Schichtarbeit und Schlaf: einfache Wege, deine Erholung zu schützen

Gegen die innere Uhr zu arbeiten, erschwert den Schlaf. Das lässt sich nicht abschaffen, aber erleichtern.

Geplante Nickerchen helfen

Das US-amerikanische National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) berichtet, dass die American Academy of Sleep Medicine geplante Nickerchen vor und während der Nachtschicht befürwortet und dass die Belege zeigen, dass Nickerchen der Schläfrigkeit entgegenwirken und die Wachheit bei der Arbeit steigern. Ein 30-Minuten-Nickerchen hilft bei einer 8-Stunden-Nachtschicht; längere Nickerchen passen eher zu Schichten von 12 Stunden oder mehr (NIOSH). Stell einen Wecker, damit du pünktlich aufwachst.

Gewohnheiten, die einen Versuch wert sind

• Schütze einen festen Schlafblock nach deiner Schicht und behandle ihn wie einen Termin.
• Mach dein Schlafzimmer dunkel und ruhig mit Verdunklungsvorhängen, Ohrstöpseln oder einem Geräuschgenerator wie unserem Schlafgeräusche-Mixer.
• Beschränke Koffein auf den ersten Teil deiner Schicht. In einer Laborstudie verkürzte Koffein 6 Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf um mehr als eine Stunde (Drake et al., 2013). Nutze den Koffein-Grenzzeit-Rechner mit deiner Schlafzeit.
• Peile 7 oder mehr Stunden an pro 24 Stunden, wo immer es geht (AASM und SRS).

Heimfahrt

Wenn du nach einer Schicht sehr schläfrig bist, fahr nicht. Mach erst ein Nickerchen, lass dich mitnehmen oder nutze einen anderen Heimweg. Das NIOSH weist darauf hin, dass Arbeitgeber sichere Orte für Nickerchen bereitstellen können.

Langfristige Schichtarbeit kann Gesundheit und Stimmung beeinträchtigen. Wenn du dich ständig erschöpft oder unwohl fühlst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.