Wie schläfst du?

Selbsttest zur Schlafqualität: Wie gut schlafen Sie wirklich?

Bei der Schlafqualität geht es um mehr als Stunden. Sie können acht Stunden im Bett verbringen und sich trotzdem unerholt fühlen, wenn Sie langsam einschlafen, wiederholt aufwachen oder zu unregelmäßigen Zeiten schlafen. Dieser Selbsttest zur Schlafqualität stellt zehn kurze Fragen zu Timing, Einschlafen, nächtlichem Aufwachen, Energie am Tag und Gewohnheiten, hebt dann die für Sie wichtigsten Bereiche hervor und schlägt für jeden einen ersten Schritt vor.

Menschen suchen nach einem „Schlafqualitäts-Test“, „schlafe ich gut“ oder „Schlaf-Score“, um ihrem Befinden eine Zahl zu geben. Wearables liefern heute jeden Morgen einen Schlaf-Score, doch ein Score ist nur so gut wie seine Eingaben. Ein Fragebogen, der auf Ihrem Befinden beruht, ist eine nützliche Plausibilitätsprüfung und kostet nichts.

Worauf sich die Fragen beziehen

Der Test deckt die Faktoren ab, die Schlafforschende als Hauptbestandteile der Schlafgesundheit betrachten: Dauer, Timing und Regelmäßigkeit, wie schnell Sie einschlafen, wie oft Sie aufwachen, wie wach Sie sich am Tag fühlen und Ihre Zufriedenheit mit Ihrem Schlaf. Er streift auch Gewohnheiten, die all dies beeinflussen, darunter Koffein, Bildschirme, Alkohol und die Schlafumgebung. Jede Antwort ergibt ein Profil statt einer einzelnen Zahl, sodass Sie sehen, was Sie zuerst ändern sollten.

Qualität im Vergleich zur Menge

Zwei Menschen können sieben Stunden schlafen und eine sehr unterschiedliche Nacht haben. Der eine schläft in zehn Minuten ein und schläft durch. Der andere braucht 50 Minuten zum Einschlafen und wacht dreimal auf. Die Schlafeffizienz, der Anteil der Zeit im Bett, den Sie schlafend verbringen, ist ein klassisches Qualitätsmaß, und 85 Prozent oder mehr gelten im Allgemeinen als gut. Ein Schlaftagebuch oder ein Tracker kann sie schätzen. Der Selbsttest gibt eine schnellere Sicht auf dieselbe Idee.

Was Sie mit Ihren Ergebnissen tun können

Wählen Sie eine Sache. Brauchen Sie lange zum Einschlafen, probieren Sie den Abendroutine-Timer, den Atemratgeber oder den Body-Scan. Sind Koffein oder späte Snacks ein Problem, nutzen Sie den Koffein-Stopp-Rechner. Ist Ihr Timing unregelmäßig, legen Sie mit dem Schlafenszeit-Rechner eine feste Aufstehzeit fest. Ändern Sie zwei Wochen lang eine Gewohnheit und prüfen Sie dann erneut. Alles auf einmal zu ändern hält selten.

Schlaf-Scores auf Uhren und Ringen

Apple Watch, Oura, Fitbit, Garmin und Whoop geben jeweils einen Score nach eigener Formel an. Meist kombiniert er Dauer, Regelmäßigkeit und Störungen, und manche beziehen Herzfrequenz oder Schlafphasen ein. Die Zahlen sind zwischen den Marken nicht vergleichbar, und keine ist eine medizinische Messung. Betrachten Sie einen Score als Trend, nicht als Urteil. Unsere Ratgeber zum besten Schlaftracker und zum Apple Watch Schlaftracker erklären, was die Scores enthalten.

Die Gefahr, einem perfekten Score nachzujagen

Manche Menschen werden ängstlich wegen ihrer Schlafdaten. Schlafforschende nutzen das Wort Orthosomnie für die Fixierung auf perfekte Zahlen, die den Schlaf selbst verschlechtern kann. Macht Sie der Blick auf Ihren Score angespannt, schauen Sie auf Wochendurchschnitte statt auf nächtliche Ergebnisse oder legen Sie eine Tracking-Pause ein. Wie Sie sich tagsüber fühlen, zählt mehr als jede Zahl.

Wann Sie mit einem Arzt sprechen sollten

Dieser Selbsttest ist keine Diagnose. Gehen Sie zu einem Arzt, wenn Sie über einen Monat an drei oder mehr Nächten pro Woche Schlafschwierigkeiten haben, wenn Sie laut schnarchen oder im Schlaf aufhören zu atmen, wenn Sie Träume ausleben oder wenn Sie sich beim Fahren sehr schläfrig fühlen. Es gibt Behandlungen, darunter die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit, die empfohlene Erstlinienoption bei chronischer Schlaflosigkeit.

Die häufigsten Schlafprobleme und ein erster Schritt für jedes

Langsames Einschlafen: Legen Sie eine feste Aufstehzeit fest, dimmen Sie das Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen und probieren Sie den Abendroutine-Timer. Aufwachen in der Nacht: Verringern Sie Alkohol und späte Flüssigkeit, halten Sie den Raum kühl und dunkel und vermeiden Sie den Blick auf die Uhr. Zu frühes Aufwachen: Prüfen Sie Licht, Koffein und Stimmung. Tagesmüdigkeit: Prüfen Sie den Gesamtschlaf mit dem Schlafschulden-Rechner und sprechen Sie mit einem Arzt, wenn sie anhält. Unregelmäßiger Rhythmus: Wählen Sie eine Ankerzeit, das Aufstehen, und halten Sie sie jeden Tag ein.

Ihr Schlafzimmer zählt

Eine gute Schlafumgebung ist kühl (vielen geht es bei etwa 16 bis 19 Grad Celsius am besten), dunkel, ruhig und bequem. Nutzen Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, Ohrstöpsel oder den Schlafklang-Mixer gegen Lärm und reservieren Sie das Bett für Schlaf und Intimität. Wälzen Sie sich länger als 20 Minuten hin und her, stehen Sie auf und tun Sie etwas Ruhiges, bis Sie müde werden.

Nach zwei Wochen erneut prüfen

Ändern Sie eine Sache und machen Sie den Test nach zwei Wochen noch einmal. Kleine Verbesserungen summieren sich, und die Veränderung zu sehen hilft Ihnen durchzuhalten. Verbinden Sie den Test mit ein paar Zeilen in Ihrem Schlaftagebuch, das eine zweite Sicht darauf gibt, wie es läuft.

Schlafqualität in den Lebensphasen

Was als guter Schlaf gilt, ändert sich mit dem Alter. Teenager sollten mit späterer Müdigkeit rechnen und brauchen lange Nächte. Erwachsene in der Lebensmitte bemerken oft leichteren, stärker unterbrochenen Schlaf, besonders in den Wechseljahren oder bei hohem Stress. Ältere Erwachsene wachen öfter auf und stehen früher auf, was normal ist, solange sie sich ausgeruht fühlen. Nutzen Sie die Fragen als Kompass, nicht als Prüfung, und vergleichen Sie sich mit dem, was für Ihr Alter und Ihren eigenen früheren Schlaf normal ist.

Schlaf und psychische Gesundheit

Schlechter Schlaf und gedrückte Stimmung verstärken sich gegenseitig. Schlaflosigkeit erhöht das Risiko für Depression und Angst, und diese stören wiederum den Schlaf. Die Behandlung von Schlafproblemen verbessert oft die Stimmung, tun Sie ein anhaltendes Problem also nicht als bloßen Stress ab. Zeigen Ihre Ergebnisse schlechten Schlaf zusammen mit gedrückter Stimmung, Interessenverlust oder Sorgen, die Sie nicht kontrollieren können, sprechen Sie mit einem Arzt. Hilfe ist wirksam und verfügbar.

Häufig gestellte Fragen