De quanto sono você precisa?

De quantas horas de sono você precisa na sua idade?

"De quantas horas de sono eu preciso?" é uma das perguntas sobre sono mais pesquisadas, e a resposta honesta depende da idade. Um recém-nascido dorme a maior parte do dia, uma criança em idade escolar precisa de cerca de dez horas e a maioria dos adultos precisa de sete a nove. Esta página mostra a faixa recomendada para cada grupo etário e explica como saber se você está dormindo o suficiente na prática, e não só no papel.

Os números vêm de recomendações de consenso da Academia Americana de Medicina do Sono, da Sleep Research Society e da National Sleep Foundation. Descrevem faixas adequadas para a maioria das pessoas saudáveis, não prescrições exatas. As necessidades individuais variam por causa de genética, saúde, nível de atividade e fase da vida, então use a faixa como guia e preste atenção em como você se sente.

Horas de sono recomendadas por idade

Recém-nascidos (0 a 3 meses) dormem cerca de 14 a 17 horas em 24 horas, bebês (4 a 12 meses) cerca de 12 a 16 horas incluindo sonecas, crianças pequenas (1 a 2 anos) 11 a 14 horas, pré-escolares (3 a 5 anos) 10 a 13 horas, crianças em idade escolar (6 a 12 anos) 9 a 12 horas, adolescentes (13 a 18 anos) 8 a 10 horas, adultos (18 a 64 anos) 7 a 9 horas e idosos (65 anos ou mais) 7 a 8 horas. A tabela desta página permite escolher uma idade e ver a faixa de relance.

Como saber se você está dormindo o suficiente

O número no relógio é só metade da resposta. Você provavelmente dorme o suficiente se acorda sem se sentir arrastado, fica alerta durante a manhã sem cafeína, pega no sono em cerca de 10 a 30 minutos e dorme no máximo uma hora a mais nos dias de folga. Se você dorme três horas a mais nos fins de semana, precisa de vários despertadores ou adormece em um ou dois minutos depois de deitar, provavelmente está dormindo pouco. O autoteste de qualidade do sono traz dez perguntas rápidas para ajudar a avaliar isso, e a calculadora de dívida de sono mede a diferença em relação à sua meta.

Por que os adolescentes precisam de mais sono e dormem menos

A puberdade atrasa o relógio biológico, o que empurra o horário em que o adolescente sente sono para uma a duas horas mais tarde. Os horários de início das aulas, cedo, então encurtam a noite. O resultado é um grande grupo de adolescentes vivendo com seis ou sete horas em vez das oito a dez recomendadas. A ferramenta de hora de dormir em dia de aula calcula de trás para frente a partir do início da aula, e o planejador da semana de provas protege o sono sem deixar de dar espaço para a revisão.

Necessidade de sono de bebês e crianças

Crianças pequenas precisam de noites longas e de sonecas, e o número de sonecas diminui conforme crescem. Use as ferramentas de janela de vigília do bebê e rotina de sonecas do bebê nos primeiros anos e a calculadora de hora de dormir infantil a partir dos três anos. Se você tem um bebê, siga as orientações de sono seguro do seu profissional de saúde, incluindo colocá-lo para dormir de barriga para cima em uma superfície firme e plana.

Os idosos precisam de menos sono?

Os idosos precisam de um pouco menos, geralmente sete a oito horas, mas a necessidade não desaparece. O que muda é a estrutura do sono: sono mais leve, mais despertares à noite e um relógio biológico mais cedo. O sono ruim mais tarde na vida costuma ser causado por dor, medicamentos, apneia do sono ou falta de atividade e luz durante o dia, não pela idade em si. Se notar uma mudança repentina no seu sono, converse com um médico.

Conferindo seu sono com um monitor ou diário

Um monitor ou diário mostra quanto você realmente dorme, que costuma ser menos do que você pensa. A maioria das pessoas superestima o sono em 30 minutos ou mais. Um smartwatch, anel ou app de celular pode registrar a duração automaticamente, e um diário do sono faz isso de graça. Se quiser escolher um dispositivo, leia nosso guia do melhor monitor de sono ou comece com o recurso de sono nativo do seu celular ou os apps gratuitos de monitoramento do sono que apresentamos.

Quem dorme pouco e quem dorme muito

Um número muito pequeno de pessoas tem variantes genéticas que permitem funcionar com cerca de seis horas. São a exceção, e a maioria das pessoas que acha que dorme pouco na verdade está privada de sono e acostumada. No outro extremo, algumas pessoas precisam de nove horas ou mais. Sua própria necessidade é estável ao longo da vida adulta, então, se você se sente melhor com oito horas e meia, planeje isso, diga o que disser uma tabela.

Como descobrir o seu número

Tire uma semana de férias sem despertador. Nas primeiras noites, você provavelmente dormirá muito, pagando a dívida. Depois disso, seu sono se estabilizará na duração que o seu corpo quer. Essa é a sua necessidade. Se não puder tirar uma semana, registre seu sono no diário do sono e observe como se sente após noites de durações diferentes. Depois use a calculadora de hora de dormir para transformar o número em uma hora de dormir.

Qualidade, horário e regularidade também importam

A saúde do sono tem várias dimensões: duração, continuidade, horário, regularidade, alerta durante o dia e satisfação. Quem dorme oito horas em horários irregulares pode se sair pior do que quem dorme sete e meia em horários fixos. Ao avaliar seu sono, olhe para todos esses pontos, não só para o total. O autoteste de qualidade do sono cobre todos eles em dez perguntas.

Perguntas frequentes