Planifiez votre récupération du décalage horaire : une approche jour par jour

Le décalage horaire, c'est votre horloge biologique désynchronisée de l'heure locale. Le planificateur de décalage horaire montre combien de fuseaux vous franchissez et un plan avant et après le vol.

Les bases

Les CDC conseillent de décaler le sommeil avant le départ, d'adapter repas et lumière à la destination, de bien s'hydrater, d'éviter les sédatifs à action prolongée et de s'exposer à beaucoup de lumière naturelle à l'arrivée (CDC Yellow Book).

Est ou ouest ?

• Est : votre horloge doit avancer. Cherchez la lumière du matin à destination et gardez des soirées tamisées.
• Ouest : votre horloge recule. Cherchez la lumière en fin d'après-midi et début de soirée.

Conseils

• Avancez votre heure de coucher jusqu'à une heure par jour avant le départ. Utilisez le calculateur d'heure de coucher pour fixer les heures.
• À l'arrivée, suivez l'heure locale même si vous vous sentez décalé.
• Allez-y doucement avec l'alcool et la caféine (heure limite de caféine).
• Une courte sieste peut aider, mais pas tard dans la journée locale.
• Lisez les bases du décalage horaire, en bref.

Nous ne donnons aucune posologie de mélatonine ni de compléments. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien sur les aides au sommeil.