पैर की उँगलियों से चेहरे तक आराम करें

नींद के लिए बॉडी स्कैन: पैर की उँगलियों से चेहरे तक आराम करें

बॉडी स्कैन एक रिलैक्सेशन तकनीक है जिसमें आप अपना ध्यान धीरे-धीरे शरीर के हर हिस्से से गुज़ारते हैं, तनाव को पहचानते और ढीला करते हुए। नींद के लिए यह मुफ़्त बॉडी स्कैन एक-एक करके छोटे, शांत संकेत दिखाता है, पैरों से शुरू होकर चेहरे पर खत्म, पाँच या दस मिनट में। इसमें चलाने के लिए कोई ऑडियो नहीं है, इसलिए यह चुप्पी में, साझा कमरे में या आपके अपने संगीत या स्लीप साउंड के साथ काम करता है।

लोग अक्सर "body scan meditation for sleep", "progressive muscle relaxation" और "सोने से पहले आराम कैसे करें" खोजते हैं। बॉडी स्कैन इन दोनों से करीब से जुड़ा है। यह आपका ध्यान दौड़ते विचारों से हटाकर बिस्तर में लेटे होने की शारीरिक संवेदनाओं पर ले आता है, जो कई लोगों को मन को खाली करने की कोशिश से आसान लगता है।

बॉडी स्कैन कैसे काम करता है

पाँच या दस मिनट चुनें, लेट जाएँ और शुरू करें। पेज एक बार में एक पंक्ति दिखाता है, जैसे "अपने पैरों पर ध्यान दें। उन्हें भारी होने दें।" पैरों, कूल्हों, पेट, छाती, हाथों, बाँहों, कंधों, गर्दन, जबड़े और चेहरे से गुज़रें। कुछ भी बिल्कुल सही करने की ज़रूरत नहीं। अगर ध्यान भटके, तो उसे पहचानें और अगले संकेत पर लौट आएँ।

बॉडी स्कैन बनाम प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन

प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन में हर मांसपेशी समूह को छोड़ने से पहले कुछ सेकंड कसना होता है। बॉडी स्कैन में आपको बस पहचानना और ढीला करना होता है। दोनों शारीरिक तनाव घटा सकते हैं। अगर आप तनाव शरीर में रखते हैं, तो पहले कसने वाला तरीका आज़माएँ और बहुत थके होने पर कोमल स्कैन। कई नींद कार्यक्रमों में दोनों शामिल होते हैं।

शोध क्या कहता है

बॉडी स्कैन वाले माइंडफ़ुलनेस-आधारित कार्यक्रमों ने परीक्षणों में नींद की गुणवत्ता सुधारने और अनिद्रा के लक्षण घटाने में मदद दिखाई है, कुछ अध्ययनों में कुछ अन्य व्यवहारिक तरीकों जैसे लाभ के साथ। असर का आकार अलग-अलग होता है और ज़्यादातर अध्ययन छोटे हैं। बॉडी स्कैन ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन अगर आपका कोई ट्रॉमा का इतिहास है और शरीर पर ध्यान देना अप्रिय लगता है, तो रुक जाएँ और साँस या ध्वनि आज़माएँ।

इसे आसान बनाने के सुझाव

लाइट मद्धम करें और स्क्रीन की ब्राइटनेस कम कर दें। पीठ या करवट के बल लेटें, जो आरामदेह हो। गति धीमी रखें और अपनी साँस को भी उसके साथ धीमा होने दें। अगर आपको न सो पाने की चिंता है, तो खुद को याद दिलाएँ कि आराम करना भी गिना जाता है। आप पहले साँस का व्यायाम और धीमी आवाज़ में चलता स्लीप साउंड मिक्सर भी पसंद कर सकते हैं।

लंबी दिनचर्या का हिस्सा

बॉडी स्कैन दिनचर्या के आखिरी चरण के रूप में सबसे असरदार है, जब लाइट मद्धम हो चुकी हों और स्क्रीन हटा दी गई हों। विंड-डाउन रूटीन टाइमर आपको क्रम देता है, और बेडटाइम कैलकुलेटर इसे शुरू करने का समय तय करता है। अगर आप अक्सर रात में जाग जाते हैं, तो वही स्कैन आपको दोबारा नींद में लौटने में मदद कर सकता है।

क्या गाइडेड स्लीप मेडिटेशन के लिए ऐप चाहिए?

Calm, Headspace और Insight Timer जैसे मेडिटेशन ऐप में गाइडेड बॉडी स्कैन की बड़ी लाइब्रेरी है, और कुछ स्लीप ट्रैकर ऐप में भी ये होते हैं। अगर आपको आवाज़ पसंद है तो ये उपयोगी हैं, हालाँकि कई में पूरी लाइब्रेरी के लिए सब्सक्रिप्शन चाहिए। इस जैसा टेक्स्ट-आधारित स्कैन मुफ़्त है और बिना ऑडियो के काम करता है। ऐप की तुलना जानने के लिए हमारी मुफ़्त स्लीप ट्रैकर ऐप गाइड देखें।

एक छोटी नमूना स्क्रिप्ट

अपने पैरों पर ध्यान दें और उन्हें भारी होने दें। अपनी पिंडलियों और घुटनों पर ध्यान दें, और उन्हें बिस्तर में धँसने दें। अपनी जाँघों और कूल्हों को ढीला होने दें। अपने पेट को ऊपर-नीचे होते महसूस करें। अपनी छाती को खुलने दें और कंधों को गिरने दें। अपनी बाँहों और हाथों को भारी होने दें। अपनी गर्दन, जबड़े और भौंहों के बीच की जगह को ढीला करें। टूल ऐसे संकेत एक-एक करके दिखाता है, इसलिए आपको उन्हें याद नहीं रखना पड़ता।

अगर आपका मन भटके

ऐसा होगा। यही अभ्यास है। जब आप देखें कि ध्यान भटक गया है, तो बिना आलोचना के स्क्रीन पर बताए शरीर के हिस्से पर लौट आएँ। कई लोग पाते हैं कि कुछ रातों के बाद भटकना कम हो जाता है। दूसरे अंत से पहले सो जाते हैं, जो सफलता है, विफलता नहीं।

बॉडी स्कैन और पुराना दर्द या तनाव

तनाव और दर्द के लिए माइंडफ़ुलनेस कार्यक्रमों में बॉडी स्कैन आम तौर पर इस्तेमाल होता है। यह आपको जबड़े, कंधों और कूल्हों के तनाव के प्रति ज़्यादा जागरूक कर सकता है, जिसे आप फिर ढीला कर सकते हैं। अगर यह असुविधा बढ़ाए, तो किसी दूसरी तकनीक पर जाएँ, और अगर दर्द या तनाव बना रहे तो अपने डॉक्टर को बताएँ।

छोटे और लंबे संस्करण

पाँच मिनट का स्कैन मुख्य हिस्सों को जल्दी कवर करता है और व्यस्त रात या झपकी के लिए ठीक है। दस मिनट का संस्करण धीमे चलता है और ज़्यादा हिस्से जोड़ता है। कई लोग ज़्यादातर रातों में छोटा और खास तौर पर तनाव वाली रातों में लंबा इस्तेमाल करते हैं। अगर आप अक्सर खत्म होने से पहले सो जाते हैं, तो छोटा संस्करण चुनें और नींद में जाते हुए उसे पूरा होने दें।

बॉडी स्कैन और नींद पर शोध

बॉडी स्कैन शामिल करने वाला माइंडफ़ुलनेस-आधारित स्ट्रेस रिडक्शन सबसे ज़्यादा अध्ययन किए गए रिलैक्सेशन कार्यक्रमों में से एक है। नींद की गड़बड़ी वाले वयस्कों के परीक्षण केवल शिक्षा की तुलना में नींद की गुणवत्ता में सुधार दिखाते हैं, और लाभ कुछ अन्य व्यवहारिक तरीकों के बराबर हैं। ज़्यादातर मन-शरीर अभ्यासों की तरह असर एक सत्र से नहीं, हफ़्तों के नियमित अभ्यास से बनता है।

बॉडी स्कैन को ध्वनि के साथ जोड़ना

कुछ लोगों को चुप्पी असहज लगती है। स्लीप साउंड मिक्सर से हल्की बारिश या ब्राउन नॉइज़ का मिक्स धीमी आवाज़ में जोड़ें। आवाज़ को टाइमर के साथ धीरे-धीरे बंद होने दें। यह जोड़ी उन लोगों की मदद करती है जिन्हें शांत कमरे में अपने विचार तेज़ लगते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न