अपनी रातें दर्ज करें, पैटर्न देखें

मुफ़्त स्लीप डायरी: सबसे सरल स्लीप ट्रैकर

स्लीप डायरी मूल स्लीप ट्रैकर है। वियरेबल से बहुत पहले, नींद क्लिनिक मरीज़ों से लिखवाते थे कि वे कब सोए, कब जागे और कैसा महसूस किया। हमारी मुफ़्त ऑनलाइन स्लीप डायरी कुछ टैप में वही करती है: रात का सोने और उठने का समय जोड़ें, रेट करें कि आप कितने तरोताज़ा हैं, और अपनी औसत नींद, औसत सोने का समय और आपका समय कितना बदलता है, इसके साथ सात दिन का चार्ट देखें।

अगर आप "free sleep tracker", "sleep tracker app that actually works" या "online sleep monitor" खोज रहे हैं, तो डायरी शुरू करने की अच्छी जगह है। इसमें कुछ खर्च नहीं होता, सब्सक्रिप्शन नहीं है और हार्डवेयर नहीं चाहिए। यह आपको वह भी देती है जो घड़ी नहीं दे सकती: रात कैसी लगी, इसका आपका अपना निर्णय।

स्लीप डायरी कैसे इस्तेमाल करें

हर सुबह तारीख, सोने का समय, उठने का समय और आप कितने तरोताज़ा हैं, इसकी एक से पाँच की रेटिंग डालें। प्रविष्टि सहेजें और चार्ट अपडेट हो जाता है। कुछ दिनों बाद आपको पैटर्न दिखेंगे: जिन रातों में आप देर से सोए, जिन सुबहों आप देर तक सोए, और देर के सोने के समय व कम रेटिंग के बीच का संबंध। भरोसेमंद तस्वीर के लिए दो हफ़्ते जारी रखें। अगर कोई दिन छूट जाए, तो आप उसे बाद में जोड़ सकते हैं; तोड़ने के लिए कोई स्ट्रीक नहीं है।

संख्याओं का मतलब

औसत नींद पिछली सात रातों में सोने और उठने के बीच का समय दिखाती है। याद रखें कि बिस्तर में बिताया समय सोया हुआ समय नहीं है, इसलिए अगर आपको सोने में लंबा समय लगता है, तो आपकी असली नींद छोटी है। औसत सोने और उठने का समय आपका सामान्य शेड्यूल दिखाते हैं। सोने का समय इतना बदलता है नियमितता मापता है: 45 से 60 मिनट से कम का फैलाव अच्छा है, और बड़ा फैलाव सुझाता है कि शेड्यूल खुद आपकी अनुभूति को प्रभावित कर रहा हो सकता है।

स्लीप डायरी बनाम स्लीप ट्रैकर ऐप या वियरेबल

वियरेबल हरकत और हृदय गति मापकर अनुमान लगाता है कि आप कब सोए और, कम निश्चितता से, किस चरण में थे। यह बिना मेहनत के करता है, जो इसका मुख्य फ़ायदा है। डायरी में आपको याद रखना पड़ता है पर वह वह दर्ज करती है जो डिवाइस नहीं जान सकता: आप असल में बिस्तर में कब गए, आपने कैसा महसूस किया और उस दिन क्या हुआ। कई नींद विशेषज्ञ अब भी डायरी माँगते हैं भले ही मरीज़ के पास घड़ी हो। हमारी सबसे अच्छा स्लीप ट्रैकर गाइड समझौते समझाती है, और मुफ़्त स्लीप ट्रैकर ऐप पेज ऐप के विकल्प सूचीबद्ध करता है।

चिकित्सक स्लीप डायरी क्यों इस्तेमाल करते हैं

अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी, जो दीर्घकालिक अनिद्रा का अनुशंसित पहला इलाज है, इलाज से पहले और उसके दौरान एक से दो हफ़्ते की स्लीप डायरी पर निर्भर करती है। डायरी बिस्तर में जागने की लंबी अवधियों या अनियमित समय जैसे पैटर्न पहचानती है, और प्रगति मापती है। आप घर पर वही तरीका अपना सकते हैं, हालाँकि अगर आपकी नींद की समस्या गंभीर है या एक महीने से ज़्यादा चलती है, तो अपने डॉक्टर से मदद माँगें।

डिज़ाइन से निजी

प्रविष्टियाँ आपके ब्राउज़र में सहेजी जाती हैं और आपके डिवाइस से बाहर नहीं जातीं। कोई अकाउंट नहीं, आपके डेटा पर आधारित कोई विज्ञापन नहीं और तीसरे पक्षों को कोई एक्सपोर्ट नहीं। समझौता यह है कि डेटा डिवाइसों के बीच सिंक नहीं होता, और ब्राउज़र डेटा साफ़ करने से वह मिट जाता है। अधिक के लिए प्राइवेसी पेज देखें, और अपनी सारी सहेजी सेटिंग एक जगह देखने के लिए मेरी नींद पर जाएँ।

डायरी के डेटा को कदम में बदलना

एक हफ़्ते की प्रविष्टियाँ होने पर सबसे बड़ा अंतर खोजें। अगर आपकी औसत नींद आपकी ज़रूरत से कम है, तो बेडटाइम कैलकुलेटर से जल्दी का सोने का समय बनाएँ या स्लीप डेट कैलकुलेटर जाँचें। अगर आपका सोने का समय बदलता है, तो उठने का तय समय चुनें। अगर देर के कैफीन के बाद की रातों में आपकी रेटिंग कम है, तो कैफीन कटऑफ़ आज़माएँ। अगर आपका पैटर्न स्वभाव से देर वाला है, तो क्रोनोटाइप क्विज़ लें।

अपनी स्लीप डायरी में क्या लिखें

बिस्तर में जाने का समय, जागने का समय और आप कितने तरोताज़ा हैं, इसकी त्वरित रेटिंग दर्ज करें। अगर आप और विवरण चाहते हैं, तो कैफीन, शराब, व्यायाम, देर के भोजन और असामान्य घटनाओं का अलग नोट रखें। सटीक होना ज़रूरी नहीं: निकटतम 10 या 15 मिनट ठीक है। उठने के एक घंटे के भीतर लिख लें, इससे पहले कि रात धुंधली हो जाए।

अपना सात-दिन का चार्ट पढ़ना

चार्ट हर रात के लिए एक बार दिखाता है। दो चीज़ें देखें: ऐसी रातें जो बाकी से बहुत छोटी हैं, और सोने के समय की ओर बेतरतीब किनारा। छोटी रातें जल्दी के सोने के समय की माँग करती हैं। बेतरतीब सोने का समय ज़्यादा स्थिर शेड्यूल की माँग करता है। अगर उन रातों में आपकी रेटिंग कम है जब आप अच्छी रातों जितना सोए, तो शराब, तनाव या शोर जैसा अवधि के अलावा कुछ शामिल होने की संभावना है।

आदत बनाए रखना

डायरी भरने का सबसे अच्छा समय है जब आप दाँत ब्रश करते हैं या अपना पहला पेय बनाते हैं। पेज को अपनी होम स्क्रीन पर खुला रखें, या साइट इंस्टॉल करें ताकि वह एक टैप दूर हो। अगर कोई दिन छूट जाए, तो आगे बढ़ें; छूटी प्रविष्टियाँ पैटर्न नहीं बिगाड़तीं। दो हफ़्ते बाद आपके पास यह देखने लायक डेटा होगा कि कौन-सी आदतें सबसे ज़्यादा मायने रखती हैं।

अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी में स्लीप डायरी

CBT-I में डायरी का उपयोग स्लीप एफ़िशिएंसी, यानी बिस्तर में बिताए समय का सोए हुए प्रतिशत, गिनने और नींद की विंडो तय करने के लिए होता है। थेरेपिस्ट नींद का दबाव बनाने के लिए थोड़े समय विंडो को कस सकता है, फिर एफ़िशिएंसी सुधरने पर चौड़ा करता है। यह तरीका, जिसे स्लीप रिस्ट्रिक्शन कहते हैं, प्रशिक्षित चिकित्सक की देखरेख में होना चाहिए, क्योंकि शुरू में दिन की नींद हो सकती है। अगर आपको लगता है कि यह आपके लिए ठीक हो सकता है, तो अपनी डायरी डॉक्टर के पास ले जाएँ।

किसी भी डायरी के लिए गोपनीयता चेकलिस्ट

कागज़ हो, ऐप हो या ऑनलाइन, सोचें कि इसे कौन पढ़ सकता है। हमारा संस्करण सब कुछ आपके ब्राउज़र में रखता है और किसी से साझा नहीं करता। साझा कंप्यूटर पर याद रखें कि उसी ब्राउज़र प्रोफ़ाइल का इस्तेमाल करने वाला कोई और इसे देख सकता है। खत्म करने पर मेरी नींद पर डिलीट बटन इस्तेमाल करें, या निजी ब्राउज़र प्रोफ़ाइल रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न