Kerja shift dan tidur: cara sederhana menjaga istirahat Anda

Bekerja melawan jam biologis membuat tidur lebih sulit. Anda tidak bisa menghilangkannya, tetapi bisa membuatnya lebih mudah.

Tidur siang yang direncanakan membantu

Institut Nasional Keselamatan dan Kesehatan Kerja AS (NIOSH) melaporkan bahwa Akademi Kedokteran Tidur Amerika mendukung tidur siang yang direncanakan sebelum dan selama shift malam, dan bahwa bukti menunjukkan tidur siang melawan kantuk dan meningkatkan kewaspadaan saat bekerja. Tidur siang 30 menit membantu pada shift malam 8 jam; tidur siang yang lebih lama mungkin cocok untuk shift 12 jam atau lebih (NIOSH). Gunakan alarm agar Anda bangun tepat waktu.

Kebiasaan yang layak dicoba

• Jaga satu blok tidur yang teratur setelah shift Anda, dan perlakukan seperti janji temu.
• Buat kamar tidur gelap dan tenang dengan tirai penghalang cahaya, penyumbat telinga, atau pemutar suara seperti pencampur suara tidur kami.
• Batasi kafein pada bagian awal shift Anda. Dalam satu studi laboratorium, kafein 6 jam sebelum tidur mengurangi tidur lebih dari satu jam (Drake dkk., 2013). Gunakan kalkulator batas kafein dengan waktu tidur Anda.
• Usahakan 7 jam atau lebih dalam setiap 24 jam bila bisa (AASM dan SRS).

Mengemudi pulang

Jika Anda sangat mengantuk setelah shift, jangan mengemudi. Tidurlah sebentar dulu, minta tumpangan, atau gunakan cara lain untuk pulang. NIOSH mencatat bahwa pemberi kerja dapat menyediakan ruang aman untuk tidur siang.

Kerja shift jangka panjang dapat memengaruhi kesehatan dan suasana hati. Jika Anda merasa terus-menerus kelelahan atau tidak sehat, bicarakan dengan dokter Anda.