眠りのための呼吸エクササイズ：4-7-8、ボックス呼吸、ゆっくり呼吸

心が駆け回っているとき、簡単な仕事を与えると役立つことがあります。リラクゼーションの技法は、眠りにくい人へのアドバイスの一部としてよく挙げられます（NHLBI）。呼吸ガイドは各パターンをアニメーションで見せるので、目を閉じたままついていけます。

3つのパターン

• 4-7-8：4吸い、7止め、8吐く。
• ボックス呼吸：4吸い、4止め、4吐き、4止める。
• ゆっくり呼吸：約4吸い、約6吐く。

やさしく始めましょう。息を止めるのがつらければ、止める時間を短くするか、省きましょう。

コツ

• できれば鼻で呼吸し、無理せず楽に。
• 1時間ではなく、数分で。眠くなったらやめましょう。
• 完全な習慣にするには、ボディスキャンやくつろぎタイマーを加えましょう。
• 静けさが大きく感じられるなら、小さな睡眠サウンドを重ねましょう。

安全について

運転中、水中、めまいが危険な場所では、息止めの練習をしないでください。ぜんそく、心臓や肺の病気がある方、妊娠中の方は、先に医師に確認してください。