العمل بالمناوبات والنوم: طرق بسيطة لحماية راحتك

العمل ضد الساعة البيولوجية يجعل النوم أصعب. لا يمكنك إزالة ذلك، لكن يمكنك تسهيله.

القيلولات المخططة تساعد

يفيد المعهد الوطني الأمريكي للسلامة والصحة المهنية (NIOSH) بأن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم تدعم القيلولات المخططة قبل المناوبات الليلية وأثناءها، وبأن الأدلة تُظهر أن القيلولات تقاوم النعاس وترفع اليقظة أثناء العمل. تفيد قيلولة مدتها 30 دقيقة في مناوبة ليلية مدتها 8 ساعات؛ وقد تناسب القيلولات الأطول مناوبات مدتها 12 ساعة أو أكثر (NIOSH). استخدم منبّهًا لتستيقظ في الموعد.

عادات تستحق التجربة

• احمِ فترة نوم منتظمة بعد مناوبتك، وعامِلها كموعد.
• اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة باستخدام ستائر معتمة أو سدادات أذن أو جهاز أصوات مثل خالط أصوات النوم لدينا.
• اقصر الكافيين على الجزء الأول من مناوبتك. في دراسة مخبرية، قلّل الكافيين قبل النوم بـ6 ساعات النوم بأكثر من ساعة (Drake وآخرون، 2013). استخدم حاسبة آخر موعد للكافيين مع وقت نومك.
• استهدف 7 ساعات أو أكثر في كل 24 ساعة حيثما أمكن (AASM وSRS).

القيادة إلى المنزل

إذا كنت شديد النعاس بعد مناوبة، فلا تقد. خذ قيلولة أولًا، أو اطلب من يوصلك، أو استخدم وسيلة أخرى للعودة. يشير NIOSH إلى أن أصحاب العمل يمكنهم توفير أماكن آمنة للقيلولة.

قد يؤثر العمل بالمناوبات على المدى الطويل في الصحة والمزاج. إذا شعرت بإرهاق دائم أو بسوء حالك، فتحدّث إلى طبيبك.