Sconfiggi il jet lag con un piano

Planner per il jet lag: sposta il sonno prima e dopo il volo

Il jet lag si verifica quando il tuo orologio biologico è fuori sincrono con l'ora locale della destinazione. Hai sonno a mezzogiorno, sei sveglissimo alle 03 e stanco per giorni. Questo planner per il jet lag prende la città da cui parti, quella in cui arrivi, la data di viaggio e il tuo orario abituale di andare a letto e costruisce un piano giorno per giorno per spostare gradualmente sonno, pasti ed esposizione alla luce, iniziando alcuni giorni prima della partenza.

Le ricerche più comuni includono "come battere il jet lag", "calcolatore jet lag" e "quanto dura il jet lag". Una regola pratica utile è che il recupero richiede circa un giorno per ogni fuso orario attraversato volando verso est, un po' meno verso ovest. Un piano può accorciarlo.

Come funziona il piano

Scegli da dove parti e dove vai, la data di viaggio e il tuo normale orario di andare a letto. Il planner calcola la differenza oraria e la direzione del viaggio, poi dà un obiettivo giornaliero per orario di andare a letto, sveglia ed esposizione alla luce. Per i viaggi verso est anticipa il sonno, e per quelli verso ovest lo posticipa, un po' ogni giorno, con consigli su luce e abitudini quotidiane. Copre anche i giorni dopo l'arrivo.

Perché est è più difficile di ovest

L'orologio biologico umano dura un po' più di 24 ore, quindi ritardarlo è più facile che anticiparlo. Volare verso ovest allunga la giornata e sembra una serata tarda. Volare verso est la accorcia e ti chiede di dormire quando il corpo non è pronto. Ecco perché il jet lag verso est dura spesso di più.

Luce, melatonina e pasti

La luce è il segnale più forte per l'orologio biologico. Dopo un volo verso est, cerca la luce del mattino ed evita quella della tarda sera nei primi giorni; dopo un volo verso ovest, cerca la luce della sera. La melatonina assunta a orari precisi viene usata anche per il jet lag e va discussa prima con un medico o un farmacista, perché dosi e orari contano ed è regolamentata in modo diverso nei vari Paesi. Mangia ai pasti all'ora locale appena sali a bordo.

Durante il volo e dopo l'atterraggio

Imposta l'orologio sull'ora della destinazione appena sali a bordo. Dormi in aereo se a destinazione è notte e resta sveglio se è giorno, usando una mascherina, tappi per le orecchie o il mixer di suoni per dormire. Bevi acqua e limita alcol e caffeina tardiva; il calcolatore del limite per la caffeina ti aiuta a scegliere l'ora dell'ultima tazza. Dopo l'atterraggio, resta alzato fino a un orario locale per andare a letto se puoi, e di giorno fai al massimo un pisolino di 20 minuti. Usa il calcolatore del pisolino per tenerlo breve.

Viaggiare con i bambini

I bambini sono spesso più flessibili degli adulti ma non amano le sorprese. Sposta l'orario della nanna di 15-30 minuti al giorno prima della partenza, mantieni i segnali di sonno familiari come un peluche e una storia, e usa lo schermo luce notturna e le storie in una stanza sconosciuta. Per i bebè, lo strumento della finestra di veglia ti aiuta a mantenere un ritmo dei pisolini, anche se è saggio avere un piano flessibile.

Usare un tracker del sonno in viaggio

I dispositivi indossabili possono mostrare come si riprendono i tuoi orari di sonno dopo un volo, e alcune app ora stimano il tuo orologio biologico. Non fare affidamento su di loro per numeri esatti. Un semplice diario del sonno funziona ovunque, e la guida al miglior tracker del sonno presenta dispositivi con buona durata della batteria e funzioni per i viaggi.

Esempio: da New York a Londra

Londra è cinque ore avanti rispetto a New York, quindi voli verso est. Inizia tre giorni prima andando a letto circa un'ora prima ogni notte, passa le mattine in piena luce ed evita la luce intensa a tarda sera. Sul volo notturno, cerca di dormire qualche ora. All'arrivo, esci all'aperto la mattina e resta sveglio fino a un orario locale per andare a letto. Entro il secondo o terzo giorno il tuo sonno dovrebbe essere vicino all'ora locale.

Esempio: da Londra a Los Angeles

Los Angeles è otto ore indietro rispetto a Londra, quindi voli verso ovest, che di solito è più facile. Vai a letto più tardi per un paio di notti prima di partire e, all'arrivo, resta alzato fino alla sera locale. Usa la luce del pomeriggio per restare sveglio e tieni breve la prima notte. La maggior parte delle persone si sente normale entro tre-cinque giorni.

Viaggi brevi e scali

Per un viaggio di due giorni o meno, resta sull'ora di casa finché puoi, programma gli incontri a orari adatti al tuo orologio biologico e usa tende oscuranti per proteggere il sonno. Per uno scalo lungo, un breve sonno di 90 minuti (un ciclo completo) può fare una grande differenza. Usa il calcolatore del pisolino per scegliere quando impostare la sveglia.

Usare correttamente la luce

La luce ha l'effetto più forte sull'orologio biologico e il suo orario decide la direzione dello spostamento. La luce nelle ore dopo che la temperatura corporea raggiunge il minimo (circa due ore prima del tuo risveglio abituale) anticipa l'orologio, mentre la luce prima di quel punto lo ritarda. In pratica: volando verso est, cerca la luce al mattino ed evitala la sera; volando verso ovest, fai il contrario. Gli occhiali da sole al momento sbagliato sono utili quanto il sole al momento giusto.

Lista pratica di cosa mettere in valigia per dormire bene in viaggio

Metti in valigia una mascherina, tappi per le orecchie, un cuscino da collo che ti piace, uno strato leggero per il freddo della cabina e una borraccia riutilizzabile. Scarica in anticipo la pagina del mixer di suoni per dormire così funziona offline. Evita pasti pesanti e alcol in aereo, muoviti quando puoi e imposta i dispositivi sull'ora locale appena sali a bordo.

Domande frequenti