Bagaimana tidurmu?

Pemeriksaan mandiri kualitas tidur: seberapa baik Anda sebenarnya tidur?

Kualitas tidur lebih dari sekadar jam. Anda bisa berbaring delapan jam dan tetap bangun tidak segar jika lambat tertidur, sering terbangun, atau tidur pada waktu yang tidak konsisten. Pemeriksaan mandiri kualitas tidur ini mengajukan sepuluh pertanyaan singkat tentang waktu, tertidur, terbangun di malam hari, energi siang hari, dan kebiasaan, lalu menyoroti area yang paling penting bagi Anda dan menyarankan langkah pertama untuk masing-masing.

Orang mencari "tes kualitas tidur", "apakah saya tidur dengan baik", atau "skor tidur" untuk memberi angka pada perasaan mereka. Perangkat wearable kini memberi skor tidur setiap pagi, tetapi skor hanya sebaik masukannya. Kuesioner berdasarkan perasaan Anda adalah pemeriksaan yang berguna dan tanpa biaya.

Apa yang dilihat pertanyaan-pertanyaan ini

Pemeriksaan ini mencakup faktor yang dianggap ilmuwan tidur sebagai komponen utama kesehatan tidur: durasi, waktu dan keteraturan, seberapa cepat Anda tertidur, seberapa sering terbangun, seberapa waspada Anda di siang hari, dan kepuasan terhadap tidur Anda. Juga menyentuh kebiasaan yang memengaruhi semuanya, termasuk kafein, layar, alkohol, dan lingkungan kamar tidur. Setiap jawaban membentuk profil, bukan satu angka, sehingga Anda bisa melihat apa yang perlu diubah lebih dulu.

Kualitas dibandingkan kuantitas

Dua orang bisa tidur tujuh jam dan memiliki malam yang sangat berbeda. Yang satu tertidur dalam sepuluh menit dan tidur nyenyak. Yang lain butuh 50 menit untuk tertidur dan terbangun tiga kali. Efisiensi tidur, bagian waktu di tempat tidur yang Anda habiskan untuk tidur, adalah ukuran kualitas klasik, dan 85 persen atau lebih umumnya dianggap baik. Buku harian tidur atau pelacak dapat memperkirakannya. Pemeriksaan mandiri memberi pandangan lebih cepat tentang gagasan yang sama.

Apa yang dilakukan dengan hasil Anda

Pilih satu hal. Jika Anda lama tertidur, coba timer relaksasi, panduan pernapasan, atau pemindaian tubuh. Jika kafein atau camilan larut malam bermasalah, gunakan kalkulator batas kafein. Jika waktu Anda tidak menentu, tetapkan waktu bangun tetap dengan kalkulator waktu tidur. Ubah satu kebiasaan selama dua minggu, lalu periksa lagi. Mengubah semuanya sekaligus jarang bertahan.

Skor tidur di jam dan cincin

Apple Watch, Oura, Fitbit, Garmin, dan Whoop masing-masing memberi skor berdasarkan rumus mereka sendiri. Biasanya menggabungkan durasi, konsistensi, dan gangguan, dan sebagian menyertakan detak jantung atau tahap tidur. Angkanya tidak dapat dibandingkan antar merek, dan tidak ada yang merupakan pengukuran medis. Anggap skor sebagai tren, bukan vonis. Panduan pelacak tidur terbaik dan pelacak tidur Apple Watch kami menjelaskan apa yang dicakup skor.

Bahaya mengejar skor sempurna

Sebagian orang menjadi cemas soal data tidur mereka. Peneliti tidur memakai kata ortosomnia untuk kegelisahan mengejar angka sempurna, yang itu sendiri dapat memperburuk tidur. Jika memeriksa skor membuat Anda tegang, lihat rata-rata mingguan daripada hasil harian, atau istirahat dari pelacakan. Perasaan Anda di siang hari lebih penting daripada angka mana pun.

Kapan berbicara dengan dokter

Pemeriksaan mandiri ini bukan diagnosis. Temui dokter jika Anda sulit tidur tiga malam atau lebih seminggu selama lebih dari sebulan, jika Anda mendengkur keras atau berhenti bernapas saat tidur, jika Anda memerankan mimpi, atau jika Anda sangat mengantuk saat mengemudi. Pengobatan tersedia, termasuk terapi perilaku kognitif untuk insomnia, yang merupakan pilihan lini pertama yang direkomendasikan untuk insomnia kronis.

Masalah tidur paling umum dan langkah pertama untuk masing-masing

Lambat tertidur: tetapkan waktu bangun tetap, redupkan lampu sejam sebelum tidur dan coba timer relaksasi. Terbangun di malam hari: kurangi alkohol dan cairan larut malam, jaga kamar sejuk dan gelap, dan hindari memeriksa jam. Bangun terlalu pagi: lihat cahaya, kafein, dan suasana hati. Kantuk siang hari: periksa total tidur dengan kalkulator utang tidur dan bicarakan dengan dokter jika menetap. Jadwal tidak teratur: pilih satu waktu jangkar, yaitu bangun, dan pertahankan setiap hari.

Kamar tidur Anda penting

Lingkungan tidur yang baik itu sejuk (banyak orang tidur terbaik sekitar 16 hingga 19 derajat Celsius), gelap, tenang, dan nyaman. Gunakan tirai gelap atau penutup mata, penyumbat telinga atau mixer suara tidur untuk kebisingan, dan pakai tempat tidur hanya untuk tidur dan keintiman. Jika Anda gelisah lebih dari 20 menit, bangunlah dan lakukan sesuatu yang tenang hingga mengantuk.

Periksa ulang setelah dua minggu

Ubah satu hal, lalu ikuti pemeriksaan lagi setelah dua minggu. Perbaikan kecil menumpuk, dan melihat perubahan membantu Anda terus melanjutkan. Padukan pemeriksaan dengan beberapa baris di buku harian tidur Anda, yang memberi pandangan kedua tentang perkembangannya.

Kualitas tidur sepanjang tahap kehidupan

Apa yang dianggap tidur yang baik berubah seiring usia. Remaja harus mengharapkan rasa kantuk yang lebih larut dan butuh malam yang panjang. Orang dewasa paruh baya sering menyadari tidur yang lebih ringan dan terputus, terutama sekitar menopause atau saat stres tinggi. Lansia lebih sering terbangun dan bangun lebih awal, yang normal, selama mereka merasa segar. Gunakan pertanyaan sebagai kompas, bukan ujian, dan bandingkan diri Anda dengan yang normal untuk usia dan tidur Anda sebelumnya.

Tidur dan kesehatan mental

Tidur yang buruk dan suasana hati yang murung saling memengaruhi. Insomnia meningkatkan risiko depresi dan kecemasan, dan keduanya pada gilirannya mengganggu tidur. Mengobati masalah tidur sering memperbaiki suasana hati, jadi jangan menganggap masalah yang menetap hanya stres. Jika hasil Anda menunjukkan tidur buruk disertai suasana hati murung, hilang minat, atau kekhawatiran yang tidak dapat Anda kendalikan, bicarakan dengan dokter. Bantuan efektif dan tersedia.

Pertanyaan yang sering diajukan