikalık bir yatma saati seansı

Nefesinizi yavaşlatmak için dört tur boyunca yavaş 4-6 düzeniyle başlayın. Tutuşları seviyorsanız dört tur daha 4-7-8 düzenine geçin ya da tercih ederseniz yavaş düzende kalın. Saymadan birkaç doğal nefesle bitirin ve bedeninizin daha ağır hissettiğini fark edin. Düşünceleriniz dağılırsa dağılmasına izin verin. Daire, dikkatinize dinlenecek bir yer verir.

Gün içinde nefes

Yavaş nefes yatağın dışında da yararlıdır. Toplantılar arasında kutu nefesi ya da zor bir konuşmadan önce bir dakikalık yavaş 4-6, aynı sakinleştirici yanıtı eğitir. Gün içinde pratik yapanlar geceleri kullanmayı daha kolay bulur, çünkü düzen tanıdıktır. Kısa ve düzenli pratik, uzun seanslardan daha önemlidir.

Kaçınılması gereken hatalar

Başın dönmesine yol açabilecek büyük nefesleri zorlamayın. Rahat olandan daha uzun tutmaya çalışmayın, çünkü amaç dayanıklılık değil gevşemedir. Uykuya dalıp dalmadığınıza göre kendinizi yargılamayın. Sessiz ve nazikçe nefes alın ve dairenin size yol göstermesine izin verin.

Geceleri kaygı ve hızlı düşünceler için nefes

Birçok kişi yatakta yarını prova ederek veya bugünü tekrar oynatarak uzanır. Yavaş nefes, zihne endişeyle yarışan basit bir görev verir. Bunu kısa bir "beyin boşaltma" ile eşleştirin: akşamın erken saatlerinde aklınızdakiler hakkında birkaç satır yazın, böylece beyniniz onları tutmak zorunda hissetmesin. Kaygı sık veya şiddetliyse bir doktora ya da terapiste danışın; nefes yararlı bir araçtır, anksiyete bozukluğunun tedavisi değildir.

Üç düzen arasında seçim yapmak

Nefes egzersizlerine yeniyseniz, tutuşlardan kaygılanıyorsanız ya da kolayca başınız dönüyorsa yavaş 4-6 düzenini seçin. Yapıyı seviyorsanız ve bir masada veya kuyrukta kullanabileceğiniz bir şey istiyorsanız kutu nefesini seçin. Daha uzun bir veriş istiyorsanız ve tutuşlarla rahatsanız 4-7-8 düzenini seçin. İstediğiniz zaman geçiş yapabilirsiniz; herhangi birinin birkaç turu mükemmel bir teknikten daha yararlıdır.

Sık sorulan sorular