Schlaf in der Prüfungswoche: warum Nachtschichten nach hinten losgehen

Wenn eine Prüfung näher rückt, kann Aufbleiben wie die verantwortungsvolle Wahl wirken. Die Forschung legt nahe, dass es das meist nicht ist.

Was Schlaf fürs Lernen leistet

Die Auswertung der Belege durch die AASM ergab, dass ausreichender Schlaf mit besserer Aufmerksamkeit, besserem Verhalten, Lernen und Gedächtnis verbunden ist und dass regelmäßig weniger Schlaf als empfohlen mit Problemen in denselben Bereichen einhergeht (AASM, 2016). Mit anderen Worten: Die Stunden, die du schläfst, gehören dazu, wie das Gelernte am Prüfungstag abgerufen wird.

Ein freundlicherer Plan für die Prüfungswoche

• Schütze zuerst dein Schlaffenster. Für 13–18-Jährige sind das 8–10 Stunden. Lege deine Aufwachzeit fest und berechne dann die Schlafenszeit mit dem Schulabend-Rechner.
• Lerne früher, in Blöcken. Mehrere konzentrierte Einheiten mit kurzen Pausen schlagen einen nächtlichen Marathon.
• Hör etwas vor dem Schlafengehen auf zu lernen. Gib deinem Kopf Zeit zum Runterkommen.
• Wenn du nachmittags müde bist, mach ein kurzes Nickerchen. Ein 10-Minuten-Nickerchen brachte in einer Laborstudie den schnellsten Schub an Wachheit, während längere Nickerchen länger brauchten, bis man sich besser fühlte (Brooks & Lack, 2006). Probiere unseren Power-Nap-Planer.
• Achte auf Koffein am späten Tag. In einer kleinen Studie verkürzte Koffein, selbst 6 Stunden vor dem Schlafengehen genommen, den Schlaf um mehr als eine Stunde (Drake et al., 2013).

Wenn du schon im Schlafrückstand bist

Keine Panik. Eine kurze Nacht ruiniert keine Prüfung, aber eine Serie davon macht alles schwerer. Gib in den nächsten Nächten etwas zusätzlichen Schlaf dazu; unser Schlafschuld-Rechner zeigt einen realistischen Plan.

Wenn Stress dich Nacht für Nacht wach hält, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Vertrauensperson.