اضطراب الرحلات الجوية: كيف تتكيّف أسرع

اضطراب الرحلات الجوية عدم توافق مؤقت بين ساعتك البيولوجية الداخلية والتوقيت المحلي بعد سفر سريع عبر مناطق زمنية. وتشمل الأعراض التعب وصعوبة النوم ليلًا وصعوبة التركيز.

قبل أن تسافر

تقترح إرشادات السفر من CDC ما يلي:

• اختر رحلة تصل في وقت مناسب للتعرّض للضوء، لتستفيد من ضوء النهار في مساعدة ساعتك البيولوجية على التكيّف.
• أزِح نومك قبل المغادرة، بتقريب وقت نومك واستيقاظك قليلًا من جدول وجهتك.
• فكّر في مخطّط لاضطراب الرحلات الجوية يخصّص توقيت الضوء الساطع وتجنّب الضوء.

أثناء الرحلة وبعدها

• نسّق الوجبات والضوء مع المنطقة الزمنية للوجهة.
• حافظ على ترطيب جسمك.
• تجنّب المهدئات طويلة المفعول.
• تعرّض لأكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي في وجهتك.

أوقات النوم عند الوصول

في أولى ليالٍ لك، احسب وقت نوم بالتوقيت المحلي باستخدام حاسبة وقت النوم لدينا والتزم به قدر الإمكان، حتى لو شعرت بأنك متيقظ تمامًا.

تذكر CDC الميلاتونين بعبارات عامة فقط، ولا نقدّم إرشادات للجرعات. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاسأل طبيبك أو الصيدلي قبل استخدام أي وسيلة مساعدة على النوم. اقرأ فصل CDC عن اضطراب الرحلات الجوية للاطلاع على الإرشادات الكاملة.