Trabalho em turnos e sono: formas simples de proteger o seu descanso

Trabalhar contra o relógio biológico dificulta o sono. Isso não dá para eliminar, mas dá para facilitar.

Sonecas planejadas ajudam

O Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional dos EUA (NIOSH) relata que a Academia Americana de Medicina do Sono apoia sonecas planejadas antes e durante turnos noturnos, e que as evidências mostram que as sonecas combatem a sonolência e aumentam o estado de alerta no trabalho. Uma soneca de 30 minutos ajuda em um turno noturno de 8 horas; sonecas mais longas podem servir para turnos de 12 horas ou mais (NIOSH). Use um alarme para acordar na hora.

Hábitos que vale a pena experimentar

• Proteja um bloco regular de sono depois do turno e trate-o como um compromisso.
• Deixe o quarto escuro e silencioso com cortinas blackout, protetores de ouvido ou um aparelho de som como o nosso mixer de sons para dormir.
• Limite a cafeína à primeira parte do turno. Em um estudo de laboratório, cafeína 6 horas antes de dormir reduziu o sono em mais de uma hora (Drake et al., 2013). Use a calculadora de limite de cafeína com o seu horário de sono.
• Procure dormir 7 horas ou mais a cada 24 horas sempre que puder (AASM e SRS).

Dirigindo para casa

Se você estiver com muito sono depois do turno, não dirija. Tire uma soneca antes, peça carona ou use outro meio de voltar para casa. O NIOSH observa que empregadores podem oferecer espaços seguros para sonecas.

O trabalho em turnos a longo prazo pode afetar a saúde e o humor. Se você se sentir constantemente exausto ou mal, converse com seu médico.