Despierta de tu siesta con energía

Calculadora de siestas: ¿cuánto debes dormir la siesta?

Una siesta puede salvar una tarde o arruinar una noche, y la diferencia es sobre todo el momento y la duración. Esta calculadora toma la hora a la que piensas acostarte, suma unos minutos para dormirte y muestra las horas de despertar para las duraciones de siesta habituales: una siesta corta de 20 minutos, una de 30 minutos, una de 60 minutos y un ciclo completo de 90 minutos. Puedes ver de un vistazo qué opción se ajusta al tiempo que realmente tienes.

Quienes buscan "cuánto debo dormir la siesta", "mejor duración de la siesta" o "calculadora de hora de siesta" suelen intentar evitar una cosa: despertar aturdidos. La respuesta corta es mantenerte por debajo de unos 30 minutos o dormir un ciclo completo de 90 minutos. El tramo intermedio es donde empieza el sueño profundo y donde despertar se siente peor.

Qué hace cada duración de siesta

De 10 a 20 minutos te mantiene en sueño ligero. Suele mejorar el estado de alerta y el ánimo sin dejarte con la mente nublada, por eso se llama siesta corta energizante. 30 minutos pueden empezar a alcanzar un sueño más profundo, así que quizá te sientas aturdido un rato, aunque muchas personas aún se benefician. 60 minutos contienen mucho sueño profundo y pueden ayudar a la memoria, pero despertar en mitad de él es la receta clásica de la inercia del sueño. 90 minutos es un ciclo de sueño completo, así que puedes despertar de forma natural en sueño ligero, pero es lo bastante largo como para afectar tu sueño esa noche si se hace tarde.

Cómo usar la calculadora

Elige la hora a la que te acostarás. La herramienta suma entre 10 y 15 minutos para dormirte, ya que pocas personas se duermen en el instante en que cierran los ojos, y luego muestra las horas de alarma. Pon el teléfono a la hora que te convenga y mantén la habitación tenue y silenciosa. Si no llegas a dormirte, el descanso igualmente ayuda, así que no lo tomes como un fracaso. Para una cuenta atrás que además emite un suave sonido, prueba el planificador de siestas cortas.

La mejor hora del día para una siesta

La mayoría de las personas tiene un bajón natural de alerta a primera hora de la tarde, aproximadamente siete u ocho horas después de despertar. Una siesta entre las 13 y las 15 más o menos encaja con ese bajón y es poco probable que perturbe el sueño nocturno. Las siestas después de las 16 pueden retrasar tu hora de dormir, sobre todo si son largas. Si trabajas de noche, se aplica la misma lógica, solo que en relación con tu propio día. Consulta el planificador de sueño para trabajo por turnos para saber cómo colocar siestas antes y durante una racha de noches.

Siesta y cafeína: la siesta con café

Una siesta con café consiste en tomar un café y dormir de inmediato de 15 a 20 minutos. La cafeína tarda unos 20 a 30 minutos en hacer efecto, así que despiertas justo cuando llega. Varios estudios pequeños sugieren que esto puede reducir la somnolencia más que cualquiera de las dos cosas por separado. Solo funciona como truco ocasional, y no a última hora del día. Usa la calculadora de límite de cafeína para comprobar que tu último café no coincida con la hora de dormir.

Quién debe tener cuidado con las siestas

Si te cuesta dormirte por la noche, o tienes insomnio, las siestas regulares pueden reducir la presión de sueño a la hora de acostarte, y algunos clínicos del sueño sugieren evitarlas. Si sientes la necesidad de echar la siesta todos los días a pesar de dormir una noche completa, coméntalo con un médico. La somnolencia diurna persistente puede ser señal de un trastorno del sueño como la apnea del sueño. Los bebés y los niños pequeños siguen otras reglas, así que usa para ellos la herramienta de ventanas de vigilia del bebé y el horario de siestas del bebé.

Siestas y rastreadores de sueño

Muchos dispositivos de muñeca registran las siestas automáticamente, aunque pueden pasar por alto las cortas, y algunos requieren que inicies una sesión al estilo de un entrenamiento. Si quieres saber si tus siestas cambian tu noche, compara semanas con y sin ellas en un diario de sueño o en la app de tu reloj o anillo. Nuestra guía del mejor rastreador de sueño explica qué dispositivos manejan bien las siestas y qué ignorar en los datos.

Duraciones de siesta de un vistazo

Si te acuestas a las 14:00 y tardas 10 minutos en dormirte, una siesta de 20 minutos termina a las 14:30, una de 30 minutos a las 14:40, una de 60 minutos a las 15:10 y un ciclo completo de 90 minutos a las 15:40. La calculadora hace esta cuenta para cualquier hora de inicio. Poner la alarma para el final de la siesta, no para el inicio, es el error más común: hace tu siesta más corta de lo que querías.

Cómo se relacionan las siestas con tu sueño nocturno

Dormir la siesta le pide prestada presión de sueño a la noche. Si duermes una hora de siesta por la tarde, puede costarte más dormirte a tu hora habitual. Cuando tu sueño nocturno es bueno, una siesta corta es un extra. Cuando tu sueño nocturno es malo, las siestas constantes pueden convertirse en una muleta, y la mejor solución es arreglar las noches con la calculadora de hora de dormir y una hora de despertar estable.

Siestas en el trabajo o la escuela

Donde se puede dormir la siesta, basta un rincón oscuro y tranquilo, un temporizador y un límite de 15 a 20 minutos. Muchos lugares de trabajo ofrecen ahora salas de siesta porque las siestas cortas se asocian con mayor alerta y menos errores. Si no puedes acostarte, un sillón reclinado o incluso apoyar la cabeza en un escritorio con los ojos cerrados aporta algo de beneficio. Recuerda poner la alarma.

Preguntas frecuentes