Berapa banyak tidur yang kamu butuhkan?

Berapa jam tidur yang Anda butuhkan pada usia Anda?

"Berapa jam tidur yang saya butuhkan?" adalah salah satu pertanyaan tidur yang paling banyak dicari, dan jawaban jujurnya bergantung pada usia. Bayi baru lahir tidur sebagian besar hari, anak sekolah butuh sekitar sepuluh jam, dan kebanyakan orang dewasa butuh tujuh hingga sembilan. Halaman ini menunjukkan rentang yang direkomendasikan untuk setiap kelompok usia dan menjelaskan cara mengetahui apakah Anda cukup tidur dalam praktik, bukan hanya di atas kertas.

Angka-angka ini berasal dari rekomendasi konsensus American Academy of Sleep Medicine, Sleep Research Society, dan National Sleep Foundation. Angka ini menggambarkan rentang yang sesuai untuk kebanyakan orang sehat, bukan resep yang tepat. Kebutuhan individu bervariasi karena genetika, kesehatan, tingkat aktivitas, dan tahap kehidupan, jadi gunakan rentang sebagai panduan dan perhatikan perasaan Anda.

Jam tidur yang direkomendasikan menurut usia

Bayi baru lahir (0 hingga 3 bulan) tidur sekitar 14 hingga 17 jam dalam 24 jam, bayi (4 hingga 12 bulan) sekitar 12 hingga 16 jam termasuk tidur siang, balita (1 hingga 2 tahun) 11 hingga 14 jam, anak prasekolah (3 hingga 5 tahun) 10 hingga 13 jam, anak usia sekolah (6 hingga 12 tahun) 9 hingga 12 jam, remaja (13 hingga 18 tahun) 8 hingga 10 jam, orang dewasa (18 hingga 64 tahun) 7 hingga 9 jam, dan lansia (65 tahun ke atas) 7 hingga 8 jam. Bagan di halaman ini memungkinkan Anda memilih usia dan melihat rentangnya sekilas.

Cara mengetahui apakah Anda cukup tidur

Angka di jam hanyalah separuh jawaban. Anda mungkin cukup tidur jika bangun tanpa merasa terseret, tetap waspada sepanjang pagi tanpa kafein, tertidur dalam sekitar 10 hingga 30 menit, dan bangun siang tidak lebih dari satu jam pada hari libur. Jika Anda tidur tiga jam lebih lama di akhir pekan, butuh beberapa alarm, atau tertidur dalam satu atau dua menit setelah berbaring, Anda kemungkinan kurang. Pemeriksaan mandiri kualitas tidur menawarkan sepuluh pertanyaan cepat untuk membantu menilai hal ini, dan kalkulator utang tidur mengukur selisihnya terhadap target Anda.

Mengapa remaja butuh lebih banyak tidur tetapi mendapat lebih sedikit

Pubertas menunda jam biologis, yang mendorong waktu remaja mengantuk satu hingga dua jam lebih larut. Jam masuk sekolah yang pagi kemudian memotong malam. Hasilnya adalah kelompok besar remaja yang hidup dengan enam atau tujuh jam, bukan delapan hingga sepuluh yang direkomendasikan. Alat waktu tidur malam sekolah menghitung mundur dari jam masuk sekolah, dan perencana minggu ujian melindungi tidur sambil tetap menyisakan ruang untuk belajar ulang.

Kebutuhan tidur bayi dan anak

Anak kecil membutuhkan malam yang panjang sekaligus tidur siang, dan jumlah tidur siang berkurang seiring mereka tumbuh. Gunakan alat jendela terjaga bayi dan jadwal tidur siang bayi untuk tahun-tahun pertama, dan kalkulator waktu tidur anak untuk usia tiga tahun ke atas. Jika Anda memiliki bayi, ikuti panduan tidur aman dari penyedia layanan kesehatan Anda, termasuk membaringkan bayi telentang di permukaan padat dan datar.

Apakah lansia butuh lebih sedikit tidur?

Lansia butuh sedikit lebih sedikit, biasanya tujuh hingga delapan jam, tetapi kebutuhannya tidak hilang. Yang berubah adalah struktur tidur: tidur lebih ringan, lebih sering terbangun di malam hari, dan jam biologis lebih awal. Tidur yang buruk di usia lanjut sering disebabkan oleh nyeri, obat-obatan, apnea tidur, atau kurangnya aktivitas dan cahaya di siang hari, bukan hanya usia. Jika Anda melihat perubahan mendadak pada tidur, bicarakan dengan dokter.

Memeriksa tidur Anda dengan pelacak atau buku harian

Pelacak atau buku harian menunjukkan berapa lama Anda sebenarnya tidur, yang sering kurang dari yang Anda kira. Kebanyakan orang melebih-lebihkan tidur mereka sebanyak 30 menit atau lebih. Jam pintar, cincin, atau app ponsel dapat mencatat durasi secara otomatis, dan buku harian tidur melakukannya gratis. Jika Anda ingin memilih perangkat, baca panduan kami tentang pelacak tidur terbaik, atau mulai dengan fitur tidur bawaan ponsel Anda atau app pelacak tidur gratis yang kami bahas.

Orang yang tidur singkat dan tidur panjang

Sangat sedikit orang yang membawa varian gen yang memungkinkan mereka berfungsi dengan sekitar enam jam. Mereka adalah pengecualian, dan kebanyakan orang yang mengira dirinya pendek tidur sebenarnya kurang tidur dan terbiasa. Di ujung lain, sebagian orang butuh sembilan jam atau lebih. Kebutuhan Anda sendiri stabil sepanjang masa dewasa, jadi jika Anda merasa terbaik pada delapan setengah jam, rencanakan itu, apa pun kata bagan.

Cara menemukan angka Anda sendiri

Ambil seminggu liburan tanpa alarm. Pada beberapa malam pertama Anda mungkin tidur panjang karena membayar utang. Setelah itu, tidur Anda akan menetap pada lama yang diinginkan tubuh Anda. Itulah kebutuhan Anda. Jika tidak bisa mengambil seminggu libur, catat tidur Anda di buku harian tidur dan lihat bagaimana perasaan Anda setelah malam dengan lama berbeda. Lalu gunakan kalkulator waktu tidur untuk mengubah angka itu menjadi waktu tidur.

Kualitas, waktu, dan keteraturan juga penting

Kesehatan tidur memiliki beberapa dimensi: durasi, kesinambungan, waktu, keteraturan, kewaspadaan di siang hari, dan kepuasan. Orang yang tidur delapan jam pada waktu tidak teratur mungkin lebih buruk daripada yang tidur tujuh setengah jam pada waktu tetap. Saat meninjau tidur Anda, lihat semuanya, bukan hanya totalnya. Pemeriksaan mandiri kualitas tidur mencakup semuanya dalam sepuluh pertanyaan.

Pertanyaan yang sering diajukan