So machst du ein gutes Nickerchen

Ein gutes Nickerchen kann die Wachheit steigern, ohne die Nacht zu ruinieren. Ein schlechtes kann dich eine Stunde lang benommen machen. Ein paar einfache Entscheidungen machen den Unterschied.

Wie lange?

In einer Laborstudie, die nach einer kurzen Nacht Nickerchen unterschiedlicher Länge verglich, brachte ein 10-Minuten-Nickerchen die schnellste Verbesserung von Wachheit und Leistung. Längere Nickerchen brauchten länger, bis man sich besser fühlte, und ein 30-Minuten-Nickerchen machte die Leute anfangs benommener (Brooks & Lack, 2006).

Diese Benommenheit heißt Schlafträgheit und tritt am ehesten auf, wenn du aus dem Tiefschlaf aufwachst. Nickerchen von 20 Minuten oder weniger bleiben meist im leichten Schlaf. Auch ein Nickerchen von etwa 90 Minuten kann funktionieren, weil es einen ganzen Zyklus abschließt, kostet aber viel Zeit.

Wann?

Am besten am frühen Nachmittag. Ein spätes Nickerchen kann das Einschlafen in der Nacht erschweren, also versuche, vor etwa 15 Uhr fertig zu sein.

So klappt es

• Stell einen Wecker. Nutze unseren Power-Nap-Planer, der Zeit zum Einschlafen einrechnet.
• Mach es dir bequem, dunkel und ruhig. Eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel helfen.
• Gib dir ein paar Minuten, um richtig wach zu werden, bevor du etwas Anspruchsvolles tust.

Nickerchen bei der Arbeit

Geplante Nickerchen wirken nachweislich der Schläfrigkeit bei der Arbeit entgegen, und die AASM befürwortet sie für Menschen, die mit Nachtarbeit zu kämpfen haben (NIOSH).

Wenn du jeden Tag lange Nickerchen brauchst, selbst nach einer vollen Nacht Schlaf, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.