Gecelerini kaydet, düzeni gör

Ücretsiz uyku günlüğü: var olan en basit uyku takipçisi

Uyku günlüğü orijinal uyku takipçisidir. Giyilebilir cihazlardan çok önce uyku klinikleri hastalardan ne zaman yattıklarını, ne zaman uyandıklarını ve nasıl hissettiklerini yazmalarını isterdi. Ücretsiz çevrimiçi uyku günlüğümüz aynısını birkaç dokunuşla yapar: gecenin yatma ve uyanma saatini ekleyin, ne kadar dinlenmiş hissettiğinizi puanlayın ve ortalama uykunuz, ortalama yatma saatiniz ve zamanlamanızın ne kadar değiştiğiyle yedi günlük bir grafik görün.

"Ücretsiz uyku takipçisi", "gerçekten işe yarayan uyku takip uygulaması" veya "çevrimiçi uyku monitörü" arıyorsanız günlük başlamak için iyi bir yerdir. Hiçbir şeye mal olmaz, abonelik yoktur ve donanım gerektirmez. Ayrıca bir saatin veremeyeceği bir şey verir: gecenin nasıl hissettirdiğine dair kendi yargınız.

Uyku günlüğü nasıl kullanılır

Her sabah tarihi, yattığınız saati, uyandığınız saati ve ne kadar dinlenmiş hissettiğinizi bir ile beş arası bir puanla girin. Girişi kaydedin ve grafik güncellenir. Birkaç gün sonra örüntüleri göreceksiniz: geç yattığınız geceler, geç uyandığınız sabahlar ve geç yatma saati ile düşük puan arasındaki bağ. Güvenilir bir tablo için iki hafta devam edin. Bir günü kaçırırsanız sonra ekleyebilirsiniz; kırılacak bir seri yoktur.

Sayılar ne anlama gelir

Ortalama uyku, son yedi gece boyunca yatma ile uyanma arasındaki süreyi gösterir. Yatakta geçen sürenin uyku süresi olmadığını unutmayın; uykuya dalmanız uzun sürüyorsa gerçek uykunuz daha kısadır. Ortalama yatma ve uyanma saati tipik programınızı gösterir. Yatma saati değişimi düzeni ölçer: 45 ila 60 dakikanın altında bir yayılım iyidir, daha büyük bir yayılım programın kendisinin nasıl hissettiğinizi etkiliyor olabileceğini düşündürür.

Uyku günlüğü ve uyku takipçisi uygulaması ya da giyilebilir cihaz

Giyilebilir cihaz, ne zaman uyuduğunuzu ve daha az kesinlikle hangi evrede olduğunuzu tahmin etmek için hareketi ve kalp atış hızını ölçer. Bunu çaba harcamadan yapar ki asıl avantajı budur. Günlük hatırlamanızı gerektirir ama cihazın bilemeyeceği şeyi kaydeder: yatağa gerçekte ne zaman girdiğiniz, nasıl hissettiğiniz ve o gün ne olduğu. Birçok uyku uzmanı hastanın saati olsa bile hâlâ günlük ister. En iyi uyku takipçisi rehberimiz ödünleşimleri açıklar, ücretsiz uyku takip uygulamaları sayfası ise uygulama seçeneklerini listeler.

Klinisyenler uyku günlüklerini neden kullanır

Uzun süreli uykusuzluk için önerilen ilk tedavi olan uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi, tedaviden önce ve tedavi sırasında bir ila iki hafta boyunca bir uyku günlüğüne dayanır. Günlük, yatakta uzun uyanık kalma süreleri veya düzensiz zamanlama gibi örüntüleri belirler ve ilerlemeyi ölçer. Aynı yaklaşımı evde kullanabilirsiniz, ancak uyku probleminiz şiddetliyse veya bir aydan uzun sürüyorsa doktorunuzdan yardım isteyin.

Tasarım gereği özel

Girişler tarayıcınızda saklanır ve asla cihazınızdan çıkmaz. Hesap yoktur, verilerinize dayalı reklam yoktur ve üçüncü taraflara dışa aktarma yoktur. Ödünleşim, verilerin cihazlar arasında senkronize olmaması ve tarayıcı verilerinizi temizlemenin onları silmesidir. Daha fazlası için gizlilik sayfasına bakın ve tüm kayıtlı ayarlarınızı tek yerde görmek için Uykum'u ziyaret edin.

Günlük verilerini eyleme dönüştürmek

Bir haftalık girişiniz olduğunda en büyük açığı arayın. Ortalama uykunuz ihtiyacınızın altındaysa yatma saati hesaplayıcısıyla daha erken bir yatma saati planlayın ya da uyku borcu hesaplayıcısını kontrol edin. Yatma saatiniz değişiyorsa sabit bir uyanma saati seçin. Geç kafeinden sonraki gecelerde puanlarınız düşükse kafein kesme saatini deneyin. Düzeniniz doğası gereği geçse kronotip testini yapın.

Uyku günlüğünüze ne yazmalı

Yatağa girdiğiniz saati, uyandığınız saati ve ne kadar dinlenmiş hissettiğinize dair hızlı bir puanı kaydedin. Daha fazla ayrıntı istiyorsanız kafein, alkol, egzersiz, geç yemekler ve olağandışı olaylar için ayrı bir not tutun. Kesin olmanız gerekmez: en yakın 10 veya 15 dakika yeterlidir. Gece bulanıklaşmadan, kalktıktan sonra bir saat içinde yazın.

Yedi günlük grafiğinizi okumak

Grafik gece başına bir çubuk gösterir. İki şeye bakın: diğerlerinden çok daha kısa geceler ve yatma saati tarafında pürüzlü bir kenar. Kısa geceler daha erken bir yatma saati gerektirir. Pürüzlü bir yatma saati daha düzenli bir program gerektirir. İyi gecelerle aynı sürede uyuduğunuz gecelerde puanlarınız düşükse süre dışında alkol, stres veya gürültü gibi başka bir şey söz konusudur.

Alışkanlığı sürdürmek

Günlüğü doldurmanın en iyi zamanı dişlerinizi fırçaladığınız ya da ilk içeceğinizi hazırladığınız andır. Sayfayı ana ekranınızda açık tutun veya siteyi yükleyin, böylece tek dokunuş uzakta olsun. Bir günü atlarsanız devam edin; eksik girişler örüntüyü bozmaz. İki hafta sonra hangi alışkanlıkların en önemli olduğunu görmeye yetecek veriniz olacaktır.

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapide uyku günlükleri

BDT-U'da günlük, yatakta uyuyarak geçirilen sürenin yüzdesi olan uyku verimliliğini hesaplamak ve bir uyku penceresi belirlemek için kullanılır. Bir terapist uyku baskısı oluşturmak için pencereyi kısa bir süre daraltabilir, ardından verimlilik arttıkça genişletebilir. Uyku kısıtlaması olarak bilinen bu yaklaşım, başlangıçta gündüz uykululuğuna neden olabileceği için eğitimli bir klinisyen tarafından denetlenmelidir. Size uyabileceğini düşünüyorsanız günlüğünüzü bir doktora götürün.

Herhangi bir günlük için gizlilik kontrol listesi

Kağıt, uygulama veya çevrimiçi olsun, onu kimin okuyabileceğini düşünün. Bizim sürümümüz her şeyi tarayıcınızda saklar ve hiç kimseyle paylaşmaz. Paylaşılan bir bilgisayarda, aynı tarayıcı profilini kullanan başka birinin görebileceğini unutmayın. Bitirdiğinizde Uykum'daki sil düğmesini kullanın ya da özel bir tarayıcı profili tutun.

Sık sorulan sorular