Encuentra la siesta adecuada para tu tiempo

Planificador de siestas cortas: aprovecha al máximo el tiempo que tienes

A veces no tienes una tarde entera. Tienes 25 minutos antes de una reunión, o 40 minutos en un descanso entre turnos. El planificador de siestas cortas parte del tiempo que tienes, resta los minutos necesarios para dormirte y para despertar bien, y recomienda la duración de siesta que más provecho saca. Después inicia un temporizador con un sonido suave para que no tengas que mirar el reloj.

Una siesta corta es un sueño breve para recuperar la alerta: normalmente de 10 a 20 minutos, a veces hasta 30. Es popular entre estudiantes, conductores, personas con turnos de noche y cualquiera que sufra un bajón por la tarde. Bien usada, puede mejorar la concentración y el ánimo. Mal usada, te deja más somnoliento que antes, y por eso el planificador ayuda con el momento y la duración.

Cómo elige tu siesta el planificador

Introduce cuánto tiempo tienes. El planificador reserva unos 10 minutos para dormirte y unos minutos para despertar, y luego compara el tiempo restante con las duraciones de siesta útiles. Si tienes menos de 30 minutos, recomienda una siesta corta de unos 15 a 20 minutos. Si tienes unos 100 minutos, sugiere un ciclo completo de 90 minutos. En medio aconseja descansar en lugar de caer en sueño profundo, porque una siesta de 45 minutos suele hacer más mal que bien.

Por qué funcionan las siestas cortas

Cuando te duermes por primera vez, pasas por las fases 1 y 2 del sueño ligero. Durante ellas el cerebro empieza a eliminar el cansancio que se acumula durante el día, y aun así se te puede despertar con facilidad. Pasados unos 30 minutos es más probable que entres en sueño profundo, del que cuesta más despertar. Por tanto, un límite de 20 minutos da la mayor parte del beneficio con la menor penalización. La investigación sobre siestas cortas muestra beneficios en la alerta, el tiempo de reacción y el ánimo, aunque el tamaño del efecto varía entre personas.

Hacer más fácil una siesta corta

Busca un lugar tenue y fresco, usa un antifaz si hace falta y pon el teléfono en no molestar salvo por tu temporizador. Acuéstate si puedes, pero un sillón reclinado sirve. No te preocupes por dormirte; descansar con los ojos cerrados durante el mismo tiempo también reduce el estrés. Si tu mente va acelerada, la guía de respiración o unos minutos del escaneo corporal pueden ayudarte a calmarte, y un ventilador bajo o una mezcla de lluvia del mezclador de sonidos para dormir pueden tapar el ruido de fondo.

Cuándo no echar la siesta

Evita las siestas en las seis horas previas a acostarte si notas que afectan a tu noche. No eches la siesta cuando conduzcas o manejes maquinaria; si sientes somnolencia al volante, detente en un lugar seguro. Si necesitas una siesta todos los días, pregúntate si tu sueño nocturno es lo bastante largo. La calculadora de deuda de sueño muestra cuánto sueño te falta a lo largo de la semana, y ese número suele explicar el bajón de la tarde mejor que cualquier otra cosa.

Siestas cortas para trabajadores por turnos, estudiantes y padres

Los trabajadores de turnos de noche suelen echar una siesta corta antes de que empiece el turno y otra durante un descanso, lo que puede reducir los errores a altas horas. A los estudiantes les resulta útil una siesta después de las sesiones de estudio, y el planificador de la semana de exámenes incluye sueño protegido junto a los bloques de estudio. Los padres primerizos pueden aprovechar una siesta cada vez que el bebé duerme, y el planificador nocturno para padres primerizos ayuda a repartir la noche para que cada persona tenga además un bloque más largo.

Cómo se relacionan las siestas cortas con el seguimiento del sueño

Un reloj o un anillo puede registrar tu siesta como una sesión de sueño aparte, pero las siestas cortas están entre las cosas que los rastreadores miden con menos fiabilidad. Usa los datos como una guía aproximada. Lo que importa más es cómo te sientes al despertar y cómo duermes esa noche. Si te interesan los dispositivos que registran siestas, consulta nuestro resumen de las mejores opciones de rastreador de sueño.

Una rutina sencilla de siesta corta

Configura el planificador, acuéstate en menos de dos minutos y cierra los ojos. Respira despacio y, cuando tu mente divague, vuelve a la respiración. Cuando suene el aviso, incorpórate, bebe un vaso de agua y deja que te dé la luz en la cara. Espera un par de minutos antes de hacer algo que requiera precisión. Con la práctica, la propia rutina se convierte en una señal que te ayuda a dormirte rápido.

La ciencia de la siesta de 20 minutos

Un famoso estudio de la NASA con pilotos cansados halló que una siesta de 26 minutos mejoró el rendimiento en cerca de un tercio y la alerta en más de la mitad en comparación con no dormir la siesta. Los pilotos de ese estudio estaban privados de sueño, así que la mejora es mayor de la que se vería en alguien que ha dormido bien. Aun así, muestra lo que puede hacer una siesta corta cuando la necesitas, y por qué muchas organizaciones que dependen de la alerta las fomentan.

Ejemplo práctico: 40 minutos antes de una reunión

Tienes 40 minutos. El planificador reserva unos 10 minutos para dormirte y 5 para despertar, así que la ventana útil de sueño es de unos 25 minutos. Recomienda poner el temporizador para 20 minutos de sueño, lo que da un total de 30 minutos contando el tiempo de dormirte, con 10 minutos para beber agua y recibir algo de luz antes de la reunión. Eso es más eficaz que intentar meter una siesta de 40 minutos que termine en sueño profundo.

Siestas cortas y conducción

Conducir con somnolencia causa muchos accidentes graves. Si sientes sueño durante un viaje, detente en un lugar seguro, toma un café y echa una siesta de 15 a 20 minutos antes de continuar. Abrir la ventanilla o subir la radio no basta. En viajes largos, planifica paradas cada un par de horas y compartan la conducción.

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