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Guias do sono, com fontes
Artigos curtos que acompanham nossas ferramentas. Cada um tem links para as diretrizes ou estudos que usa.
Sono de bebês e crianças pequenas
Todo o sono de bebês e crianças pequenas →- Sono de bebês e crianças pequenas Regressão do sono do bebê: idades, sinais e o que ajuda O que os pais querem dizer com regressão do sono, as idades mais citadas e formas tranquilas de lidar com isso.
- Sono de bebês e crianças pequenas Janelas de vigília do bebê por idade: o que as faixas realmente significam Quanto tempo os bebês costumam ficar acordados com conforto entre os sonos, por que os números variam tanto e como usá-los com flexibilidade.
- Sono de bebês e crianças pequenas Sono seguro para bebês: o básico que todo pai e mãe deveria saber Uma lista curta para um espaço de sono seguro, com base nas orientações da Academia Americana de Pediatria.
- Sono de bebês e crianças pequenas Dividindo a noite com um recém-nascido: como proteger um período longo para cada um Uma forma simples de dois responsáveis dividirem a noite para que cada um tenha um bloco de sono sem interrupções, com lembretes de segurança.
Sono infantil
Todo o sono infantil →- Sono infantil Contagens regressivas para a hora de dormir: ajudando as crianças a entender "já está quase na hora de dormir" Por que uma contagem regressiva visual ajuda as crianças pequenas a aceitar a hora de dormir, e como usá-la com calma.
- Sono infantil Como criar uma rotina tranquila para dormir com as crianças Uma rotina de relaxamento simples e repetível que ajuda crianças e pais a saber o que vem depois.
- Sono infantil Histórias para dormir: fazendo a leitura fazer parte de uma hora de dormir tranquila Por que uma história curta e calma funciona tão bem numa rotina, e como escolher e ler uma.
- Sono infantil Contando noites: uma forma simples de as crianças esperarem os dias especiais Por que as crianças entendem melhor "noites" do que dias, e como usar uma contagem regressiva de noites para aniversários, feriados e viagens.
- Sono infantil De quanto sono meu filho precisa? Horas de sono recomendadas para bebês, crianças pequenas, crianças em idade escolar e adolescentes, e como transformá-las em hora de dormir.
- Sono infantil Luzes noturnas para crianças: escolhendo um brilho suave Que tipo de luz noturna é calma para as crianças e como usar uma tela como luz noturna temporária com segurança.
- Sono infantil Tabelas de recompensas do sono: as tabelas de adesivos ajudam as crianças a ir dormir? Como montar uma tabela de adesivos simples para a hora de dormir, que meta escolher e como manter tudo positivo.
Sono do adolescente
Todo o sono do adolescente →- Sono do adolescente Sono na semana de provas: por que virar a noite sai pela culatra Por que proteger o sono durante as provas costuma ser melhor do que estudar a noite inteira, e como planejar a semana.
- Sono do adolescente Plano de estudo e sono para a semana de provas: proteja o sono primeiro Como encaixar blocos de estudo em torno de um sono protegido, e o que fazer na noite anterior a uma prova.
- Sono do adolescente Telas e sono: por que um limite para o celular ajuda Por que telas brilhantes perto da hora de dormir podem dificultar o relaxamento, e como definir um limite que funcione.
- Sono do adolescente Por que adolescentes dormem tarde (e o que ajuda) O relógio biológico dos adolescentes se atrasa. Veja o que dizem os especialistas e o que as famílias podem fazer.
Sono adulto
Todo o sono adulto →- Sono adulto A que horas devo programar o alarme? Acordando no fim de um ciclo Como escolher o horário do alarme se você vai dormir agora ou em um horário definido, e por que horários de aparência estranha podem ser melhores.
- Sono adulto Relaxamento com escaneamento corporal: uma forma suave de desligar à noite Como funciona um escaneamento corporal, como fazer na cama e o que fazer se a mente divagar.
- Sono adulto Exercícios de respiração para dormir: 4-7-8, respiração em caixa e respiração lenta Três padrões simples de respiração para ajudar a relaxar, e como praticá-los com segurança.
- Sono adulto Cafeína e sono: quando tomar a última xícara Como a cafeína pode afetar o sono horas depois de tomada e como escolher um horário-limite sensato.
- Sono adulto Cotovia, coruja, urso ou raposa: qual é o seu cronotipo? O que é um cronotipo, por que as pessoas diferem e como planejar seu dia em torno do seu.
- Sono adulto Como avaliar a qualidade do seu sono (e quando procurar um médico) Os hábitos, sintomas e sinais de alerta que vale notar, e o que uma autoavaliação pode e não pode dizer.
- Sono adulto Como manter um diário do sono (e o que observar) Uma forma simples de registrar suas noites por uma semana, notar padrões e compartilhá-los com um médico.
- Sono adulto Como tirar uma boa soneca Quanto tempo cochilar, quando cochilar e como evitar acordar zonzo.
- Sono adulto Quanto tempo deve durar um cochilo? 10, 20, 30 ou 90 minutos O que cada duração de cochilo faz, e como escolher uma que caiba no seu dia sem prejudicar a noite.
- Sono adulto Ciclos de sono explicados (e quão precisa é a regra dos 90 minutos) O que acontece durante uma noite de sono, o que é um ciclo e por que 90 minutos são uma média e não uma regra.
- Sono adulto Ruído branco, rosa e marrom: os sons para dormir ajudam? O que são os ruídos branco, rosa e marrom, quem os acha úteis e como usar sons para dormir com segurança.
- Sono adulto Uma rotina para relaxar que funciona: os últimos 30 minutos antes de dormir Como montar uma rotina noturna simples e repetível, e como usar uma contagem regressiva para mantê-la.
Situações especiais
Todas as situações especiais →- Situações especiais Horário de verão e sono: facilitando a mudança do relógio Como preparar você e seus filhos para a mudança do relógio, em pequenos passos.
- Situações especiais Jet lag: como se adaptar mais rápido Dicas de planejamento do CDC para atravessar fusos horários, com foco em luz, horários e sono.
- Situações especiais Planeje sua recuperação do jet lag: uma abordagem dia a dia Como deslocar sono e luz antes e depois de um voo, e qual direção é mais difícil.
- Situações especiais Trabalho em turnos e sono: formas simples de proteger o seu descanso O que as evidências dizem sobre sonecas e horários para quem trabalha à noite ou em turnos rotativos.
Mitos do sono
Todos os mitos do sono →Guias e ferramentas juntos
Encontre o guia de cada ferramenta
Adultos
- Ciclos de sono explicados (e quão precisa é a regra dos 90 minutos)
- A que horas devo programar o alarme? Acordando no fim de um ciclo
- Quanto tempo deve durar um cochilo? 10, 20, 30 ou 90 minutos
- Como tirar uma boa soneca
- Mito: dá para compensar o sono no fim de semana
- Cafeína e sono: quando tomar a última xícara
- Mito: todo mundo precisa de exatamente oito horas de sono
- Cotovia, coruja, urso ou raposa: qual é o seu cronotipo?
- Como avaliar a qualidade do seu sono (e quando procurar um médico)
- Como manter um diário do sono (e o que observar)
Para pegar no sono
Bebês
Crianças
- De quanto sono meu filho precisa?
- Como criar uma rotina tranquila para dormir com as crianças
- Tabelas de recompensas do sono: as tabelas de adesivos ajudam as crianças a ir dormir?
- Contagens regressivas para a hora de dormir: ajudando as crianças a entender "já está quase na hora de dormir"
- Contando noites: uma forma simples de as crianças esperarem os dias especiais
- Luzes noturnas para crianças: escolhendo um brilho suave
- Histórias para dormir: fazendo a leitura fazer parte de uma hora de dormir tranquila
Adolescentes
Situações especiais
- Trabalho em turnos e sono: formas simples de proteger o seu descanso
- Jet lag: como se adaptar mais rápidoPlaneje sua recuperação do jet lag: uma abordagem dia a dia
- Horário de verão e sono: facilitando a mudança do relógio
- Dividindo a noite com um recém-nascido: como proteger um período longo para cada um
Apenas informações gerais. Esta ferramenta oferece informações gerais sobre o sono e não substitui o aconselhamento médico. Se você está preocupado com o seu sono ou o do seu filho, converse com um médico ou pediatra.