カフェインと睡眠：最後の1杯はいつ？

カフェインは、眠気を感じさせる信号をブロックします。ゆっくり抜けるので、午後のコーヒーが就寝時間にまだ効いていることもあります。

研究で分かったこと

ある実験室の研究では、就寝の3時間前、さらには6時間前にとった400mgのカフェインが、プラセボに比べて総睡眠時間を1時間以上減らしました（Drake et al.、2013年）。人々は、どれだけ睡眠を失ったかにしばしば気づきませんでした。

飲み物にカフェインはどれくらい？

ブランドや濃さによって大きく違います。ドリップコーヒーは、コーラや紅茶よりもはるかに多いことがよくあります（Mayo Clinic）。カフェイン締め切り計算ツールでは飲み物を選ぶと、就寝時にどれだけ残るかを計算します。

実用的なコツ

• 就寝時間からさかのぼって。 就寝時間計算ツールで就寝時間を調べ、締め切りツールを使います。
• 早めましょう。 眠りが浅い、寝つきが悪いなら。
• 弱めに。 午後は半分の濃さやお茶にすると、残りが少なくなります。
• 隠れた摂取源に注意：エナジードリンク、トレーニング前のサプリ、一部の鎮痛薬、ダークチョコレート。
• 夜勤？ カフェインはシフトの最初だけに（シフト勤務のコツ）。

妊娠中、または服薬中ですか？ 自分に合った上限を医師に聞きましょう。