परीक्षा के हफ़्ते की नींद: रात भर जागना उलटा क्यों पड़ता है

जब परीक्षा पास हो, तो देर तक जागना ज़िम्मेदारी भरा चुनाव लग सकता है। शोध बताते हैं कि आमतौर पर ऐसा नहीं होता।

पढ़ाई के लिए नींद क्या करती है

AASM की प्रमाणों की समीक्षा में पाया गया कि पर्याप्त नींद बेहतर ध्यान, व्यवहार, सीखने और याददाश्त से जुड़ी है, और अनुशंसित से नियमित रूप से कम सोना उन्हीं क्षेत्रों की समस्याओं से जुड़ा है (AASM, 2016)। दूसरे शब्दों में, आप जितने घंटे सोते हैं वे इस बात का हिस्सा हैं कि परीक्षा के दिन आपने जो पढ़ा वह कैसे काम आता है।

परीक्षा के हफ़्ते के लिए एक नरम योजना

• पहले अपनी नींद की खिड़की बचाएँ। 13–18 साल के लिए यह 8–10 घंटे है। जागने का समय तय करें, फिर स्कूल की रात के कैलकुलेटर से सोने का समय निकालें।
• जल्दी, हिस्सों में पढ़ें। छोटे ब्रेक वाले कई केंद्रित सत्र देर रात की एक मैराथन से बेहतर हैं।
• सोने से थोड़ा पहले पढ़ना बंद करें। अपने मन को शांत होने का समय दें।
• अगर दोपहर में थके हैं, तो थोड़ी झपकी लें। एक प्रयोगशाला अध्ययन में 10 मिनट की झपकी ने सतर्कता में सबसे तेज़ बढ़ोतरी दी, जबकि लंबी झपकियों से बेहतर महसूस होने में ज़्यादा समय लगा (Brooks & Lack, 2006)। हमारा छोटी झपकी प्लानर आज़माएँ।
• देर की कैफ़ीन पर नज़र रखें। एक छोटे अध्ययन में, सोने से 6 घंटे पहले ली गई कैफ़ीन ने भी नींद एक घंटे से ज़्यादा घटा दी (Drake और अन्य, 2013)।

अगर आप पहले से नींद में पिछड़ चुके हैं

घबराएँ नहीं। एक छोटी रात परीक्षा नहीं बिगाड़ेगी, पर लगातार छोटी रातें सब कुछ मुश्किल कर देंगी। अगली कुछ रातों में थोड़ी अतिरिक्त नींद जोड़ें; हमारा नींद के कर्ज़ का कैलकुलेटर एक वास्तविक योजना दिखाता है।

अगर तनाव आपको रात-रात भर जगाए रखता है, तो किसी डॉक्टर या अपने किसी भरोसेमंद व्यक्ति से बात करें।