Sınav haftasında uyku: sabahlamak neden ters teper

Sınav yaklaşırken geç saatlere kadar uyanık kalmak sorumlu bir tercih gibi gelebilir. Araştırmalar genellikle öyle olmadığını gösteriyor.

Uykunun ders çalışmaya katkısı

AASM'nin kanıt incelemesi, yeterli uyumanın daha iyi dikkat, davranış, öğrenme ve hafızayla ilişkili olduğunu; düzenli olarak önerilenden az uyumanın ise aynı alanlardaki sorunlarla bağlantılı olduğunu buldu (AASM, 2016). Başka bir deyişle, uyuduğunuz saatler çalıştığınız şeylerin sınav günü nasıl kullanılacağının bir parçasıdır.

Sınav haftası için daha nazik bir plan

• Önce uyku aralığınızı koruyun. 13–18 yaş için bu 8–10 saattir. Uyanma saatinizi belirleyin, sonra okul gecesi hesaplayıcıyla yatma saatini bulun.
• Daha erken, bloklar halinde çalışın. Kısa molalı birkaç odaklı oturum, geç saatteki tek bir maratonu yener.
• Yatmadan biraz önce çalışmayı bırakın. Zihninizin sakinleşmesi için zaman tanıyın.
• Öğleden sonra yorgunsanız kısa bir şekerleme yapın. Bir laboratuvar çalışmasında 10 dakikalık şekerleme en hızlı uyanıklık artışını sağladı; daha uzun şekerlemelerin etkisi daha geç hissedildi (Brooks & Lack, 2006). Hızlı şekerleme planlayıcımızı deneyin.
• Geç saatteki kafeine dikkat edin. Küçük bir çalışmada, yatmadan 6 saat önce alınan kafein bile uykuyu bir saatten fazla kısalttı (Drake ve ark., 2013).

Uykuda zaten geride kaldıysanız

Paniğe kapılmayın. Tek bir kısa gece sınavı mahvetmez, ama art arda kısa geceler her şeyi zorlaştırır. Önümüzdeki birkaç gece biraz fazladan uyku ekleyin; uyku borcu hesaplayıcımız gerçekçi bir plan gösterir.

Stres sizi gece gece uyanık tutuyorsa bir doktorla veya güvendiğiniz biriyle konuşun.