शिफ़्ट में काम और नींद: अपने आराम की रक्षा के सरल तरीक़े

जैविक घड़ी के ख़िलाफ़ काम करने से नींद मुश्किल हो जाती है। आप इसे हटा नहीं सकते, पर आसान बना सकते हैं।

योजना बनाकर ली गई झपकियाँ मदद करती हैं

अमेरिकी नेशनल इंस्टीट्यूट फ़ॉर ऑक्यूपेशनल सेफ़्टी एंड हेल्थ (NIOSH) बताता है कि अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन रात की शिफ़्ट से पहले और उसके दौरान योजना बनाकर ली गई झपकियों का समर्थन करती है, और प्रमाण दिखाते हैं कि झपकियाँ नींद की सुस्ती को घटाती हैं और काम पर सतर्कता बढ़ाती हैं। 30 मिनट की झपकी 8 घंटे की रात की शिफ़्ट में मदद करती है; लंबी झपकियाँ 12 घंटे या उससे लंबी शिफ़्टों के लिए ठीक हो सकती हैं (NIOSH)। समय पर जागने के लिए अलार्म इस्तेमाल करें।

आज़माने लायक आदतें

• अपनी शिफ़्ट के बाद एक नियमित नींद का हिस्सा बचाएँ और उसे किसी अपॉइंटमेंट की तरह मानें।
• ब्लैकआउट पर्दों, ईयरप्लग या हमारे नींद की आवाज़ों के मिक्सर जैसी साउंड मशीन से अपना बेडरूम अँधेरा और शांत रखें।
• कैफ़ीन को अपनी शिफ़्ट के शुरुआती हिस्से तक सीमित रखें। एक प्रयोगशाला अध्ययन में, सोने से 6 घंटे पहले ली गई कैफ़ीन ने नींद एक घंटे से ज़्यादा घटा दी (Drake और अन्य, 2013)। अपने सोने के समय के साथ कैफ़ीन की आख़िरी सीमा कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।
• जहाँ हो सके, हर 24 घंटे में 7 या उससे ज़्यादा घंटे का लक्ष्य रखें (AASM और SRS)।

घर गाड़ी चलाकर लौटना

अगर शिफ़्ट के बाद आपको बहुत नींद आ रही है, तो गाड़ी न चलाएँ। पहले झपकी लें, किसी से छुड़वाने को कहें, या घर लौटने का कोई और तरीक़ा अपनाएँ। NIOSH बताता है कि नियोक्ता झपकी के लिए सुरक्षित जगहें उपलब्ध करा सकते हैं।

लंबे समय तक शिफ़्ट में काम स्वास्थ्य और मनोदशा को प्रभावित कर सकता है। अगर आप लगातार थका हुआ या अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।