Lavoro a turni e sonno: modi semplici per proteggere il tuo riposo

Lavorare contro l'orologio biologico rende più difficile dormire. Non si può eliminare, ma si può rendere più facile.

I pisolini programmati aiutano

Il National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) statunitense riferisce che l'American Academy of Sleep Medicine sostiene i pisolini programmati prima e durante i turni di notte, e che le evidenze mostrano che i pisolini contrastano la sonnolenza e aumentano la vigilanza sul lavoro. Un pisolino di 30 minuti aiuta in un turno di notte di 8 ore; pisolini più lunghi possono adattarsi a turni di 12 ore o più (NIOSH). Usa una sveglia per svegliarti in tempo.

Abitudini da provare

• Proteggi un blocco di sonno regolare dopo il turno e trattalo come un appuntamento.
• Rendi la camera buia e silenziosa con tende oscuranti, tappi per le orecchie o un generatore di suoni come il nostro mixer di suoni per dormire.
• Limita la caffeina alla prima parte del turno. In uno studio di laboratorio, la caffeina 6 ore prima di coricarsi ha ridotto il sonno di oltre un'ora (Drake et al., 2013). Usa il calcolatore del limite per la caffeina con il tuo orario di sonno.
• Punta a 7 ore o più ogni 24 ore, dove puoi (AASM e SRS).

Tornare a casa in auto

Se dopo un turno hai molto sonno, non guidare. Fai prima un pisolino, chiedi un passaggio o usa un altro modo per tornare a casa. Il NIOSH osserva che i datori di lavoro possono offrire spazi sicuri per i pisolini.

Il lavoro a turni a lungo termine può influire su salute e umore. Se ti senti costantemente esausto o poco bene, parlane con il medico.