¿Qué tal estás durmiendo?

Autoevaluación de la calidad del sueño: ¿qué tan bien duermes realmente?

La calidad del sueño es más que horas. Puedes pasar ocho horas en la cama y despertar sin sentirte descansado si tardas en dormirte, te despiertas varias veces o duermes en horarios irregulares. Esta autoevaluación hace diez preguntas breves sobre el horario, el inicio del sueño, los despertares nocturnos, la energía durante el día y los hábitos, y luego destaca las áreas que más importan en tu caso y sugiere un primer paso para cada una.

La gente busca un "test de calidad del sueño", "duermo bien" o "puntuación de sueño" para poner un número a cómo se siente. Los dispositivos de muñeca dan ahora una puntuación de sueño cada mañana, pero una puntuación es tan buena como los datos que la alimentan. Un cuestionario basado en cómo te sientes es una comprobación útil y no cuesta nada.

Qué miran las preguntas

La evaluación cubre los factores que los científicos del sueño consideran los componentes principales de la salud del sueño: duración, horario y regularidad, rapidez para dormirte, frecuencia de despertares, nivel de alerta durante el día y satisfacción con tu sueño. También toca hábitos que influyen en todo esto, como la cafeína, las pantallas, el alcohol y el entorno del dormitorio. Cada respuesta suma a un perfil en lugar de a un solo número, para que veas qué cambiar primero.

Calidad frente a cantidad

Dos personas pueden dormir siete horas y tener una noche muy distinta. Una se duerme en diez minutos y duerme de un tirón. La otra tarda 50 minutos en dormirse y se despierta tres veces. La eficiencia del sueño, la proporción del tiempo en la cama que pasas dormido, es una medida clásica de calidad, y 85 por ciento o más se considera generalmente bueno. Un diario de sueño o un rastreador pueden estimarla. La autoevaluación da una visión más rápida de la misma idea.

Qué hacer con tus resultados

Elige una sola cosa. Si tardas mucho en dormirte, prueba el temporizador de relajación, la guía de respiración o el escaneo corporal. Si la cafeína o los tentempiés tardíos son un problema, usa la calculadora de límite de cafeína. Si tu horario es errático, fija una hora de despertar con la calculadora de hora de dormir. Cambia un hábito durante dos semanas y vuelve a comprobar. Cambiarlo todo a la vez rara vez dura.

Puntuaciones de sueño en relojes y anillos

Apple Watch, Oura, Fitbit, Garmin y Whoop dan cada uno una puntuación basada en su propia fórmula. Normalmente combina duración, constancia e interrupciones, y algunos incluyen el pulso o las fases del sueño. Los números no son comparables entre marcas, y ninguno es una medición médica. Toma una puntuación como una tendencia, no como un veredicto. Nuestras guías del mejor rastreador de sueño y del Apple Watch como rastreador de sueño explican qué incluyen las puntuaciones.

El peligro de perseguir una puntuación perfecta

Algunas personas se angustian por sus datos de sueño. Los investigadores del sueño usan la palabra ortosomnia para la preocupación por conseguir números perfectos, que puede empeorar el propio sueño. Si mirar tu puntuación te tensa, observa los promedios semanales en lugar de los resultados de cada noche, o tómate un descanso del seguimiento. Cómo te sientes durante el día importa más que cualquier cifra.

Cuándo hablar con un médico

Esta autoevaluación no es un diagnóstico. Consulta a un médico si tienes dificultad para dormir tres o más noches por semana durante más de un mes, si roncas fuerte o dejas de respirar mientras duermes, si representas tus sueños o si sientes mucho sueño al conducir. Existen tratamientos, incluida la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que es la opción de primera línea recomendada para el insomnio crónico.

Los problemas de sueño más comunes y un primer paso para cada uno

Tardar en dormirse: fija una hora de despertar, baja las luces una hora antes de acostarte y prueba el temporizador de relajación. Despertarse por la noche: reduce el alcohol y los líquidos tardíos, mantén la habitación fresca y oscura y evita mirar el reloj. Despertar demasiado temprano: revisa la luz, la cafeína y el ánimo. Somnolencia diurna: comprueba el sueño total con la calculadora de deuda de sueño y habla con un médico si persiste. Horario irregular: elige una hora ancla, la de despertar, y mantenla todos los días.

Tu dormitorio importa

Un buen entorno de sueño es fresco (muchas personas duermen mejor hacia los 16 a 19 grados Celsius), oscuro, silencioso y cómodo. Usa cortinas opacas o un antifaz, tapones para los oídos o el mezclador de sonidos para dormir para el ruido, y reserva la cama para dormir y la intimidad. Si das vueltas durante más de 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo hasta que sientas sueño.

Vuelve a comprobar tras dos semanas

Cambia una cosa y repite la evaluación pasadas dos semanas. Las pequeñas mejoras se suman, y ver el cambio te ayuda a seguir. Combina la evaluación con unas líneas en tu diario de sueño, que da una segunda visión de cómo van las cosas.

Calidad del sueño a lo largo de las etapas de la vida

Lo que se considera un buen sueño cambia con la edad. Los adolescentes deben esperar sentir sueño más tarde y necesitan noches largas. Los adultos de mediana edad suelen notar un sueño más ligero y fragmentado, sobre todo en la menopausia o cuando el estrés es alto. Los adultos mayores se despiertan más a menudo y se levantan más temprano, lo cual es normal mientras se sientan descansados. Usa las preguntas como brújula, no como examen, y compárate con lo normal para tu edad y con tu propio sueño pasado.

Sueño y salud mental

El mal sueño y el ánimo bajo se alimentan mutuamente. El insomnio aumenta el riesgo de depresión y ansiedad, y estas a su vez alteran el sueño. Tratar los problemas de sueño suele mejorar el ánimo, así que no descartes un problema persistente como simple estrés. Si tus resultados muestran mal sueño junto con ánimo bajo, pérdida de interés o preocupación que no puedes controlar, habla con un médico. La ayuda es eficaz y está disponible.

Preguntas frecuentes