Como está o seu sono?

Autoteste de qualidade do sono: como você realmente está dormindo?

A qualidade do sono é mais do que horas. Você pode passar oito horas na cama e ainda acordar sem se sentir renovado se demora para pegar no sono, acorda várias vezes ou dorme em horários inconsistentes. Este autoteste de qualidade do sono faz dez perguntas curtas sobre horários, adormecer, despertares noturnos, energia durante o dia e hábitos e depois destaca as áreas que mais importam para você e sugere um primeiro passo para cada uma.

As pessoas procuram um "teste de qualidade do sono", "estou dormindo bem" ou "pontuação de sono" para dar um número ao que sentem. Os wearables agora dão uma pontuação de sono toda manhã, mas uma pontuação é tão boa quanto os dados que a alimentam. Um questionário baseado em como você se sente é uma conferência útil e não custa nada.

O que as perguntas avaliam

O teste cobre os fatores que os cientistas do sono consideram os principais componentes da saúde do sono: duração, horário e regularidade, rapidez para pegar no sono, frequência dos despertares, alerta durante o dia e satisfação com o sono. Também toca em hábitos que influenciam todos esses pontos, incluindo cafeína, telas, álcool e o ambiente do quarto. Cada resposta compõe um perfil em vez de um único número, para você ver o que mudar primeiro.

Qualidade versus quantidade

Duas pessoas podem dormir sete horas e ter uma noite muito diferente. Uma pega no sono em dez minutos e dorme direto. A outra leva 50 minutos para pegar no sono e acorda três vezes. A eficiência do sono, a parcela do tempo na cama que você passa dormindo, é uma medida clássica de qualidade, e 85 por cento ou mais é geralmente considerado bom. Um diário do sono ou um monitor pode estimá-la. O autoteste dá uma visão mais rápida da mesma ideia.

O que fazer com seus resultados

Escolha uma coisa. Se você demora para pegar no sono, experimente o timer de relaxamento, o guia de respiração ou o escaneamento corporal. Se cafeína ou lanches tardios são um problema, use a calculadora de limite de cafeína. Se seus horários são erráticos, defina um horário de acordar fixo com a calculadora de hora de dormir. Mude um hábito por duas semanas e depois faça o teste de novo. Mudar tudo de uma vez raramente dura.

Pontuações de sono em relógios e anéis

Apple Watch, Oura, Fitbit, Garmin e Whoop dão, cada um, uma pontuação baseada em fórmula própria. Normalmente ela combina duração, regularidade e interrupções, e alguns incluem frequência cardíaca ou fases do sono. Os números não são comparáveis entre as marcas, e nenhum deles é uma medição médica. Trate a pontuação como uma tendência, não um veredito. Nossos guias do melhor monitor de sono e do monitor de sono do Apple Watch explicam o que as pontuações incluem.

O perigo de perseguir uma pontuação perfeita

Algumas pessoas ficam ansiosas com seus dados de sono. Os pesquisadores do sono usam a palavra ortossonia para a preocupação em obter números perfeitos, que pode, por si só, piorar o sono. Se checar a pontuação deixa você tenso, olhe as médias semanais em vez dos resultados noturnos ou faça uma pausa no monitoramento. Como você se sente durante o dia importa mais do que qualquer número.

Quando falar com um médico

Este autoteste não é um diagnóstico. Procure um médico se tem dificuldade para dormir três ou mais noites por semana há mais de um mês, se ronca alto ou para de respirar durante o sono, se encena os sonhos ou se sente muito sono ao dirigir. Existem tratamentos, incluindo a terapia cognitivo-comportamental para insônia, que é a opção de primeira linha recomendada para a insônia crônica.

Os problemas de sono mais comuns e um primeiro passo para cada um

Demora para pegar no sono: defina um horário de acordar fixo, diminua as luzes uma hora antes de dormir e experimente o timer de relaxamento. Acordar à noite: reduza o álcool e os líquidos tarde, mantenha o quarto fresco e escuro e evite olhar o relógio. Acordar cedo demais: observe a luz, a cafeína e o humor. Sonolência diurna: confira o sono total com a calculadora de dívida de sono e fale com um médico se persistir. Rotina irregular: escolha um horário âncora, o de acordar, e mantenha-o todos os dias.

Seu quarto importa

Um bom ambiente de sono é fresco (muitas pessoas dormem melhor entre 16 e 19 graus Celsius), escuro, silencioso e confortável. Use cortinas blackout ou uma máscara de olhos, protetores de ouvido ou o mixer de sons para dormir para o ruído e reserve a cama para dormir e para a intimidade. Se você se revirar por mais de 20 minutos, levante e faça algo calmo até sentir sono.

Refaça o teste depois de duas semanas

Mude uma coisa e depois refaça o teste após duas semanas. Pequenas melhorias se somam, e ver a mudança ajuda a continuar. Combine o teste com algumas linhas no seu diário do sono, que dá uma segunda visão de como as coisas estão indo.

Qualidade do sono ao longo das fases da vida

O que conta como bom sono muda com a idade. Os adolescentes devem esperar sentir sono mais tarde e precisam de noites longas. Adultos de meia-idade costumam notar um sono mais leve e fragmentado, principalmente em torno da menopausa ou quando o estresse é alto. Os idosos acordam mais vezes e levantam mais cedo, o que é normal, desde que se sintam descansados. Use as perguntas como bússola, não como prova, e compare-se com o que é normal para a sua idade e o seu próprio sono passado.

Sono e saúde mental

Sono ruim e humor baixo se alimentam mutuamente. A insônia aumenta o risco de depressão e ansiedade, e estas, por sua vez, perturbam o sono. Tratar problemas de sono muitas vezes melhora o humor, então não descarte um problema persistente como mero estresse. Se seus resultados mostram sono ruim junto com humor baixo, perda de interesse ou preocupação que você não consegue controlar, converse com um médico. A ajuda é eficaz e está disponível.

Perguntas frequentes